Ashwagandha und Cortisol: Senkt dieses Adaptogen wirklich den Stress?

In unserem Wissensdatenbank-Eintrag zu Ashwagandha beschreiben wir sie als eines der am besten untersuchten Adaptogene auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt — gestützt durch Dutzende randomisierter Studien zu verschiedenen Populationen, Dosierungen und Extraktformen. Doch unter Dutzenden möglichen Anwendungen (Schlaf, Libido, Muskelkraft, kognitive Funktionen) sticht eine im Marketing besonders häufig hervor: die Senkung von Cortisol, dem Stresshormon, das ausführlicher in unserem Cortisol-Eintrag beschrieben wird. Das Problem ist, dass "Cortisolsenkung" und "Stressreduktion" im Alltagssprachgebrauch fast als Synonyme behandelt werden, während sie in der physiologischen Realität — wie die neueste Literatur zeigt — nicht zwangsläufig dasselbe Phänomen sind.

Diese Unterscheidung hat praktische Bedeutung für jeden, der zu Ashwagandha greift in der Hoffnung, sich weniger gestresst zu fühlen. Führt ein messbarer Rückgang des Cortisols im Blut tatsächlich zu einer subjektiv spürbaren Verringerung der psychischen Anspannung? Die Antwort, die die neuesten gepoolten Analysen geben, ist differenzierter, als populäre Schlagzeilen vermuten lassen — und genau deshalb lohnt es sich, sie im Detail zu betrachten.

Der Bezugspunkt für die meisten späteren Forschungen zu Ashwagandha und Stress ist die Arbeit von Chandrasekhar und Kollegen aus dem Jahr 2012, veröffentlicht im Indian Journal of Psychological Medicine — eine der ersten gut konzipierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studien, die sowohl biochemische Marker als auch subjektive Stressskalen bei derselben Teilnehmergruppe bewertete.

2025 veröffentlichten Albalawi und Kollegen in der Zeitschrift Nutrition and Health einen systematischen Review und eine Metaanalyse, die erstmals zwei unterschiedliche Effektarten in der Analyse trennte: den objektiven Rückgang der Cortisolwerte und die subjektive Veränderung des empfundenen Stresses, gemessen mit psychometrischen Fragebögen. Diese Trennung ist entscheidend, da in vielen früheren Einzelstudien beide Effekte gemeinsam berichtet wurden, ohne klar zu unterscheiden, welcher davon tatsächlich statistische Signifikanz erreichte.

Auf den ersten Blick mag das Ergebnis der Albalawi-Metaanalyse widersprüchlich erscheinen — wie kann das Stresshormon sinken, ohne dass sich das Gefühl von Gestresstsein ändert? Die Antwort liegt in der Natur von Cortisol selbst und darin, wie das Gehirn Stress verarbeitet. Cortisol ist nur einer von vielen Mediatoren der biologischen Stressreaktion, reguliert durch die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), die wir ausführlich in unserem Eintrag zu chronischem Stress beschreiben. Sein Blutspiegel ist ein objektiver, messbarer biochemischer Parameter — empfundener Stress hingegen ist ein psychologisches Phänomen, das auch von kognitiver Interpretation, Lebenskontext, Schlafqualität und vielen Faktoren abhängt, die nicht direkt mit einem einzelnen Hormon verbunden sind.

Es lohnt sich auch zu bedenken, dass dies nicht bedeutet, Ashwagandha "wirke nicht" auf das subjektive Wohlbefinden — frühere Einzelstudien, wie die von Chandrasekhar, zeigten tatsächlich eine Verbesserung bei Stressskalen. Es bedeutet vielmehr, dass der Effekt auf empfundenen Stress zwischen Studien weniger konsistent ist als der Effekt auf Cortisol selbst, wodurch er nach Zusammenfassung vieler Arbeiten in einer Metaanalyse seine statistische Signifikanz verliert, obwohl einzelne Studien ihn zeigten. Genau diese Nuance geht in vereinfachten Schlagzeilen wie "neue Studie bestätigt" oder "neue Studie widerlegt" verloren.

In der Praxis bedeutet das, dass Ashwagandha am besten als ein Baustein eines größeren Puzzles funktioniert, nicht als Einzellösung für empfundenen Stress. Regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichender Schlaf haben in der Literatur solidere, konsistentere Belege für die Reduktion subjektiven Stresses als ein einzelnes Supplement — mehr dazu in unserem Eintrag zu chronischem Stress.

Ashwagandha bleibt eines der besser dokumentierten Adaptogene hinsichtlich ihrer Wirkung auf Cortisol — diese Behauptung hat solide, wiederholbare Unterstützung in der Literatur. Aber die Behauptung, dass sich dies automatisch in eine reduzierte empfundene Stressbelastung übersetzt, ist derzeit schwächer belegt, als es das populäre Supplement-Marketing suggeriert.

Wer zu Ashwagandha greift in der Hoffnung auf einen biochemischen Effekt auf Cortisol, für den sind die Belege überzeugend. Wer vor allem hofft, sich spürbar weniger gestresst zu fühlen, sollte dies als möglichen, aber unsicheren Zusatzeffekt betrachten — und dabei nicht auf Methoden mit solider belegter Wirkung auf das subjektive Wohlbefinden verzichten, wie Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität.