Ashwagandha, Muskelkraft und Muskelmasse: Was die neueste Metaanalyse von 13 Studien zeigt

Ashwagandha (Withania somnifera), auch als indischer Ginseng bekannt, ist eines der am häufigsten erforschten pflanzlichen Adaptogene — wir behandeln es ausführlicher in unserem Eintrag zu Ashwagandha, in dem wir seine Anwendungen im Zusammenhang mit Stress und Schlaf besprechen. Im letzten Jahrzehnt hat sich Ashwagandha auch eine eigene, sehr ausgeprägte Nische in der Sportsupplementierung erobert und wird als Mittel beworben, das Kraft, Muskelmasse und Erholung nach dem Training bei Kraftsportlern unterstützt.

Das Problem dieser Popularität besteht darin, dass Studien zu Ashwagandha und körperlicher Leistungsfähigkeit sehr unterschiedliche Belastungsarten umfassen — vom Krafttraining über Sprints bis hin zu Langstreckenausdauerbelastung — und die Ergebnisse sich nicht gleichmäßig auf alle diese Bereiche übertragen lassen. Die bisher umfassendste Metaanalyse erlaubt es, dieses Gesamtbild in Einzelteile zu zerlegen und zu prüfen, wo die Evidenz am stärksten ist und wo man noch weit von Gewissheit entfernt ist — insbesondere im hier interessierenden Bereich Kraft und Muskelmasse.

Dieses Ergebnis ist wichtig, weil es die verbreitete, verallgemeinerte Behauptung "Ashwagandha steigert Kraft und Muskelmasse" in ein präziseres Bild aufschlüsselt: Am stärksten und konsistentesten dokumentiert ist der Effekt bei aerober Ausdauer, nicht bei der Maximalkraft oder dem Zuwachs an Muskelgewebe, die für die meisten Personen, die im Kontext des Krafttrainings zu diesem Nahrungsergänzungsmittel greifen, das eigentliche Ziel darstellen.

Die Metaanalyse weist die Belastungsart als den stärksten Faktor aus, der die Effektgröße unterscheidet, mit einem klaren Vorteil der aeroben Ausdauer gegenüber Kraft und Schnellkraft. Eine teilweise Erklärung könnte der Mechanismus sein, der der adaptogenen Wirkung von Ashwagandha zugeschrieben wird — die Linderung der physiologischen Stressreaktion sowie ein möglicher Einfluss auf Parameter der Sauerstoffnutzung und der kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit, die häufiger und standardisierter untersucht wurden als Maximalkraft oder Zuwachs an fettfreier Körpermasse.

Das bedeutet nicht, dass Ashwagandha im Kontext des Krafttrainings kein Potenzial hat — die Metaanalyse zeigt eindeutig, dass die Effekte auf die Kraft positiv waren, nur mit geringerer statistischer Sicherheit, wahrscheinlich aufgrund der geringeren Anzahl und Heterogenität der Studien, die gerade diese Belastungsart untersuchten, im Vergleich zur besser erforschten aeroben Ausdauer.

Diese Unterscheidung hat unmittelbare Bedeutung für die Erwartungen: Wer speziell mit dem Gedanken an Kraft- und Muskelmassenzuwachs zu Ashwagandha greift, stützt sich auf den schwächeren Teil derselben Daten, die für Läufer oder Radfahrer deutlich überzeugender aussehen.

Es lohnt sich, zwei verschiedene, oft verwechselte Endpunkte zu trennen: Muskelkraft (z. B. das maximale Gewicht bei einer bestimmten Übung) und Muskelmasse (Zuwachs an Muskelgewebe, gemessen z. B. mit densitometrischen Methoden oder dem Umfang der Extremitäten). Die zitierte Metaanalyse konzentrierte sich vor allem auf objektive Maße der sportlichen Leistungsfähigkeit, einschließlich der Kraft, während die Evidenz direkt zum Muskelmassenzuwachs spärlich bleibt und über weniger Quellstudien verteilt ist als die Evidenz zur Leistungsfähigkeit.

Frühere, einzelne klinische Studien — die nicht in diese konkrete Metaanalyse eingeschlossen wurden oder nur einen kleinen Teil davon ausmachten — deuteten auf einen günstigen Einfluss von Ashwagandha auf Kraft- und Muskelumfangzuwachs bei krafttrainierenden Männern hin, aber diese Ergebnisse wurden bislang nicht in einer ausreichend großen, konsistenten Studienbasis bestätigt, um von einer gut abgesicherten Schlussfolgerung zu sprechen. Das ist ein Bereich, in dem mehr gut konzipierte, größere Studien nötig sind, bevor man von mehr als einem vorläufigen, vielversprechenden Signal sprechen kann.

Ashwagandha gehört zu den besser erforschten Adaptogenen im Kontext der körperlichen Leistungsfähigkeit, aber diese neueste, umfassendste Metaanalyse lehrt vor allem Vorsicht gegenüber Verallgemeinerungen. "Ashwagandha verbessert die sportliche Leistung" ist eine zu große Vereinfachung — eine genauere, ehrlichere Zusammenfassung wäre "Ashwagandha hat die stärkste Evidenz für aerobe Ausdauer, und für Muskelkraft bleibt es eine vielversprechende, aber noch unsichere Richtung".