La vitamina D3 es el suplemento más consumido, y cada vez más preparados le añaden vitamina K2. Analizamos si esta combinación tiene una base científica sólida o si es sobre todo una estrategia de marketing.
En resumen — puntos clave
La vitamina D3 aumenta la absorción de calcio en el tracto digestivo, pero es la vitamina K2 la que activa las proteínas (entre ellas la osteocalcina y la MGP) responsables de dirigir ese calcio hacia los huesos y no hacia tejidos blandos, como las paredes de los vasos sanguíneos. Es precisamente esta complementariedad de mecanismos, y no la casualidad, lo que explica la creciente popularidad de los preparados combinados D3+K2 — y es una de las pocas combinaciones de suplementos donde la lógica bioquímica de la sinergia es realmente sólida, no forzada por necesidades de marketing.
The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis
Evidencia moderadaKuang X, Liu C, Guo X, et al. · Food & Function · 2020
Un metaanálisis que sugiere que la combinación de vitamina D y K mejora algunos indicadores de calidad ósea más que la suplementación con vitamina D sola, aunque los autores subrayan la necesidad de más estudios de mayor tamaño.
Ver estudioAl igual que el magnesio o la creatina, la vitamina K2 no es una sustancia única y uniforme — está disponible principalmente en dos formas: MK-4 (de vida media corta, que requiere una dosificación más frecuente) y MK-7 (que permanece más tiempo en sangre, normalmente dosificada una vez al día). La mayoría de los preparados combinados D3+K2 disponibles actualmente se basan precisamente en MK-7, debido a su dosificación más cómoda y a su mayor persistencia en circulación.
Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7
Evidencia moderadaSchurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. · Blood · 2007
Un estudio que compara la farmacocinética de distintas formas de vitamina K y muestra que la MK-7 permanece en sangre notablemente más tiempo que la vitamina K1, lo que se traduce en una activación más estable de las proteínas dependientes de la vitamina K.
Ver estudio| Vitamina | Función principal | Qué ocurre sin ella |
|---|---|---|
| D3 | Aumenta la absorción de calcio desde el intestino | Absorción insuficiente de calcio pese a una buena dieta |
| K2 | Activa las proteínas que dirigen el calcio hacia los huesos | Riesgo teórico de depósito de calcio en tejidos blandos |
Reparto de funciones: vitamina D3 y vitamina K2
Conviene subrayar la palabra 'teórico' — la hipótesis de que una suplementación con dosis altas de vitamina D3 sola, sin K2, aumenta el riesgo de calcificaciones vasculares es biológicamente plausible y está respaldada por el mecanismo de acción de ambas vitaminas, pero todavía faltan grandes estudios clínicos a largo plazo que lo confirmen de forma concluyente en criterios de valoración firmes, como infartos o ictus.
Suplementar solo con vitamina D3, sin K2, es arriesgado y puede provocar calcificación de los vasos sanguíneos.
A las dosis habituales y recomendadas de vitamina D3 (hasta 2000–4000 UI diarias en la mayoría de los adultos), ese riesgo sigue siendo en gran medida teórico — las preocupaciones se refieren principalmente a dosis de D3 muy altas y prolongadas, no a la suplementación preventiva estándar.
Situaciones en las que conviene considerar K2 junto con D3
Para la mayoría de las personas que toman dosis preventivas estándar de vitamina D3, añadir K2 no es absolutamente necesario, pero tiene una sólida justificación biológica y un riesgo mínimo — si el preparado con K2 no es sustancialmente más caro, es una elección razonable 'por si acaso', especialmente con dosis más altas de D3.
La K2 no es imprescindible con cualquier dosis de D3, pero con dosis más altas usadas de forma prolongada la considero una precaución razonable, no un añadido de marketing innecesario.
Dr. Piotr Zieliński, equipo editorial de VitMode
Las dosis típicas en los preparados combinados son de 50–200 mcg de vitamina K2 (con mayor frecuencia en forma de MK-7) al día, aunque no existe un estándar único y estrictamente establecido.
Sí — la vitamina K influye en la coagulación sanguínea, por lo que las personas que toman anticoagulantes (por ejemplo, warfarina) deberían consultar la suplementación con K2 con su médico.
En la dieta occidental típica, la ingesta de K2 suele ser baja, ya que sus principales fuentes son alimentos que se consumen con poca frecuencia en muchos países, como el natto o algunos quesos curados — de ahí la popularidad de la suplementación.
dr Piotr Zieliński
Médico especialista en endocrinología, consultor científico
Piotr revisa los contenidos sobre hormonas, salud metabólica y farmacología de suplementos.
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4.6El cese permanente de la menstruación por el agotamiento de la función ovárica — un punto de inflexión que conlleva cambios metabólicos, cardiovasculares y óseos importantes, y que requiere una prevención consciente.
4.5El estándar de referencia en la medición de la densidad mineral ósea y una de las formas más precisas de evaluar la composición corporal — más exacta que las populares básculas de bioimpedancia.
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.
