¿Qué magnesio elegir? Glicinato, citrato o lactato — comparación de formas

El magnesio como elemento es siempre el mismo magnesio — la diferencia entre formas se reduce a con qué está unido químicamente (el llamado portador o ligando), y es precisamente ese portador el que determina lo bien que se absorbe el magnesio, si irrita el intestino y si aporta algún efecto adicional independiente del magnesio en sí. Los estantes de tiendas y farmacias pueden ofrecer más de una decena de variantes distintas, a menudo a precios muy diferentes, lo que por sí solo sugiere a los compradores que 'más caro significa mejor' — y como mostraremos a continuación, eso no siempre es cierto.

En este artículo desglosamos las cinco formas más populares de magnesio disponibles — glicinato, citrato, lactato, malato y óxido — y para cada una explicamos por separado de dónde proviene su característica particular, en lugar de simplemente meterlas todas en una tabla común. Esto es deliberado: una tabla comparativa por sí sola, sin entender el mecanismo detrás de cada forma, lleva fácilmente a una elección 'a ojo' en lugar de una ajustada a un objetivo real.

A continuación desarrollamos cada una de las cinco formas por separado — porque aunque la tabla muestra las diferencias de un vistazo, no explica DE DÓNDE provienen, y es precisamente ese conocimiento el que permite juzgar conscientemente si un producto concreto del estante realmente se ajusta a tu objetivo.

El glicinato de magnesio es magnesio unido a glicina — un aminoácido que por sí solo tiene un efecto calmante suave y favorece la calidad del sueño. Es probablemente esta sinergia entre ambos componentes, y no solo el magnesio, lo que explica por qué esta forma en concreto se recomienda tan a menudo por la noche, y no, por ejemplo, el citrato, con una biodisponibilidad similar. Una ventaja adicional del glicinato es su muy buena tolerancia gastrointestinal — desde el punto de vista químico es un compuesto quelado, lo que significa que el magnesio va 'envuelto' en la molécula del aminoácido en lugar de aparecer como un ion libre que irrita la mucosa intestinal.

El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico — una de las formas orgánicas mejor estudiadas y más ampliamente disponibles, con una biodisponibilidad comparable a la del glicinato, pero normalmente a un precio notablemente más bajo. Es precisamente esta falta de 'especialización' lo que lo convierte en una buena opción universal: no hay ningún componente adicional que oriente su efecto (como la glicina en el glicinato), así que funciona bien como suplementación básica ante una carencia general sin ningún objetivo adicional, como mejorar el sueño.

Conviene saber que, a dosis más altas, el citrato de magnesio tiene un efecto osmótico algo más fuerte en el intestino que el glicinato, lo que en algunas personas puede manifestarse como heces algo más blandas — para la mayoría no supone un problema a las dosis típicas, pero conviene tenerlo en cuenta, especialmente con dosis únicas elevadas.

El lactato de magnesio (unido a ácido láctico) aparece con menos frecuencia en la publicidad que el glicinato o el citrato, pero tiene muy buena absorción y es una de las formas más suaves para el estómago — por eso suele recomendarse a personas que experimentan molestias digestivas con otras formas de magnesio pero que no quieren recurrir al más caro glicinato.

El malato de magnesio (unido a ácido málico) destaca porque el propio ácido málico participa en el ciclo de Krebs — el proceso intracelular de producción de energía — lo que da una justificación teórica a la popularidad de esta forma entre quienes buscan apoyo frente a la sensación de fatiga. Sin embargo, las pruebas de este efecto energético adicional son todavía preliminares y se basan principalmente en la lógica bioquímica, no en grandes ensayos clínicos que comparen directamente el malato con otras formas de magnesio en cuanto a energía percibida.

El óxido de magnesio, a pesar de ser la forma más barata y más frecuente en productos económicos de farmacia, tiene una de las biodisponibilidades más bajas entre las formas disponibles — una gran parte de la dosis no se absorbe y actúa principalmente como laxante, lo cual se aprovecha deliberadamente en preparados para el estreñimiento, no para suplementar una carencia. En otras palabras: si en la etiqueta aparece solo 'óxido de magnesio' como forma, probablemente estés pagando por magnesio del cual una parte importante saldrá del organismo antes de tener la oportunidad de absorberse.

Para la mayoría de las personas sin un objetivo adicional concreto (como mejorar el sueño), el citrato de magnesio sigue siendo una opción por defecto razonable y bien estudiada — buena absorción a un precio relativamente bajo. El glicinato se pone por delante allí donde la prioridad es el apoyo a la relajación nocturna, no solo corregir una carencia.