Ayuno prolongado, 72 horas y más: qué pasa realmente en el cuerpo y cómo romperlo con seguridad
Ayunar durante 72 horas o más es una categoría completamente distinta del popular protocolo 16:8 descrito en nuestra entrada sobre el ayuno intermitente — un nivel diferente de cetosis, de movilización de reservas y, sobre todo, un nivel de riesgo diferente que exige un enfoque de seguridad diferente. El elemento más importante y más subestimado de ese riesgo no ocurre durante el ayuno en sí, sino después: el síndrome de realimentación (refeeding syndrome), una complicación bien descrita y potencialmente mortal del regreso a la comida tras un período prolongado de desnutrición.
PZdr Piotr Zieliński12 de octubre de 202615 min de lectura
Una categoría distinta al ayuno intermitente — por qué la duración lo cambia todo
Nuestra entrada sobre el ayuno intermitente describe protocolos como el 16:8 o el 5:2, en los que la ventana de ayuno raramente supera las 24 horas y el cuerpo se beneficia sobre todo de un déficit calórico más fácil de mantener. El ayuno prolongado — generalmente definido como 72 horas (3 días) o más — entra en una fisiología completamente distinta: una cetosis más profunda, una movilización más marcada de proteínas y grasas, y, lo más importante desde el punto de vista de la seguridad, una fase en la que el propio regreso a la comida se convierte en un momento de riesgo médicamente significativo, no solo en un regreso a la normalidad.
Esta distinción no es pedante. Con un ayuno de 16 horas, el riesgo inherente al propio protocolo es, para la mayoría de las personas sanas, mínimo. Con un ayuno de 72 horas o más, el número de factores a considerar — electrolitos, hidratación, medicamentos que ajustar, y sobre todo la forma de regresar a la comida — aumenta sustancialmente, y las consecuencias de los errores tienden a ser más graves.
Lo que realmente ocurre metabólicamente después de 72 horas
Tras agotarse las reservas de glucógeno hepático (generalmente en 12–24 horas), el cuerpo pasa a una lipólisis y cetogénesis cada vez más profundas — la producción de cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos como combustible alternativo para el cerebro y otros tejidos. A las 72 horas de ayuno, el nivel de cuerpos cetónicos en sangre suele ser mucho más alto que en protocolos de ayuno intermitente más cortos, y el cuerpo muestra signos más claros de adaptación metabólica a quemar grasa como fuente de energía principal.
Fasting increases human skeletal muscle net phenylalanine release and this is associated with decreased mTOR signaling
Evidencia moderada
Vendelbo MH, Møller AB, Christensen B, et al. · PLoS ONE · 2014
Un estudio con 8 hombres sanos, evaluados en estado alimentado y tras 72 horas de ayuno, con biopsias musculares y medición mediante trazadores isotópicos de la cinética de aminoácidos. Tras 72h de ayuno, la fosforilación de mTOR en los músculos cayó alrededor de la mitad, junto con una fosforilación reducida de los objetivos corriente abajo (4EBP1, ULK1, rpS6) — la caída de mTOR es el «interruptor» bioquímico que levanta el bloqueo de la autofagia, por lo que su descenso es coherente con un desbloqueo de ese proceso. El marcador de autofagosomas LC3B-II aumentó alrededor de un 30 %, y p62 alrededor de un 10 % — los autores señalaron que este patrón (ambos marcadores aumentando a la vez) complica una interpretación clara del flujo autofágico real, no solo la mera presencia de los marcadores.
Lo que este estudio realmente dice sobre la autofagia tras 72h
Evidencia moderada
Este es uno de los pocos estudios que mide directamente marcadores de autofagia en tejido muscular humano tras un ayuno de 72 horas — y es mecanísticamente creíble (caída de mTOR, un regulador central), pero los resultados de los marcadores de autofagia (LC3B-II y p62 aumentando juntos) son, según palabras de los propios autores, ambiguos respecto a la velocidad real del flujo autofágico. Es un matiz importante frente a las afirmaciones populares que presentan la autofagia tras un ayuno de 72h como un hecho plenamente confirmado y claramente medido en humanos — la realidad es más sutil.
Autofagia: cuánto de lo que se escucha proviene de estudios en ratones
Mito
La ciencia ha demostrado sin ambigüedad que un ayuno de 72 horas desencadena una autofagia masiva que «limpia» el cuerpo de células dañadas, tal como muestra la investigación premiada con el Nobel.
Realidad
El Premio Nobel de 2016 (otorgado a Yoshinori Ohsumi) fue por el descubrimiento de los mecanismos moleculares de la autofagia, principalmente en levaduras y modelos animales, no por medir directamente la autofagia en humanos en ayuno. El estudio en ratones más citado (Alirezaei et al., 2010, Autophagy) mostró un aumento dramático de la autofagia neuronal tras un ayuno incluso corto — pero en humanos, los datos disponibles (como el estudio Vendelbo descrito arriba) son mucho más limitados y ambiguos respecto a la velocidad real del proceso en tejidos concretos.
Un estudio en ratones que mostró un aumento dramático de la autofagia en neuronas corticales y células de Purkinje tras un ayuno de corta duración, junto con una actividad mTOR disminuida (medida mediante una fosforilación reducida de la proteína S6). Un estudio en modelo animal — la velocidad y la magnitud del proceso en humanos, especialmente en tejidos distintos del músculo esquelético, no se han medido de forma análoga y directa.
La diferencia entre «la autofagia es un mecanismo biológico real y bien descrito, activado por la restricción calórica y la caída de mTOR» (verdadero, bien establecido) y «un ayuno de 72 horas en una persona concreta desencadenará un aumento grande y precisamente definido de la autofagia en cada tejido» (mucho menos confirmado en humanos) es clave para una presentación honesta de este tema. El material popular sobre el ayuno difumina esta distinción con regularidad.
Síndrome de realimentación — el riesgo más importante y más subestimado
Si hay un hecho sobre el ayuno prolongado que debería quedar más presente que la autofagia o la cetosis, es este: el mayor riesgo para la salud asociado a un ayuno de 72 horas o más suele ocurrir no durante el ayuno en sí, sino al regresar a la comida. El síndrome de realimentación (refeeding syndrome) es un trastorno metabólico bien descrito y potencialmente mortal que puede ocurrir cuando alguien que ha pasado por un período de desnutrición significativa o inanición vuelve a comer, especialmente con una reintroducción rápida de grandes cantidades de carbohidratos.
Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it
Evidencia sólida
Mehanna HM, Moledina J, Travis J · BMJ · 2008
Una revisión clínica clásica que describe el mecanismo del síndrome de realimentación: tras un período de inanición, el metabolismo cambia hacia la quema de grasa y la secreción de insulina disminuye. Cuando los carbohidratos vuelven a la dieta, el aumento repentino de insulina provoca un desplazamiento masivo de fosfato, potasio y magnesio de la sangre a las células, causando una hipofosfatemia grave — la característica bioquímica clave del síndrome —, que puede causar arritmias cardíacas, insuficiencia respiratoria, convulsiones y, en casos graves, la muerte. Los autores describen criterios británicos (basados en las guías NICE) para identificar a las personas de alto riesgo y los principios para reanudar la alimentación con seguridad.
El mecanismo, simplificado: durante un ayuno más largo, el cuerpo usa y pierde reservas intracelulares significativas de fosfato, potasio y magnesio, incluso si su nivel en sangre permanece dentro de lo normal (porque el cuerpo compensa manteniendo estable el nivel circulante a expensas de las reservas intracelulares). Cuando la comida, especialmente los carbohidratos, regresa tras el ayuno, el aumento repentino de insulina desplaza rápidamente estas reservas de electrolitos agotadas de la sangre a las células, haciendo que su nivel en sangre caiga en cuestión de horas — es ese desplazamiento, no la comida en sí, lo que causa directamente las complicaciones.
Quién corre más riesgo
Según los criterios descritos por Mehanna y colegas (basados en las guías NICE), el mayor riesgo corresponde a personas con un IMC inferior a 16, pérdida de peso no intencional superior al 15 % en 3–6 meses, ingesta calórica nula o mínima durante más de 10 días, o niveles bajos de potasio, fosfato o magnesio antes de reanudar la alimentación. También existe riesgo, en menor grado, con una desnutrición más corta (más de 5 días) combinada con otros factores, como antecedentes de abuso de alcohol o la toma de ciertos medicamentos (insulina, quimioterapia, antiácidos, diuréticos). Un ayuno de 72 horas por sí solo rara vez sitúa a una persona promedio y bien nutrida en la categoría de mayor riesgo, pero el riesgo aumenta significativamente con ayunos más largos, un peso corporal inicial más bajo, o la presencia de factores coexistentes de esta lista.
Cómo gestionar el ayuno prolongado con seguridad — un marco práctico
Antes y durante el ayuno
Consulta a un médico antes de tu primer ayuno de 72 horas o más, especialmente si tomas algún medicamento con receta, tienes un peso corporal bajo, o padeces enfermedades crónicas
Mantén una hidratación adecuada durante todo el ayuno — a diferencia del ayuno seco tratado en nuestro artículo aparte, el ayuno prolongado NO excluye beber agua
Considera la suplementación con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) durante un ayuno más largo, idealmente tras consultar a un médico, para limitar el agotamiento inicial de las reservas antes de regresar a la comida
Vigila los síntomas de alerta: mareo intenso, palpitaciones cardíacas, debilidad extrema, confusión — cualquiera de ellos es motivo para interrumpir el ayuno, no para «aguantar» hasta un final planificado
Las personas que toman medicación para la diabetes, la hipertensión u otras enfermedades crónicas deberían acordar con un médico el ajuste de dosis durante el período de ayuno, no modificarlas por sí mismas
El regreso a la comida — el paso crítico, más a menudo descuidado
Empieza con porciones pequeñas repartidas en varias comidas más pequeñas el primer día tras el ayuno, no con una única comida grande y copiosa
Evita una gran dosis única de carbohidratos simples al romper el ayuno — es precisamente el aumento brusco de insulina tras una gran cantidad de carbohidratos lo que desencadena directamente el síndrome de realimentación
Las personas con los factores de riesgo descritos arriba (peso corporal bajo, ayuno muy largo, enfermedades crónicas) deberían considerar romper el ayuno bajo supervisión médica, con control de electrolitos (potasio, fosfato, magnesio) en los primeros días
Presta atención a síntomas nuevos en las primeras 24–72 horas tras regresar a la comida — hinchazón, dificultad para respirar, debilidad intensa o alteraciones del ritmo cardíaco requieren atención médica inmediata, no esperar a que «se pase»
No trates el fin del ayuno como un permiso para comer de inmediato y sin límites — un regreso gradual durante 24–48 horas es más seguro que una sola comida copiosa
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Cuándo el ayuno prolongado probablemente no es una buena idea
Las personas con un peso corporal inicial bajo, antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes tipo 1 o en insulinoterapia, embarazadas o en periodo de lactancia, o que toman medicamentos que requieren niveles estables de glucosa o electrolitos, deberían abordar un ayuno de 72 horas o más con mucha más precaución que los protocolos más cortos descritos en nuestra entrada sobre el ayuno intermitente — y en muchos de estos casos, el mejor enfoque es evitar por completo un ayuno autogestionado de esta duración sin supervisión médica directa.
Incluso en personas sanas y bien nutridas sin factores de riesgo claros, repetir ayunos prolongados con más frecuencia (por ejemplo, semanalmente o cada dos semanas) aumenta la exposición acumulada al riesgo asociado al regreso a la comida y reduce el margen de error en cada ciclo adicional — esta no es una práctica en la que «más» signifique automáticamente «mejor» o «más seguro».
El ayuno 72h+ de un vistazo
Pregunta
Respuesta breve
¿Desencadena un ayuno de 72h una autofagia masiva demostrada en humanos?
Los datos mecanísticos (caída de mTOR) son sólidos, pero los marcadores de autofagia (LC3B-II, p62) dan una imagen ambigua de la velocidad real del proceso
¿Cuál es el mayor riesgo?
El síndrome de realimentación al regresar a la comida, no el ayuno en sí
¿Se puede beber agua durante un ayuno de 72h?
Sí — a diferencia del ayuno seco, la hidratación aquí se recomienda, no se prohíbe
¿Quién corre más riesgo de síndrome de realimentación?
Personas con peso corporal bajo, pérdida de peso importante, desnutrición muy prolongada, o electrolitos bajos antes de regresar a la comida
¿Cómo regresar a la comida con seguridad?
Porciones pequeñas, de forma gradual, evitando una gran dosis única de carbohidratos, con vigilancia de síntomas de alerta
Ayuno prolongado (72h+) — resumen
Limitaciones de estos datos
Lo que este artículo no demuestra
El estudio Vendelbo incluyó solo a 8 hombres — una muestra pequeña de la que no se pueden extraer conclusiones definitivas sobre una tasa universal de autofagia para cada persona tras un ayuno de 72h. Los datos sobre el síndrome de realimentación provienen principalmente de informes de casos clínicos de pacientes con desnutrición grave (por ejemplo, tras una enfermedad prolongada, en el contexto de trastornos alimentarios), no de estudios específicos en personas sanas que realizan un ayuno de 72h voluntario y planificado — lo que significa que el riesgo exacto para una persona promedio y sana que lo hace una vez es probablemente menor que en los pacientes clínicos descritos en la literatura, pero no es cero, especialmente con ayunos más largos o la presencia de factores de riesgo adicionales.
Nuestra recomendación editorial
El ayuno prolongado de 72 horas y más es una práctica en la que la ciencia real sobre la autofagia es más modesta y ambigua que la narrativa popular, mientras que el riesgo real — el síndrome de realimentación al regresar a la comida — está mucho mejor confirmado clínicamente que la mayoría de los beneficios reclamados. Esto no es razón para desaconsejar ampliamente la práctica en personas sanas sin factores de riesgo, pero sí es una buena razón para desplazar la atención del simple conteo de horas de ayuno hacia lo que ocurre en los primeros días tras el final del ayuno — es ahí, no durante el ayuno en sí, donde se decide la mayor parte del riesgo real para la salud de esta práctica.
La pregunta de «cuánto tiempo hay que ayunar» recibe mucha más atención que la pregunta de «cómo regresar a la comida con seguridad» — pero es esta segunda pregunta, no la primera, la que determina si un ayuno prolongado termina bien.
Dr. Piotr Zieliński, equipo editorial de VitMode
Preguntas frecuentes
Los datos mecanísticos son coherentes con esta hipótesis — el estudio de Vendelbo et al. (2014) encontró una caída significativa en la actividad de mTOR (el principal «interruptor» de la autofagia) tras 72h de ayuno en humanos. Los marcadores de autofagosomas (LC3B-II, p62) también cambiaron, pero su aumento conjunto dificulta determinar con claridad la velocidad real del proceso — la imagen es real, pero menos clara de lo que sugiere el material popular.
El síndrome de realimentación es un trastorno metabólico que puede ocurrir al regresar a la comida tras un período de inanición — un aumento brusco de insulina tras consumir carbohidratos desplaza las reservas agotadas de fosfato, potasio y magnesio de la sangre a las células, haciendo que su nivel en sangre caiga en cuestión de horas. Esto puede provocar arritmias cardíacas, insuficiencia respiratoria y, en casos graves, la muerte, como describe la revisión clásica de Mehanna y colegas en el BMJ (2008).
Sí, y definitivamente deberías hacerlo — el ayuno prolongado restringe las calorías, no los líquidos. Es una diferencia fundamental con el ayuno seco, tratado en nuestro artículo aparte, donde renunciar al agua introduce un riesgo distinto y grave de deshidratación y sobrecarga renal.
Empieza con porciones pequeñas repartidas en varias comidas el primer día, evitando una gran dosis única de carbohidratos simples, que desencadenan el aumento brusco de insulina que causa directamente el síndrome de realimentación. Las personas con factores de riesgo (peso corporal bajo, ayuno muy largo, enfermedades crónicas) deberían considerar supervisión médica con control de electrolitos en los primeros días.
Personas con peso corporal inicial bajo, antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes tipo 1 o en insulinoterapia, embarazadas o lactantes, o que toman medicamentos que requieren niveles estables de glucosa o electrolitos. En estos grupos, el riesgo, incluido el del síndrome de realimentación, es significativamente mayor, y la decisión siempre debería incluir consulta médica.
Una suplementación adecuada de electrolitos durante un ayuno más largo, idealmente tras consultar a un médico, puede ayudar a limitar el grado de agotamiento inicial de las reservas de fosfato, potasio y magnesio, reduciendo teóricamente la magnitud del desplazamiento de electrolitos al regresar a la comida. Sin embargo, esto sigue siendo un elemento de gestión del riesgo, no una garantía de su eliminación — un regreso cuidadoso y gradual a la comida sigue siendo esencial independientemente de la suplementación.
No hay evidencia de que repetir ayunos más largos con mayor frecuencia sea más seguro — al contrario, cada ciclo conlleva su propio momento de riesgo al regresar a la comida, y una repetición más frecuente aumenta la exposición acumulada a ese riesgo en lugar de reducirla.
Médico especialista en endocrinología, consultor científico
Piotr ejerce la endocrinología desde hace más de quince años, sobre todo en trastornos hormonales masculinos y salud metabólica. Se unió a VitMode como consultor científico porque, como bromea, se cansó de explicar las mismas preguntas sobre testosterona en cada consulta y decidió escribir las respuestas de una vez por todas. Revisa contenidos sobre terapia hormonal, farmacología de suplementos e interacciones farmacológicas, cuidando de que los artículos nunca se conviertan en un incentivo a la autosuplementación cuando lo que realmente hace falta es diagnóstico y supervisión médica. Su lema profesional — "la evidencia primero, el entusiasmo después" — se lo ha repetido a más de un paciente que llegó con un plan de suplementación encontrado en internet.
