Wie viel Schlaf braucht man nach 40 und nach 60?

Dieser Unterschied zwischen Schlafbedarf und der Fähigkeit, Schlaf zu erzeugen, ist entscheidend. Wenn Sie nach sechzig sechs Stunden schlafen und sich am Tag gut fühlen, gibt es keinen Grund zur Sorge. Schlafen Sie jedoch genauso viel und sind tagsüber schläfrig, träge und können sich schwer konzentrieren, kann kurzer Schlaf ein Zeichen unzureichender Erholung sein und nicht Ausdruck eines geringeren Bedarfs. Deshalb sind die Empfehlungen ein Bezugspunkt und keine starre Grenze.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, was nach vierzig und nach sechzig mit dem Schlaf geschieht, und wie man die oft zitierten Studien deutet, die zeigen, dass sowohl zu kurzer als auch zu langer Schlaf mit höherer Sterblichkeit verbunden ist. Allgemeine Informationen zur Rolle des Schlafs beim Altern finden Sie in unserem Eintrag zu Schlaf, Altern und Langlebigkeit.

Die National Sleep Foundation berief ein multidisziplinäres Expertengremium ein, das die aktuelle wissenschaftliche Evidenz bewertete und in einem formalen Abstimmungsprozess nach der RAND/UCLA-Methode Empfehlungen für neun Altersgruppen formulierte. Für junge Erwachsene und Erwachsene beträgt der empfohlene Bereich 7-9 Stunden pro Tag, für Ältere 7-8 Stunden. Für jede Gruppe bestimmte das Gremium Bereiche als 'empfohlen', 'möglicherweise angemessen' und 'nicht empfohlen', was unterstreicht, dass es um Rahmen geht und nicht um eine einzige Zahl für alle.

Es ist zu bedenken, dass neben der National Sleep Foundation auch amerikanische Schlafgesellschaften eigene Empfehlungen für Erwachsene veröffentlicht haben und alle diese Dokumente in ähnlichen Grenzen liegen. Keines stammt aus einer Studie, die eine strikte 'optimale' Stundenzahl zeigen würde: Es sind Konsensusdokumente, die sich hauptsächlich auf Beobachtungsdaten stützen, die wir unten besprechen.

Eine Metaanalyse objektiver Schlafstudien (Polysomnographie oder Aktigraphie) bei gesunden Personen ergab, dass bei Erwachsenen mit dem Alter die Gesamtschlafzeit, die Schlafeffizienz, der Anteil des Tiefschlafs (Slow-Wave-Schlaf), der Anteil des REM-Schlafs und die REM-Latenz abnehmen. Gleichzeitig nehmen Einschlaflatenz, Anteil des Leichtschlafs (Stadien 1 und 2) und Wachzeit nach dem Einschlafen zu. In der Praxis bedeutet das flacheren und stärker unterbrochenen Schlaf, der bei gleicher Stundenzahl im Bett weniger Erholung bringt.

Der letzte Satz dieser Zusammenfassung ist besonders wichtig: Ein großer Teil der 'normalen' Schlafveränderungen mit dem Alter kann auf Begleiterkrankungen beruhen, die nach vierzig häufiger werden, etwa Apnoe, Schmerzen, Nykturie, Stimmungsstörungen und Medikamente. Das ist eine Aufforderung, die Verschlechterung des Schlafs nicht als unvermeidlich hinzunehmen, sondern zu prüfen, ob sich ihre Ursache finden und behandeln lässt. Mehr zu den Schlafphasen im Eintrag zum Schlaf.

Nach sechzig vertiefen sich typischerweise die oben beschriebenen Veränderungen, und es kommt eine Verschiebung der inneren Uhr hinzu. Eine Analyse von Zeitverwendungs-Tagebuchdaten von mehr als 53.000 Menschen in den USA ergab, dass sich der durchschnittliche Chronotyp in der Pubertät nach hinten verschiebt, um das 19. Lebensjahr seinen Spätgipfel erreicht und sich danach systematisch nach vorne verschiebt. Männer sind vor dem 40. Lebensjahr meist spätere Chronotypen als Frauen, nach vierzig frühere.

In der Praxis schlafen viele Menschen über sechzig früh am Abend ein und wachen im Morgengrauen auf. Das ist keine Störung, wenn es zum Lebensstil passt und keine Probleme verursacht, kann aber lästig sein, wenn man abends länger aktiv sein möchte. Hilfreich sind Tageslicht im Tagesverlauf, Bewegung, regelmäßige Schlafzeiten und das Einschränken von Nachmittagsschläfchen am späten Nachmittag. Ausführlich beschreiben wir das Thema im Eintrag zum Chronotyp.

Die am häufigsten zitierten Daten zur Schlafdauer stammen aus Metaanalysen prospektiver Kohortenstudien. In einer davon, die 16 Studien (27 unabhängige Kohortenstichproben), mehr als 1,38 Millionen Teilnehmende und 112.566 Todesfälle umfasste, waren sowohl kurzer als auch langer Schlaf mit einem höheren Sterberisiko verbunden: Für kurzen Schlaf betrug das relative Risiko 1,12 (95 %-KI 1,06-1,18) und für langen 1,30 (95 %-KI 1,22-1,38). Die grafische Darstellung eines solchen Zusammenhangs hat die Form des Buchstabens U.

Daraus darf man nicht schließen, dass 'zu viel Schlaf das Leben verkürzt'. Beobachtungsstudien mit selbst berichtetem Schlaf klären die Richtung des Zusammenhangs nicht: Schwer kranke Menschen, Menschen mit Depression, unentdeckter Apnoe oder beginnender neurodegenerativer Erkrankung liegen möglicherweise länger im Bett und haben zugleich ein höheres Sterberisiko durch die Krankheit selbst (sogenannte umgekehrte Kausalität). Per Fragebogen erfasste Schlafzeiten sind zudem oft überschätzt, weil Menschen die Zeit im Bett angeben. Das Ergebnis bedeutet eher, dass extreme Schlafdauern ein Marker für ein Gesundheitsproblem sein können, nicht dass man den Schlaf nach der Uhr abmessen sollte.

Wenn Sie herausfinden möchten, wie viel Schlaf Sie tatsächlich brauchen, können Sie während einiger Urlaubstage zu einer festen Zeit ins Bett gehen und ohne Wecker aufwachen; nach einer anfänglichen Phase des 'Nachholens' stabilisiert sich die Schlafdauer meist. Dieses Ergebnis ist als Richtwert zu verstehen: Es ist kein klinischer Test, und das Ergebnis hängt von früherem Schlafdefizit und den Umständen ab. Details zur Schlafhygiene haben wir in eigenen Materialien in der Wissensdatenbank zusammengestellt.

Nach vierzig und sechzig gibt es keinen Grund anzunehmen, dass weniger Schlaf genügt, wohl aber einen Grund, dafür zu sorgen, dass der Schlaf von möglichst guter Qualität ist. Zielen Sie auf den für Ihr Alter empfohlenen Bereich, beurteilen Sie sich nach Ihrer Tagesfunktion, und betrachten Sie eine anhaltende Verschlechterung des Schlafs als Anlass, Apnoe, Nykturie, Schmerzen, Stimmung und Medikamente zu prüfen. Sterblichkeitsstatistiken sollten keine Quelle der Angst vor einer 'falschen' Stundenzahl sein; ihre praktische Lehre lautet, dass eine extreme Schlafzeit mit dem Arzt besprochen und nicht abgemessen werden sollte.