Krafttraining und Langlebigkeit: Wie oft pro Woche trainieren, um länger zu leben?

Für die meisten Menschen ist das eine gute Nachricht: Die minimale Dosis, die in Bevölkerungsanalysen mit dem höchsten Nutzen verbunden war, ist klein und selbst bei knappem Zeitplan erreichbar. Man muss keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um in den Bereich zu kommen, der in den Daten mit geringerem Sterberisiko einherging. Man muss aber regelmäßig trainieren, mit sinnvoller Übungsauswahl und schrittweise steigender Last.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Frage der Dosis: wie viele Minuten und wie viele Einheiten pro Woche, wie man die J-Kurve liest und wie man Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert. Themen, die wir gesondert behandeln, wiederholen wir nicht, etwa Krafttraining für Frauen ab 40 oder die Wirkung von Krafttraining auf Laborparameter. Eine breitere Darstellung finden Sie in unseren Einträgen zum Krafttraining, zur Griffkraft als Biomarker des Alterns und zur VO2 max.

Eine zweite große Metaanalyse mit 10 Studien bestätigte ein ähnliches Bild. Jede Menge Krafttraining im Vergleich zu keinem war mit einem 15 % geringeren Risiko für den Tod aus jeder Ursache (RR 0,85; 95-%-KI 0,77-0,93), einem 19 % geringeren Risiko für kardiovaskulären Tod (RR 0,81; 0,66-1,00) und einem 14 % geringeren Risiko für den Tod durch Krebs (RR 0,86; 0,78-0,95) verbunden. In der Dosis-Wirkungs-Analyse (4 Studien) wurde die größte Senkung des Gesamtsterblichkeitsrisikos, um 27 %, bei etwa 60 Minuten pro Woche beobachtet (RR 0,74; 0,64-0,86), und bei größeren Umfängen nahm der Nutzen ab.

Beachten Sie zwei Dinge. Erstens sind die relativen Werte (10-27 %) reale, aber mäßige Unterschiede und keine Garantie: Sie bedeuten, dass auf Bevölkerungsebene die Zahl der Todesfälle geringer ist, nicht dass jeder, der trainiert, eine bestimmte Zahl von Jahren länger lebt. Zweitens stammen die Daten aus Beobachtungsstudien, in denen sich Menschen mit Krafttraining auch in anderen Merkmalen vom Rest unterscheiden (aerobe Aktivität, Ernährung, Rauchen, sozioökonomischer Status), sodass statistische Korrekturen nicht alle Störfaktoren beseitigen.

Eine J-Form bedeutet, dass das Risiko zunächst sinkt, bei mäßiger Trainingsmenge ein Minimum erreicht und dann nicht mehr weiter sinkt, in einigen Analysen sogar leicht steigt. Man schließt leicht, dass 'zu viel Fitnessstudio das Leben verkürzt', doch die Daten beweisen das nicht. In einer Studie mit 28.879 Frauen im Durchschnittsalter von 62 Jahren, im Mittel 12 Jahre beobachtet (3055 Todesfälle), betrugen die Hazard Ratios für aufeinanderfolgende Kategorien der Krafttrainingszeit (0, 1-19, 20-59, 60-149 und mindestens 150 Minuten pro Woche) 1,0 (Referenz), 0,73, 0,71, 0,81 beziehungsweise 1,10 (95-%-KI 0,77-1,56). Der letzte Wert liegt in einem breiten Konfidenzintervall, das 1 einschließt, sodass weder Nutzen noch Schaden gefolgert werden kann.

Warum sind die Daten bei größeren Umfängen weniger günstig? Es gibt mindestens drei mögliche Erklärungen. Erstens sind die höchsten Kategorien oft sehr klein, die Schätzungen daher unsicher. Zweitens wurde die Trainingszeit im Fragebogen angegeben, was Fehler begünstigt, und Menschen, die sehr viel trainieren, können sich vom Rest unterscheiden (etwa häufiger Erkrankungen haben, die zu intensiven Programmen veranlassen, oder so trainieren, dass Gelenke und Kreislauf belastet werden). Drittens kann der Effekt real sein, aber nichts mit dem Krafttraining selbst zu tun haben, sondern mit unzureichender Erholung oder Essstörungen bei einigen Menschen.

Da die Daten die gesamte wöchentliche Krafttrainingszeit beschreiben, stellt sich naturgemäß die Frage, ob es besser ist, zweimal 30 Minuten oder viermal 15 zu trainieren. Für den Muskelaufbau sind die experimentellen Daten gut untersucht. Eine Metaanalyse von 25 Studien zur Trainingshäufigkeit ergab, dass bei gleichem Trainingsumfang der Unterschied zwischen geringerer und höherer wöchentlicher Häufigkeit keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat, und die Autoren folgern, dass die Häufigkeit pro Muskelgruppe nach persönlicher Präferenz gewählt werden kann.

Für die Langlebigkeit gibt es solche direkten Vergleiche nicht, doch in einer Studie mit 80.306 Erwachsenen aus England und Schottland (5763 Todesfälle) war die Teilnahme an Krafttraining mit geringerer Gesamtsterblichkeit verbunden (HR 0,77; 95-%-KI 0,69-0,87), und die alleinige Erfüllung der Krafttrainingsempfehlung (mindestens 2 Einheiten pro Woche) mit einer HR von 0,79 (0,66-0,94). Die alleinige Erfüllung der aeroben Empfehlung (Äquivalent von 150 Minuten mäßiger Belastung pro Woche) war mit einer HR von 0,84 verbunden, die Erfüllung beider Empfehlungen mit einer HR von 0,71 (0,57-0,87). Die Autoren folgern, dass es sinnvoll ist, die Einhaltung der Krafttrainingsempfehlungen über die allgemeinen Ziele zur körperlichen Aktivität hinaus zu fördern.

Praktische Schlussfolgerung: Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein vernünftiges Muster, das sowohl mit den Empfehlungen als auch mit den Daten zum Kraftzuwachs vereinbar ist. Ist die Zeit knapp, ist Regelmäßigkeit besser als seltene, sehr lange Trainingseinheiten.

Neben den Daten zum Krafttraining befasst sich ein eigener Forschungsstrang mit der Muskelkraft selbst als Prädiktor des Überlebens. In einer Metaanalyse von 38 Studien mit 1.907.580 Teilnehmenden und 63.087 Todesfällen war höhere Griffkraft mit einem geringeren Risiko für den Tod aus jeder Ursache verbunden (HR 0,69; 95-%-KI 0,64-0,74), bei Frauen etwas stärker (HR 0,60) als bei Männern (HR 0,69), und höhere Kniestreckkraft mit 14 % geringerem Risiko (HR 0,86). Die Autoren betonen, dass Krafttests leicht durchzuführen sind und helfen können, Menschen mit erhöhtem Risiko zu erkennen.

Dieser letzte Vorbehalt ist entscheidend. Die Griffkraft ist ein starker Marker für den allgemeinen Gesundheitszustand und die Reserven, doch dass sie ein guter Prädiktor ist, beweist nicht, dass ihre Steigerung das Leben verlängert. Muskeln sind zudem ein Organ, das mit dem Alter schrumpft. Eine Metaanalyse von 49 Studien (1328 Teilnehmende im Alter von mindestens 50 Jahren) zeigte, dass Krafttraining die Magermasse im Mittel um 1,1 kg erhöhte (95-%-KI 0,9-1,2), mit größeren Zuwächsen bei Programmen mit größerem Umfang, und bei älteren Menschen waren die Zuwächse etwas kleiner. Das Ergebnis ermutigt, möglichst früh mit Krafttraining zu beginnen, zeigt aber auch, dass es in jedem Alter etwas zu verbessern gibt.

Epidemiologische Daten sagen nicht, wie man trainiert, sondern nur, wie viel Zeit man investiert. Für den Aufbau eines Plans helfen Prinzipien aus der Trainingsforschung: Mehrgelenkübungen (Kniebeugen oder ihre Varianten, Kreuzheben oder Hüftbeugung, Drücken, Rudern, Klimmzüge, Ausfallschritte), schrittweise Steigerung von Last oder Wiederholungen, Training jeder großen Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche und Sätze nahe der muskulären Ermüdung bei korrekter Technik.

Ein beispielhaftes Minimalschema für Anfänger: zwei Einheiten pro Woche zu je 30 Minuten, jeweils für den ganzen Körper. Pro Einheit 6-8 Übungen, 1-3 Sätze zu 6-12 Wiederholungen, mit 1-2 Minuten Pause. Wer mehr Zeit hat, kann mit einer dritten Einheit oder einem längeren Training die Gesamtzeit auf das obere Ende des Bereichs (60 Minuten pro Woche) erweitern, ohne in den Bereich unsicherer Daten zu gehen. Das ist nur ein Beispiel und kein Rezept; Umfang und Art der Übungen sollten an Alter, Gesundheit und Ausgangsfitness angepasst werden.

Denken Sie an Ausdauertraining. In Kohortenstudien war die Kombination aus Kraft- und aerobem Training mit geringerer Sterblichkeit verbunden als keines von beiden, und in der englisch-schottischen Analyse ergab die Erfüllung beider Empfehlungen das niedrigste Risiko (HR 0,71). Krafttraining ersetzt nicht die aerobe Leistungsfähigkeit, die ein eigener, starker Prädiktor des Überlebens ist, wie wir in unserem Eintrag zur VO2 max schreiben.

Der Mythos 'mehr ist besser' ist in der Fitnesskultur besonders verlockend. Die Daten sagen nicht, dass große Umfänge schädlich sind, sondern nur, dass es keinen Beleg für zusätzlichen Nutzen im Sinne des Überlebens gibt. Große Umfänge können für ästhetische, sportliche oder Hypertrophieziele sinnvoll sein, doch das sind andere Ziele als die Minimierung des Sterberisikos. Die Unterscheidung der Ziele hilft, Enttäuschungen zu vermeiden.

Wenn Sie in Sachen Kraft nur eine Sache tun könnten, wäre es Beständigkeit: zwei oder drei kurze, gut geplante Trainingseinheiten pro Woche, mit Progression und ohne Rekordumfänge. Das ist der Bereich, der in Bevölkerungsanalysen mit dem größten Nutzen verbunden war, er ist für Vielbeschäftigte realistisch und braucht keine teure Ausrüstung. Fügen Sie Ausdauertraining und Erholung hinzu, und Sie haben einen Plan im Einklang mit den besten verfügbaren Daten.