Niedrige HRV: Ursachen und was Sie tatsächlich verbessern können

Die praktische Schlussfolgerung aus dieser Übersicht: Es gibt keinen universellen 'guten' HRV-Wert. Ein gesunder 25-Jähriger kann einen mehrfach höheren RMSSD haben als ein gesunder 55-Jähriger, und zwei Personen gleichen Alters mit ähnlicher Fitness können sich um das Doppelte unterscheiden. Die Frage 'sind meine 35 ms niedrig' ist daher ohne Kenntnis von Messmethode, Alter, Messzeitpunkt und eigener Ergebnishistorie sinnlos.

Den Wert beeinflussen vor allem Alter (die HRV sinkt mit dem Alter), Gene (ein beträchtlicher Teil der Variabilität ist erblich), Geschlecht, aerobe Fitness, Körpergewicht, Körperhaltung und Atmung während der Messung. Daraus folgt die Grundregel: Vergleichen Sie sich nur mit sich selbst, mit demselben Gerät unter denselben Bedingungen. Wer lernen will, Veränderungen zu lesen, braucht eine Basislinie aus mindestens 2–4 Wochen Messungen und sollte danach auf Abweichungen davon achten, nicht auf den absoluten Wert.

Die HRV schwankt von Natur aus von Tag zu Tag. Selbst bei einem gesunden, regelmäßig lebenden Menschen kann sich eine Nacht von der nächsten um 10–20 % und mehr unterscheiden, ohne erkennbaren Grund. Auf einen einmaligen Abfall wirken ein spätes Essen, Alkohol, ein heißes Schlafzimmer, ein Streit vor dem Schlafengehen, ein hartes Training am Vortag, ein beginnender Infekt oder einfach eine schlechtere Nacht. Eine sinnvolle Interpretation beruht daher auf einem gleitenden 7-Tage-Mittel im Vergleich mit einer Basislinie aus mehreren Wochen, nicht auf einem einzelnen Wert.

Zweitens kommt es auf die Richtung der Veränderung an. Ein 5–7 Tage anhaltender Abfall der mittleren HRV zusammen mit einem Anstieg des Ruhepulses ist das typische Muster angesammelter Müdigkeit, von Schlafmangel oder einer nahenden Krankheit. Umgekehrt spiegelt ein allmählicher Anstieg der HRV über Monate bei stabilem oder sinkendem Ruhepuls meist verbesserte Fitness und Erholung wider. Es lohnt sich daher, die HRV zusammen mit dem Ruhepuls zu betrachten, den wir in einem eigenen Artikel zum normalen Ruhepuls behandeln, sowie mit dem subjektiven Befinden und der Schlafqualität.

Behandeln Sie die HRV auch nicht als moralisches Urteil über Ihren Tag. Sie ist einer von mehreren Sensoren für den autonomen Zustand, mit Messfehlern behaftet, vom Algorithmus des Herstellers ungenau verrechnet und empfindlich für Dinge, die Sie nicht beeinflussen können (Zyklusphase, Umgebungstemperatur, Höhe). Fühlen Sie sich großartig und die Uhr sagt 'niedrige HRV', vertrauen Sie eher Ihrem Befinden und prüfen Sie den Trend, statt Ihren Plan wegen einer einzelnen Zahl zu ändern.

Schlaf ist der wichtigste, aber am häufigsten übersehene Faktor. Schlafmangel senkt den RMSSD, genau das Maß, das die meisten Geräte in den Nachtwert einbeziehen. Dazu kommt ein paradoxer Mechanismus: Je niedriger die HRV, desto schlechter der Schlaf und desto schlechter die Erholung, ein Teufelskreis. Schlafapnoe, Schnarchen und nächtliches Aufwachen regen das sympathische System zusätzlich an. Über Alkohol, der die nächtliche HRV auch dann senkt, wenn Sie sich ausgeruht fühlen, schreiben wir in einem eigenen Artikel über Alkohol und HRV trotz Schlaf.

Die zweite Ursachengruppe sind Krankheit und Entzündung. Virale und bakterielle Infekte, Fieber, Entzündungsreaktionen nach einer Impfung, schmerzhafte Menstruation, ein Schub einer chronischen Krankheit oder eine gewöhnliche Erkältung senken die HRV oft 1–2 Tage vor dem Auftreten von Symptomen und halten sie nach deren Abklingen noch einige Tage niedrig. Hinzu kommen Flüssigkeitsmangel, Hitze, Höhe, Schwangerschaft, Eisenmangel, Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion und einige Medikamente (zum Beispiel verändern Betablocker Herzfrequenz und Kennwerte, Antidepressiva und Antihistaminika mit anticholinerger Wirkung können die HRV senken).

Die dritte Gruppe sind Stress und Trainingsbelastung. Chronischer psychischer Stress, Anspannung bei der Arbeit, mangelnde Ruhe, intensives Training ohne ausreichende Erholung sowie Koffein am späten Nachmittag oder ein schweres Abendessen direkt vor dem Schlaf verschieben das Gleichgewicht zum sympathischen System. Wie wir in den Artikeln zum Abendtraining und zum schweren Beintraining beschreiben, kann die Wirkung einer großen Einheit auf die HRV der folgenden Nacht deutlich, aber vorübergehend sein.

Hier ist Vorsicht geboten. Bevölkerungsdaten betreffen klinische Messungen (meist mehrminütige oder 24-Stunden-EKG-Aufzeichnungen) und nicht den Nachtwert eines Rings oder einer Uhr, und sie beschreiben das Risiko von Gruppen, nicht einer einzelnen Person. Zudem handelt es sich um Beobachtungszusammenhänge: Niedrige HRV begleitet Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes, geringe Fitness und Entzündung, daher stammt ein Teil des Effekts von diesen Faktoren. Es gibt keinen Beleg dafür, dass ein künstliches Anheben des Uhrwerts allein das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall senkt.

Die am besten belegte Maßnahme ist regelmäßiges Ausdauertraining. Die Metaanalyse von Sandercock zeigt einen mäßigen, signifikanten Anstieg der HRV-Maße nach einer Trainingsphase, bei älteren Personen allerdings kleiner. In der Praxis bedeutet das mehrere Stunden pro Woche aerobe Aktivität bei moderater Intensität, mit einer oder zwei Einheiten höherer Intensität, einschließlich Zone-2-Training, das im Eintrag der Wissensdatenbank beschrieben ist. Der Effekt entwickelt sich über Wochen und Monate, nicht Tage, und verschwindet, wenn das Training endet. Wichtig ist auch, es nicht zu übertreiben: zu viele intensive Einheiten ohne Ruhe senken die HRV.

Die zweite Gruppe ist die Reduktion von Übergewicht. Eine systematische Übersicht von 27 Studien zu Gewichtsveränderungen (darunter 7 kontrollierte Studien) weist darauf hin, dass Gewichtsverlust durch Diät und Bewegung meist mit einem Anstieg von RMSSD und HF und einem Rückgang von LF/HF einhergeht, also mit größerer parasympathischer Aktivität, Gewichtszunahme dagegen mit dem umgekehrten Muster. Die Autoren betonen jedoch, dass die Qualität der Belege niedrig oder sehr niedrig war und die Ergebnisse nicht einheitlich. Die dritte Gruppe ist der Schlaf: regelmäßige Zeiten, ausreichende Dauer und Behandlung einer Schlafapnoe, falls vorhanden, denn das sind die Faktoren, die niedrige HRV bei Menschen mit ansonsten gutem Lebensstil am häufigsten erklären.

Die vierte Gruppe sind Atmung und Stressreduktion. Eine Metaanalyse von 24 Studien (484 Teilnehmende) zeigte eine große Abnahme von subjektivem Stress und Angst nach HRV-Biofeedback-Training, doch das ist ein Effekt auf das Befinden, kein Beweis für einen dauerhaften Anstieg der Ruhe-HRV. Die Protokolldetails beschreiben wir im Artikel über Resonanzatmung. Die fünfte Gruppe ist die Einschränkung von Alkohol und späten, schweren Mahlzeiten, die die nächtliche HRV vorhersehbar senken, sowie die Behandlung sekundärer Ursachen (Hypothyreose, Eisenmangel, Schlafapnoe).

Keine überzeugenden Belege gibt es dagegen für teure Nahrungsergänzungsmittel, die als 'HRV-steigernd' beworben werden, für kalte Duschen als Weg zu einem dauerhaft höheren Wert oder für weitere Gadgets. Magnesium, Omega-3 oder Adaptogene können eine Rolle spielen, wenn zuvor ein Mangel oder ein spezifisches Problem bestand, doch bei Menschen ohne Mangel ist der Effekt auf die HRV, falls vorhanden, klein und uneinheitlich. Bringen Sie zuerst Schlaf, Bewegung, Alkohol und Stress in Ordnung.

Ähnlich ist es mit dem Begriff 'Übertraining'. Ein Abfall der HRV bedeutet für sich genommen kein Übertraining, denn dasselbe Muster erzeugen schlechter Schlaf, Stress oder ein Infekt. Bei Sportlern ist jedoch ein lang anhaltender Abfall der HRV in Verbindung mit schlechterem Befinden, sinkender Leistung und erhöhtem Ruhepuls eine vernünftige Grundlage, die Belastung zu reduzieren.

Bei beunruhigenden Symptomen ist der erste Schritt in der Regel ein Ruhe-EKG und grundlegende Blutuntersuchungen (Blutbild, TSH, Ferritin, Glukose), bei Verdacht auf anfallsartige Rhythmusstörungen ein Langzeit-EKG. Wir beschreiben sie in den Einträgen zum Ruhe-EKG und zum Langzeit-EKG. Über Herzklopfen und seine Abklärung schreiben wir außerdem in einem eigenen Artikel.

Behandeln Sie die HRV wie einen Wetterindikator, nicht wie ein Urteil. Bauen Sie eine Basislinie auf, betrachten Sie das Wochenmittel und reagieren Sie auf anhaltende Abweichungen: Prüfen Sie zuerst Schlaf, Alkohol, Infekt und Trainingsbelastung und suchen Sie erst dann nach tieferen Ursachen. Den größten dauerhaften Anstieg der HRV bringen langweilige, gut untersuchte Dinge: aerobe Bewegung, regelmäßiger Schlaf, ein vernünftiges Körpergewicht und Maß beim Alkohol. Beginnt die Uhr, Angst um den eigenen Körper zu schüren, legen Sie sie für einige Tage beiseite: Auch das ist eine vernünftige Maßnahme.