Eisenmangel betrifft bis zu jede dritte laufende Frau und jeden zehnten laufenden Mann. Das liegt nicht nur an der Ernährung — das Laufen selbst löst mindestens drei unabhängige Mechanismen aus, die die Eisenspeicher senken.
Ja, durch mindestens drei unabhängige Mechanismen
Regelmäßiges Laufen, besonders Ausdauerlaufen, kann das Ferritin real senken — unabhängig von der Ernährung. Das geschieht nicht durch einen, sondern durch mindestens drei sich überlagernde Mechanismen: fußsohlenbedingte Hämolyse (Zerstörung roter Blutkörperchen durch den Aufprall des Fußes auf den Untergrund), kleine gastrointestinale Mikroblutungen im Zusammenhang mit der Belastung sowie einen Anstieg des Hepcidins — eines Hormons, das nach intensivem Training vorübergehend die Eisenaufnahme aus dem Darm blockiert.
Fußsohlenbedingte Hämolyse (foot-strike hemolysis) ist ein Phänomen, bei dem der wiederholte, kräftige Aufprall des Fußes auf den Untergrund beim Laufen rote Blutkörperchen mechanisch beschädigt, die durch die Blutgefäße des Fußes fließen. Das aus den zerfallenden Erythrozyten freigesetzte Eisen wird größtenteils vom Körper zurückgewonnen, doch der Wiederverwertungsprozess ist nicht vollständig effizient — bei täglichem oder nahezu täglichem Training wird der kumulative Eisenverlust über die Zeit real, obwohl eine einzelne Episode für sich genommen kaum Bedeutung hat.
Gleichzeitig erhöht anhaltende, intensive körperliche Belastung die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut und kann zu kleinen, subklinischen gastrointestinalen Mikroblutungen führen — eine Nebenwirkung der verringerten Durchblutung der Eingeweide beim Laufen zugunsten der arbeitenden Muskulatur. Einzeln betrachtet sind diese Episoden meist ohne spezialisierte Tests nicht nachweisbar, aber bei Läufern, die über Monate und Jahre regelmäßig trainieren, können sie sich zu einem bedeutsamen, chronischen Eisenverlust summieren.
Für aktive Menschen
Schlaf, Ernährung, Trainingshäufigkeit und Regeneration spielen eine Rolle. Beantworte ein paar Fragen und sieh, welche Supplemente für dich am sinnvollsten sein könnten.
Die Empfehlungen berücksichtigen deine Antworten sowie die Stärke der wissenschaftlichen Evidenz. Die Beliebtheit eines Supplements hat keinen Einfluss auf seine Empfehlung.
Der dritte, heute als wichtigster geltende Mechanismus betrifft Hepcidin — ein von der Leber produziertes Peptidhormon, das die Eisenaufnahme aus dem Darm und die Freisetzung aus den Speichern reguliert. Intensive, anhaltende körperliche Belastung löst eine Entzündungsreaktion aus, bei der Interleukin-6 (IL-6) — ein entzündungsförderndes Zytokin, das in großen Mengen von der arbeitenden Muskulatur freigesetzt wird — eine Schlüsselrolle spielt. IL-6 regt die Leber innerhalb weniger Stunden nach dem Training direkt zu einer gesteigerten Hepcidinproduktion an.
Erhöhtes Hepcidin blockiert Ferroportin — das Protein, das Eisen aus den Darmzellen ins Blut transportiert —, was die Aufnahme von über die Nahrung zugeführtem Eisen in den Stunden nach intensivem Training vorübergehend einschränkt, unabhängig davon, wie viel Eisen die Ernährung liefert. Bei Sportlern, die fast täglich trainieren, können sich diese Fenster verminderter Aufnahme so oft wiederholen, dass sie das Aufrechterhalten ausreichender Eisenspeicher real erschweren.
A Prolonged Bout of Running Increases Hepcidin and Decreases Dietary Iron Absorption in Trained Female and Male Runners
Mäßige EvidenzBarney DE Jr, Ippolito JR, Berryman CE, et al. · The Journal of Nutrition · 2022
In einer Studie mit trainierten Langstreckenläuferinnen und -läufern stieg die Hepcidinkonzentration nach einem längeren Lauf im Vergleich zu Ruhebedingungen um etwa 51%, begleitet von einem Rückgang der fraktionellen Eisenaufnahme aus der Nahrung um etwa 36%. Die Autoren sehen eine IL-6-gesteuerte Entzündungsreaktion als Hauptmechanismus, der eine einzelne Trainingseinheit mit einer vorübergehend beeinträchtigten Eisenaufnahme in den folgenden Stunden verknüpft.
Studie ansehenDer kumulative Effekt dieser drei Mechanismen macht Eisenmangel bei Läufern deutlich häufiger als in der Allgemeinbevölkerung — Schätzungen zufolge sind 15–35% der laufenden Frauen und 5–11% der laufenden Männer betroffen, oft ohne deutliche Symptome außer verminderter Leistungsfähigkeit und schnellerer Ermüdung im Training. Wichtig zu betonen: Es geht dabei um reale Eisenspeicher, nicht nur um eine einmalige Schwankung eines Bluttestergebnisses.
Praktische Erkenntnisse für Läufer
Nein. Das Risiko steigt mit Trainingsvolumen und -intensität — Ausdauerläufer, die fast täglich trainieren, sind weit stärker exponiert als Personen, die ein paar Mal pro Woche moderat freizeitmäßig laufen.
Aktuelle Forschung sieht die Hepcidin-Antwort als den Mechanismus mit dem größten, messbarsten Einfluss auf die Eisenaufnahme nach einer einzelnen Trainingseinheit, obwohl fußsohlenbedingte Hämolyse und gastrointestinale Mikroblutungen parallel wirken und sich langfristig summieren.
Nicht automatisch — die Entscheidung zur Supplementierung sollte ein Arzt anhand des Gesamtbildes treffen (Ferritin, Blutbild, Symptome, Trainingsbelastung), da eine unnötige Eisensupplementierung bei Personen ohne echten Mangel eigene gesundheitliche Risiken birgt.
Bei manchen Personen ja, besonders bei moderater Trainingsbelastung und einer Ernährung reich an gut verfügbaren Eisenquellen. Bei Läufern mit sehr hohem Trainingsvolumen reicht die Ernährung allein wegen der vorübergehenden Blockade der Aufnahme durch Hepcidin manchmal nicht aus — in solchen Fällen lohnt es sich, dies mit einem Arzt oder Sporternährungsberater zu besprechen.
dr Anna Kowalczyk
PhD Molekularbiologie (Universität Warschau), 8 Jahre Forschung zur zellulären Alterung
Anna studierte Molekularbiologie an der Universität Warschau und forschte nach ihrer Promotion acht Jahre lang in einem Labor zu den Mechanismen der zellulären Alterung und Autophagie. Zum Wissenschaftsjournalismus kam sie fast zufällig — frustriert darüber, wie leicht die Ergebnisse ihres Fachs in den Medien vereinfacht werden, begann sie einen Blog, der die Biologie des Alterns verständlich erklärt. Aus diesem Blog entstand VitMode. Heute leitet Anna den gesamten redaktionellen Prozess und achtet darauf, dass jeder Beitrag denselben strengen Maßstäben genügt wie einst ihr Labor: Primärquellen, Prüfung der Methodik und Ehrlichkeit über die Grenzen der Evidenz. Außerhalb der Arbeit ist sie eine begeisterte Boulder-Kletterin.
Wenn Sie Kaffee oder Tee zusammen mit einer Mahlzeit trinken, verlieren Sie wahrscheinlich mehr Eisen aus der Nahrung, als Sie denken — und das ist keine grobe Schätzung aus einem populärwissenschaftlichen Artikel, sondern eine konkrete Zahl aus klassischen kontrollierten Humanstudien mit radioaktiv markiertem Eisen. Zu einer Standardmahlzeit gereichter Kaffee reduzierte die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um 35%, Tee sogar um 62% — fast zwei Drittel des Eisens, das der Körper hätte aufnehmen können, flossen einfach ungenutzt weiter. Neuere Studien fügen eine zweite Dimension hinzu: Es handelt sich um einen dosisabhängigen Polyphenol-Effekt, sodass starker schwarzer Tee weit mehr blockiert als Kräutertee, und die Zugabe von Milch die Situation entgegen der landläufigen Meinung keineswegs rettet. Für Menschen mit niedrigem Ferritinspiegel oder in einer Risikogruppe für Eisenmangel ist dies ein Detail, das durchaus klinische Bedeutung haben kann.
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4.6Weil Ferritin die Eisenspeicher widerspiegelt, die als Erstes erschöpft werden — Veränderungen im Blutbild treten erst mit Verzögerung auf, wenn das Knochenmark den Rohstoffmangel für die Produktion roter Blutkörperchen nicht mehr ausgleichen kann.
4.5Das eisenspeichernde Protein, dessen Blutspiegel der beste verfügbare Indikator für die körpereigenen Eisenspeicher ist — auch wenn es durch Entzündungen fälschlich erhöht sein kann, was die einfache Interpretation erschwert.
4.6Ja — Eisenmangel entwickelt sich in Stufen, und die Erschöpfung der Speicher (niedriges Ferritin) kann dem Abfall des Hämoglobins um Monate vorausgehen, weshalb Müdigkeit und Haarausfall bei völlig normalem Blutbild auftreten können.
4.6Nicht immer — Ferritin ist gleichzeitig ein Akute-Phase-Protein, sodass Entzündungen, Infektionen, Lebererkrankungen oder Übergewicht das Ergebnis künstlich erhöhen und einen echten Eisenmangel verschleiern können.
4.6Eine niedrige Transferrinsättigung bedeutet, dass das eisentransportierende Protein im Blut größtenteils „leer” ist — zu wenig Eisen zirkuliert in verfügbarer Form, was eines der frühesten Anzeichen eines funktionellen Eisenmangels ist.
Kasia W. vor 2 Wochen
Sehr übersichtlich beschrieben, besonders der Abschnitt zu den Wechselwirkungen — das hatte ich so an keiner anderen Stelle gesehen.
Marek T. vor einem Monat
Plant ihr ein Update mit der neuesten Studie aus diesem Jahr? Ich habe eine interessante Metaanalyse gesehen.
