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Biegacze podczas maratonu na ulicy miastaRUN 4 FFWPU / Pexels
Ratgeber

Nahrungsergänzung für Langstreckenläufer — Was wirklich durch Studien belegt ist

Ladenregale und die Profile von Lauf-Influencern biegen sich unter Nahrungsergänzungsmitteln, die eine bessere Leistung auf langer Strecke versprechen — doch die offizielle Position des Internationalen Olympischen Komitees nennt nur eine Handvoll Substanzen mit solider Wirksamkeitsbestätigung. Hier ist ein Leitfaden dazu, welche davon für einen Langstreckenläufer tatsächlich zählen und welche reines Marketing ohne Evidenzgrundlage sind.

MNMichał Nowak3. September 202612 Min. Lesezeit
Inhaltsverzeichnis

Kurz gesagt — die wichtigsten Erkenntnisse

Warum es sich lohnt, mit der IOC-Position statt mit Werbung zu beginnen

Der Markt für Sport-Nahrungsergänzungsmittel ist riesig, und die Marketingbotschaften entsprechen selten 1:1 der tatsächlichen Stärke der wissenschaftlichen Evidenz. Statt jedes Präparat einzeln anhand einzelner, oft gesponserter Studien zu bewerten, ist ein praktischerer Ausgangspunkt, sich auf eine gebündelte Expertenmeinung zu stützen, die die gesamte verfügbare Literatur zusammenfasst — ein solches Dokument ist das Konsensuspapier des Internationalen Olympischen Komitees zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Leistungssportlern.

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete

Starke Evidenz

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L · British Journal of Sports Medicine · 2018

Ein Team internationaler Experten unter Federführung des Internationalen Olympischen Komitees überprüfte die gesamte verfügbare wissenschaftliche Literatur zu Nahrungsergänzungsmitteln, die von Leistungssportlern verwendet werden. Die Schlussfolgerung des Papiers ist eindeutig: Nur wenige Substanzen — Koffein, Kreatin, Nitrat (u. a. aus Roter Bete) sowie Natriumbicarbonat und andere Puffersubstanzen — haben gut dokumentierte Nutzenbelege für die sportliche Leistung, mit Leistungsverbesserungen von 1 % bis 25 %, je nach Substanz und Belastungsart. Die Autoren betonen, dass eine vollständige, richtig ausgewogene Ernährung als erster Schritt bewertet und optimiert werden sollte, bevor überhaupt eine Nahrungsergänzung erwogen wird, und dass leistungssteigernde Präparate erst nach gründlicher Erprobung im Training eingesetzt werden sollten — niemals zum ersten Mal am Wettkampftag.

Studie ansehen

Koffein — das am besten untersuchte Präparat für Ausdauer

Koffein gehört zu den Substanzen mit der solidesten Wirksamkeitsbestätigung unter allen im Ausdauersport eingesetzten ergogenen Substanzen — zahlreiche Studien zeigen eine Verbesserung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) und der tatsächlichen Leistung bei lang andauernder aerober Belastung.

Praktische Hinweise zu Koffein für Läufer

  • Typische, im Hinblick auf sportliche Leistung untersuchte Dosen liegen bei etwa 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen 30-60 Minuten vor der Belastung
  • Die Reaktion auf Koffein ist stark individuell — bei manchen Menschen verursachen schon niedrige Dosen Unruhe oder Magenprobleme, weshalb die Strategie vorher im Training getestet werden muss, niemals zum ersten Mal am Wettkampftag
  • Regelmäßiger, täglicher Konsum großer Koffeinmengen (z. B. aus Kaffee) kann den ergogenen Effekt durch entwickelte Toleranz teilweise verringern
  • Koffein in Kaugummi oder Energiegel wirkt schneller als in Tabletten- oder Kaffeeform, was bei der Dosierung während eines langen Laufs relevant sein kann

Nitrat (Rote-Bete-Saft) — verbesserte Laufökonomie

Anorganisches Nitrat, das in hoher Konzentration in Rote-Bete-Saft vorkommt, wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, welches die Effizienz der Sauerstoffnutzung durch die Muskeln bei Belastung verbessert — ein Phänomen, das als verbesserte Laufökonomie beschrieben wird (geringerer Sauerstoffverbrauch beim gleichen Tempo).

Praktische Hinweise zu Nitrat/Rote-Bete-Saft

  • Der Effekt ist bei Freizeit- und mäßig trainierten Sportlern oft am deutlichsten sichtbar — bei hochtrainierten Profis fällt der Nutzen oft geringer aus
  • Ein typisches Protokoll ist die Einnahme nitratreichen Rote-Bete-Safts 2-3 Stunden vor der Belastung, manchmal kombiniert mit einem mehrtägigen "Loading" vor einem wichtigen Wettkampf
  • Antibakterielle Mundspülung kann den Nitrateffekt abschwächen, da Mundbakterien an der Umwandlung zu Stickstoffmonoxid beteiligt sind
  • Es lohnt sich, die Magenverträglichkeit im Training zu testen — bei manchen Menschen können größere Mengen Rote-Bete-Saft Verdauungsbeschwerden verursachen

Kreatin — eine weniger naheliegende Wahl für Langstreckenläufer

Kreatin gehört zu den am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport überhaupt, doch sein Hauptwirkmechanismus — die erhöhte Verfügbarkeit von Phosphokreatin für kurze, intensive anaerobe Belastungen — macht seine Bedeutung für typische, lange aerobe Belastung weniger direkt als in Kraft- oder Sprintsportarten.

Wann Kreatin für einen Langstreckenläufer sinnvoll sein kann

Kreatin wird von Langstreckenläufern vor allem im Kontext von ergänzendem Krafttraining (Beinmuskelkraft, Verletzungsresistenz) oder einem Zielsprint mit kurzer, intensiver Beschleunigung erwogen, nicht als direktes "Ausdauerpräparat" im Sinne von Koffein oder Nitrat.

Natriumbicarbonat und andere Puffersubstanzen

Natriumbicarbonat (Natron) wirkt als Puffer, der die Muskelübersäuerung bei intensiver Belastung verringert, was bei Belastungen von einigen bis mehreren Minuten hoher Intensität nützlich sein kann — betrifft also eher Mittelstreckenläufe und die abschließenden, intensiven Phasen langer Läufe als eine ganze Marathonstrecke in konstantem, moderatem Tempo.

Nebenwirkungen begrenzen die praktische Nützlichkeit von Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat ist für häufige, lästige Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit) bei den in der Leistungssportforschung verwendeten Dosen bekannt. Wegen dieses Risikos erfordert jede Strategie mit dieser Substanz vorheriges, wiederholtes Testen im Training — niemals eine erstmalige Anwendung am Tag eines wichtigen Wettkampfs.

Mythos vs. Fakt

Mythos

Je mehr verschiedene "Ausdauer"-Präparate man vor einem Lauf einnimmt, desto besser wird das Ergebnis.

Fakt

Das IOC-Papier zeigt eindeutig, dass nur eine Handvoll Substanzen solide Wirksamkeitsbelege haben, und die meisten als "Ausdauer"-Präparate verkauften Produkte keinen bestätigten Einfluss auf die sportliche Leistung haben. Die Anzahl eingenommener Präparate zu vervielfachen erhöht eher das Risiko von Wechselwirkungen, Magenbeschwerden und versehentlicher Kontamination mit einer im Sport verbotenen Substanz, als die tatsächliche Leistung.

Was ist mit Magnesium, B-Vitaminen und Multivitaminpräparaten

PräparatStatus im IOC-PapierWann es sinnvoll sein kann
MagnesiumKeine soliden Belege für Leistungsverbesserung bei Personen ohne MangelBei durch Bluttest bestätigtem Mangel, nach ärztlicher Beratung
B-VitamineKeine Belege für Leistungsverbesserung bei Personen ohne MangelBei diagnostiziertem Mangel, z. B. B12 bei pflanzlicher Ernährung
MultivitaminpräparatNicht als leistungssteigerndes Präparat gelistetAls Ausgleich von Ernährungslücken, nicht als ergogenes Mittel
BCAAKeine überzeugenden Belege für einen Vorteil gegenüber vollwertigem NahrungsproteinSelten notwendig bei ausreichender Gesamtproteinzufuhr über die Ernährung

Bei Läufern beliebte Präparate ohne solide Bestätigung einer Leistungsverbesserung

Das bedeutet nicht, dass diese Substanzen generell wertlos sind — sie können bei einem realen, bestätigten Mangel im Körper sinnvoll sein. Der Unterschied ist, dass ihre Rolle dann die Korrektur eines Mangels ist, nicht die direkte Steigerung der sportlichen Leistung über ein normales, gesundes Niveau hinaus, wie bei Koffein oder Nitrat.

Regel Nummer eins: erst die Ernährung, dann Präparate

Prioritätenreihenfolge gemäß dem IOC-Papier

  • Bewerten und optimieren Sie die Basisernährung: ausreichende Energie-, Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr, abgestimmt auf das Trainingsvolumen
  • Prüfen Sie mit einem Bluttest, ob konkrete Mängel vorliegen (z. B. Eisen, Vitamin D), statt zu raten und "vorsorglich" zu supplementieren
  • Erst nach diesen beiden Schritten Präparate mit dokumentiertem Leistungseffekt in Betracht ziehen (Koffein, Nitrat, ggf. Natriumbicarbonat für die passende Belastungsart)
  • Testen Sie jede neue Supplementierungsstrategie mehrfach im Training, niemals zum ersten Mal am Tag eines wichtigen Wettkampfs
  • Achten Sie auf unabhängige Produktzertifizierungen (z. B. "sport safe"), besonders wenn Sie einer Dopingkontrolle unterliegen — eine Verunreinigung von Präparaten mit verbotenen Substanzen ist ein dokumentiertes Risiko

Wann sich eine Beratung durch einen Fachmann lohnt

Sporternährungsberater statt Raten

Das IOC-Papier empfiehlt ausdrücklich eine vollständige Bewertung der Ernährungsweise und gegebenenfalls eine Beratung durch einen Sporternährungsberater, bevor eine Entscheidung über leistungssteigernde Supplementierung getroffen wird — individuelle Bedürfnisse hängen vom Trainingsvolumen, dem Wettkampfziel, der Vorgeschichte von Magenbeschwerden und vielen anderen Faktoren ab, die sich nicht mit allgemeinen Ratschlägen aus dem Internet bewerten lassen.

Grenzen dieser Evidenz

Ein auf breiter Literaturübersicht basierendes Konsensuspapier, aber allgemein sportbezogen, nicht laufspezifisch

Starke Evidenz

Das IOC-Papier ist ein Expertendokument, das Hunderte Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport insgesamt zusammenfasst, was es zu einem starken, glaubwürdigen Bezugspunkt macht. Es wurde jedoch nicht ausschließlich mit Blick auf Langstreckenlauf verfasst — die Größe des Effekts der einzelnen Substanzen (Koffein, Nitrat, Natriumbicarbonat) unterscheidet sich je nach Art und Dauer der Belastung, weshalb die individuelle Übertragung dieser Schlussfolgerungen auf eine bestimmte Distanz und ein bestimmtes Tempo Umsicht erfordert, idealerweise in Beratung mit einem Fachmann, der den individuellen Kontext des Athleten kennt.

Unsere redaktionelle Empfehlung

Für die meisten Langstreckenläufer ist ein vernünftiger Ausgangspunkt: sich zunächst um die Basisernährung und eventuelle, durch Bluttest bestätigte Mängel zu kümmern und unter den Präparaten zunächst Koffein und gegebenenfalls Nitrat auszuprobieren — beide Substanzen haben die solidesten Belege und sind relativ leicht zugänglich. Der Rest des "Ausdauer"-Nahrungsergänzungsmarkts verdient gesunde Skepsis, bis eine gut dokumentierte Substanz dort auftaucht.

Der häufigste Fehler, den ich bei Amateurläufern sehe, ist die umgekehrte Prioritätenreihenfolge — sie kaufen zuerst ein Set angesagter Präparate und denken erst danach, wenn überhaupt, über die Basisernährung und echte Mängel nach. Das IOC-Papier sagt es klar: Es sollte umgekehrt sein.

Michał Nowak, VitMode-Redaktion

Häufig gestellte Fragen

Der ergogene Effekt hängt hauptsächlich von der Dosis des reinen Koffeins selbst ab, sodass beide Formen bei vergleichbarer Dosis ähnlich wirken können. Der praktische Unterschied liegt in der Aufnahmegeschwindigkeit und zusätzlichen Substanzen (z. B. können Säuren im Kaffee bei manchen Menschen Magenbeschwerden während des Laufs verstärken) — daher lohnt es sich, die gewählte Form vorher im Training zu testen.

Die meisten Studien testeten eine einzelne Dosis 2-3 Stunden vor der Belastung oder eine kurze, mehrtägige Loading-Phase vor einem wichtigen Wettkampf, nicht tägliche, langfristige Einnahme. Tägliches Trinken ist nicht nötig, um am Wettkampftag den Effekt zu erzielen.

Kreatin hat ein gut dokumentiertes Sicherheitsprofil bei den in Sportstudien üblichen Standarddosen. Seine begrenzte direkte Rolle für die aerobe Leistung liegt nicht an Sicherheitsbedenken, sondern an einem anderen Wirkmechanismus als in Kraft- und Sprintsportarten.

Bei Standarddosen im Rahmen der empfohlenen Tagesmenge ist das Schadensrisiko bei gesunden Personen gering, es gibt aber auch keine Belege für eine Leistungssteigerung über das normale Niveau hinaus. Ein Multivitaminpräparat kann sinnvoll sein, um Ernährungslücken auszugleichen, nicht als ergogenes Mittel.

Sein Wirkmechanismus (Pufferung der Muskelübersäuerung) bringt den größten Nutzen bei hochintensiven Belastungen von einigen bis mehreren Minuten, nicht beim langen, moderaten Tempo, das für den Großteil der Marathonstrecke typisch ist. Zusätzlich machen häufige Magenbeschwerden es zu einer riskanten Wahl für einen mehrstündigen Lauf.

Nicht immer — fehlende Bestätigung im Konsensuspapier bedeutet fehlende solide, reproduzierbare Belege für eine Leistungsverbesserung zum Zeitpunkt der Veröffentlichung, nicht einen Beweis völliger Wirkungslosigkeit. Dennoch lohnt es sich, solche Produkte mit Vorsicht zu behandeln und keinen mit Koffein oder Nitrat vergleichbaren Effekt zu erwarten.

Das Kontaminationsrisiko betrifft jeden, der ein bestimmtes Produkt verwendet, unabhängig davon, ob er einer Dopingkontrolle unterliegt — für einen Amateur bedeutet das eher ein potenzielles Gesundheitsrisiko durch eine unkontrollierte Zusammensetzung als sportliche Konsequenzen. Eine unabhängige Produktzertifizierung (z. B. Chargentests) verringert dieses Risiko unabhängig vom sportlichen Niveau.

Quellen

MN

Michał Nowak

MSc klinische Ernährungswissenschaft, zertifizierter Sporternährungscoach

Michał begann als Langstreckenläufer, bevor ihn eine Verletzung zum Umdenken zwang. Auf der Suche nach einem schnelleren Weg zurück in Form entdeckte er die Sporternährung und blieb dabei — fasziniert von der Kluft zwischen Forschung und dem, was „jeder im Fitnessstudio weiß". Er studierte klinische Ernährungswissenschaft, erwarb ein Sporternährungs-Zertifikat und führte mehrere Jahre eine eigene Praxis, bevor er zu VitMode kam. In seinen Texten kehrt immer wieder ein Gedanke zurück: Ein Supplement ersetzt nicht die Grundlagen, aber das richtige, zur richtigen Zeit, macht einen echten Unterschied — und genau diesen Unterschied versucht er präzise zu beschreiben, mit Zitaten statt Slogans. Er läuft noch immer, heute allerdings, wie er sagt, nur noch zum Vergnügen.

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Kommentare (2)

  • KW

    Kasia W. vor 2 Wochen

    Sehr übersichtlich beschrieben, besonders der Abschnitt zu den Wechselwirkungen — das hatte ich so an keiner anderen Stelle gesehen.

  • MT

    Marek T. vor einem Monat

    Plant ihr ein Update mit der neuesten Studie aus diesem Jahr? Ich habe eine interessante Metaanalyse gesehen.