Omega-3: Wie viel mg EPA und DHA braucht man täglich wirklich?

Die Frage nach der Omega-3-Dosis wirkt einfach, doch die Antwort hängt von drei Dingen ab: vom Ziel (allgemeine Vorsorge oder Senkung der Triglyzeride), von Form und Gehalt des Präparats und davon, wie viel EPA und DHA Sie bereits mit der Nahrung aufnehmen. Die meisten Fehler entstehen, wenn man die Beschreibung auf der Packung mit dem tatsächlichen Gehalt verwechselt: Eine Kapsel mit 1000 mg Fischöl enthält üblicherweise nicht 1000 mg EPA und DHA, sondern nur einen Teil davon.

In diesem Artikel ordnen wir die Dosen nach Ziel, zeigen, wie man den Gehalt auf dem Etikett berechnet, erklären, was der Omega-3-Index ist und was über die Sicherheit hoher Dosen bekannt ist, besonders im Hinblick auf den Herzrhythmus. Die Wirkung von Omega-3 bei einzelnen Erkrankungen besprechen wir nicht im Detail — eigene Texte widmen wir unter anderem dem Vorhofflimmern, der Depression und dem trockenen Auge. Eine allgemeine Beschreibung der Substanz finden Sie im Eintrag zu Omega-3 in unserer Wissensdatenbank.

Auf der Vorderseite der Packung steht meist eine große Zahl, etwa '1000 mg Omega-3' oder '1000 mg Fischöl'. Das ist nicht die Menge an EPA und DHA. Fischöl ist ein Gemisch verschiedener Fettsäuren, und EPA und DHA machen nur einen Teil davon aus. In einem typischen, nicht konzentrierten Fischöl sind es etwa 30 %, eine Kapsel mit 1000 mg enthält also ungefähr 180 mg EPA und 120 mg DHA, zusammen rund 300 mg. In konzentrierten Präparaten kann der Anteil deutlich höher liegen, bis 60 % und mehr.

Die einzige verlässliche Zahl ist die Nährwerttabelle mit getrennten Zeilen für 'EPA' und 'DHA' (in Milligramm) pro Portion. Achten Sie auch darauf, ob eine Portion eine Kapsel oder zwei bis drei umfasst — Hersteller geben die Werte oft pro Tagesportion statt pro Stück an. Eine Kleinigkeit, die die Dosis um ein Mehrfaches verändern kann.

Es ist auch gut, hinzuzurechnen, was die Ernährung liefert. Eine Portion fetter Meeresfisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) kann mehrere hundert Milligramm bis über ein Gramm EPA und DHA liefern, zwei solche Portionen pro Woche entsprechen im Durchschnitt also grob einigen hundert Milligramm täglich. Wer regelmäßig Fisch isst, kann eine Vorsorgedosis daher ganz ohne Präparat erreichen.

Ein Wert von 250–500 mg EPA+DHA täglich taucht in vielen Ernährungsempfehlungen als vernünftige Zufuhr für Erwachsene auf (typischerweise werden etwa in europäischen Expertenstellungnahmen 250 mg genannt, in Empfehlungen kardiologischer Fachgesellschaften für Menschen mit Herzerkrankungen höhere Werte). Das entspricht ungefähr ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche. Dieses Niveau können die meisten Menschen über die Nahrung erreichen, und wenn kein Fisch gegessen wird, mit einem preiswerten Präparat.

Ein wichtiger Hinweis zur Evidenz: Für gesunde Menschen ist der Nutzen einer eigenmächtigen Supplementierung mit höheren Dosen bescheiden und schwer nachzuweisen. Große Analysen randomisierter Studien legen nahe, dass zusätzliches Omega-3 keine klaren Effekte auf die Gesamtsterblichkeit oder die meisten kardiovaskulären Ereignisse hat; ein möglicher Nutzen betrifft vor allem bestimmte Gruppen (z. B. Menschen mit sehr geringer Zufuhr oder erhöhten Triglyzeriden). Deshalb ist es vernünftig, zuerst die Ernährung zu beurteilen und erst dann über ein Präparat zu entscheiden.

Es gibt auch Gruppen, in denen der Bedarf höher sein kann oder die Ernährung besonders arm an EPA und DHA ist: Menschen, die keinen Fisch essen (einschließlich Veganerinnen und Veganern, für die Algenöl mit direkt enthaltenem EPA und DHA die Alternative ist), Schwangere und Stillende (Empfehlungen zum DHA werden mit dem behandelnden Arzt besprochen) sowie Menschen mit Erkrankungen, bei denen der Arzt eine therapeutische Dosis empfohlen hat. In jeder dieser Situationen sollte die Entscheidung individuell getroffen werden.

Die am besten belegte Anwendung hoher Omega-3-Dosen ist die Senkung erhöhter Triglyzeride. Hier werden Gramm statt Hunderte Milligramm eingesetzt, und hier haben pharmazeutische Präparate die größte Bedeutung, weil sie einen bekannten, standardisierten Gehalt haben.

Für die Leserin und den Leser ergeben sich zwei praktische Punkte. Erstens sind Dosen von 2–4 g EPA+DHA täglich eine Therapie, keine allgemeine Supplementierung — sie sollten verordnet und überwacht werden (Kontrolle des Lipidprofils), umso mehr, als bei DHA-haltigen Präparaten ein Anstieg des LDL beobachtet wurde. Zweitens betrafen die Ergebnisse von REDUCE-IT ein bestimmtes reines EPA-Präparat in hoher Dosis bei Hochrisikopersonen; sie dürfen nicht unmittelbar auf gewöhnliche rezeptfreie Fischölkapseln übertragen werden.

Wenn Ihr Lipidprofil erhöhte Triglyzeride zeigte, ist die Grundlage, die Ursache zu klären (Kalorien- und Zuckerüberschuss, Alkohol, Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes, Medikamente) und den Lebensstil zu ändern. Hochdosiertes Omega-3 ist mitunter eine Ergänzung, kein Ersatz für diese Maßnahmen. Über die Interpretation des Lipidprofils und der Triglyzeride sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Der Omega-3-Index ist der prozentuale Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen. Er spiegelt die Zufuhr der letzten Monate wider und ist damit zuverlässiger als eine einzelne Plasmakonzentration. In einer Arbeit von 2004 wurde vorgeschlagen, ihn als Risikofaktor für den Tod durch koronare Herzkrankheit anzusehen: Werte von mindestens 8 % waren mit dem größten Herzschutz verbunden, Werte von höchstens 4 % mit dem geringsten. Das ist ein beobachteter Zusammenhang, kein Beweis, dass eine Anhebung des Index durch ein Präparat denselben Effekt bringt, doch er liefert einen Bezugspunkt.

Was folgt daraus für die Dosis? Erstens erfordert das Erreichen eines Index von etwa 8 % ausgehend von etwa 5 % meist Dosen deutlich über 1 g täglich; es ist also kein Ziel, zu dem eine 'Vorsorgedosis' von 250–500 mg führt. Zweitens ist die Antwort individuell: Je niedriger der Index zu Beginn, desto stärker der Anstieg bei gleicher Dosis. Drittens spielt die Form eine Rolle — Präparate in Triglyzeridform heben den Index wirksamer an als Ethylester, was Unterschiede zwischen Produkten mit ähnlich deklariertem Gehalt teilweise erklärt.

Muss man den Index messen? Für die meisten Menschen nicht. Der Test ist ein Nischenangebot, in ausgewählten Laboren erhältlich, und es gibt keine Standardindikationen für den Routineeinsatz. Sinnvoll ist er für Menschen, die ihre Dosis individuell kalibrieren möchten, und für Personen, die höhere Dosen einnehmen, doch die Entscheidung für ein Präparat sollte nicht von ihm abhängen. In der gesunden Bevölkerung bleibt der allgemeine Rat, Fisch zu essen und extreme Mängel zu vermeiden, wichtiger als die Jagd nach einem bestimmten Wert.

Eine hohe Omega-3-Dosis ist nicht risikofrei. In mehreren großen klinischen Studien wurden Omega-3-Präparate mit einem häufigeren Auftreten von Vorhofflimmern, der häufigsten ernsten Herzrhythmusstörung, in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse, die die Widersprüche zwischen den Studien klären sollte, zeigte, dass die verwendete Dosis wichtig sein kann.

Die Schlussfolgerung lautet nicht 'Omega-3 ist gefährlich', sondern 'die Dosis zählt'. In absoluten Zahlen ist Vorhofflimmern ein relativ seltenes Ereignis, und das Risiko steigt relativ um einige zehn Prozent, was einen kleinen absoluten Zuwachs bedeutet; dennoch sieht die Nutzen-Risiko-Rechnung bei einer Person mit bestehendem Vorhofflimmern, Bluthochdruck, Herzerkrankung oder positiver Familienanamnese anders aus als bei einem gesunden jungen Erwachsenen. Dosen von Gramm pro Tag sollten daher bewusst und mit Begründung eingesetzt werden.

Kontext für den gewöhnlichen Anwender: Dosen von 250–500 mg EPA+DHA täglich liegen deutlich unter der Schwelle, bei der ein erhöhtes Risiko beobachtet wurde. Nehmen Sie Omega-3 jedoch auf eigene Faust in einer Dosis über 1 g täglich ein (z. B. 'fürs Herz'), lohnt es sich, dies zu überdenken und mit dem Arzt zu besprechen, besonders bei Herzklopfen oder Bluthochdruck. Dem Zusammenhang zwischen Omega-3 und Vorhofflimmern widmen wir einen eigenen Artikel.

Da die chemische Form den Anstieg des Omega-3-Index beeinflusst, lohnt es sich, die grundlegenden Unterschiede zu kennen. Fischöl liegt als natürliche Triglyzeride, als Ethylester (die bei der Konzentrierung entstehen) und als zurück in Triglyzeride umgewandelte Formen vor. Wie die Indexdaten zeigen, sind Triglyzeridformen beim Anheben der EPA- und DHA-Blutspiegel wirksamer als Ethylester. Phospholipid-haltiges Krillöl liefert ebenfalls EPA und DHA, meist aber in geringerer Dosis pro Kapsel, und beim Preisvergleich muss man den Gehalt an EPA+DHA zählen, nicht die Ölmasse.

Fette werden bei Anwesenheit von Fett aus einer Mahlzeit besser aufgenommen, daher wird Omega-3 üblicherweise zum Essen empfohlen, besonders zu fetthaltigen Mahlzeiten, was die Verträglichkeit verbessert und fischiges Aufstoßen verringert. Die Tageszeit hat keinen wesentlichen Einfluss; wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Eine größere Tagesdosis kann auf zwei Portionen verteilt werden.

Für Menschen mit pflanzlicher Ernährung ist Algenöl die Alternative, das direkt DHA und oft auch EPA liefert. Alpha-Linolensäure aus Lein, Chia oder Walnüssen (ALA) ist eine Vorstufe von EPA und DHA, doch die Umwandlung im Körper ist gering, sie ersetzt direkte Quellen bei gleicher Dosis also nicht. Die Qualität des Öls (Frische, Schutz vor Oxidation, Schadstoffprüfung) ist wichtig, denn ranziges Öl ist nicht nur weniger wirksam, sondern auch weniger angenehm.

Der zweite Mythos ist die Gleichsetzung von Kapselgewicht und Dosis: '1000 mg Omega-3' auf dem Etikett bedeutet sehr oft etwa 300 mg EPA+DHA in dieser Kapsel. Solange Sie nicht auf die Nährwerttabelle schauen, wissen Sie nicht, wie viel Sie tatsächlich einnehmen — und können sich sowohl zu wenig geben als auch übertreiben.

Der dritte Mythos ist die Überzeugung, ein Präparat ersetze die Ernährung. In epidemiologischen Studien wird der Nutzen mit dem Verzehr von Fisch verbunden, der auch Eiweiß, Jod, Vitamin D und Selen liefert, nicht nur EPA und DHA. Ein Präparat kann eine gute Ergänzung sein, ist aber nicht gleichwertig mit einer an fettem Fisch reichen Ernährung.

Denken Sie daran, dass Omega-3 die Behandlung von Herzerkrankungen oder Fettstoffwechselstörungen nicht ersetzt. Setzen Sie Statine oder andere Medikamente nicht zugunsten von Präparaten ab und erhöhen Sie die Dosis nicht 'auf eigene Faust' nach der Lektüre einzelner Studienergebnisse. Über Wechselwirkungen mit Antikoagulanzien schreiben wir in einem eigenen Artikel.

Ein vernünftiger Umgang mit Omega-3 ist einfach und unspektakulär: Beginnen Sie mit der Ernährung, berechnen Sie die EPA+DHA-Dosis vom Etikett, bleiben Sie auf dem zum Ziel passenden Niveau und nehmen Sie nicht an, dass mehr besser bedeutet. Für die allgemeine Gesundheit genügen meist einige hundert Milligramm täglich; die Gramm-Mengen gehören in Situationen, in denen ein Arzt eine Indikation gestellt hat, meist erhöhte Triglyzeride. Und wenn Sie ein Präparat kaufen, vergleichen Sie Produkte nach dem Preis pro 1000 mg EPA+DHA, nicht nach der Größe der Schrift auf der Vorderseite.