Wie Sie Ihre Koffein-Dosis an Körpergewicht und Toleranz anpassen

"Ein Kaffee vor dem Training für alle" ignoriert die Tatsache, dass dieselbe Koffeinmenge bei einer 55 kg schweren Person völlig anders wirkt als bei einer 95 kg schweren Person. So berechnen Sie eine Koffeindosis pro Kilogramm Körpergewicht, statt nach Tassengröße zu raten.

MNMichał Nowak3. September 202610 Min. Lesezeit

Inhaltsverzeichnis

Kurz gesagt — die wichtigsten Erkenntnisse

→Warum "ein Kaffee für alle" der falsche Ausgangspunkt ist
→Was das offizielle Positionspapier der International Society of Sports Nutrition sagt
→Wie Sie Ihre eigene Dosis selbst berechnen
→Wie viel Koffein tatsächlich in Ihrem Getränk steckt
→Toleranz und Genetik — warum dieselbe Dosis unterschiedlich wirkt
→Wann Koffein einnehmen, damit es wirkt, wenn Sie es brauchen
→Wann die Dosis riskant wird
→Grenzen dieser Richtlinien
→Ihr Dosierungsplan Schritt für Schritt
→Unsere redaktionelle Empfehlung

Warum "ein Kaffee für alle" der falsche Ausgangspunkt ist

Eine Standardtasse Kaffee enthält meist 80 bis 120 mg Koffein, und beliebte Pre-Workout-Präparate können 200-300 mg pro Portion enthalten — unabhängig davon, ob die Person, die sie einnimmt, 50 kg oder 100 kg wiegt. Das ist ein echtes Problem, da die Wirkung von Koffein, sowohl die erwünschte (bessere Leistung, Wachheit) als auch die unerwünschte (Herzklopfen, Nervosität, Schlaflosigkeit), stark von der Dosis im Verhältnis zum Körpergewicht abhängt, nicht von der absoluten Milligrammzahl auf dem Etikett.

Sportwissenschaftliche Fachgesellschaften empfehlen seit Jahren, Koffein gerade pro Kilogramm Körpergewicht zu dosieren, statt als starre, für alle gleiche Milligrammzahl. Dieser Leitfaden zeigt, wie Sie Ihre eigene optimale Dosis selbst berechnen, statt sich auf ein generisches Produktetikett zu verlassen, das für einen "durchschnittlichen" Nutzer entworfen wurde, den es in der Praxis nicht gibt.

Was das offizielle Positionspapier der International Society of Sports Nutrition sagt

International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance

Starke Evidenz

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2021

Ein Experten-Positionspapier der ISSN, basierend auf einer Übersicht der verfügbaren Literatur, zeigt, dass Koffein die sportliche Leistung durchgängig bei Dosen von 3-6 mg pro Kilogramm Körpermasse verbessert, üblicherweise etwa 60 Minuten vor der Belastung eingenommen. Die minimal wirksame Dosis kann bei nur 2 mg/kg liegen, obwohl die Daten in diesem Bereich weniger eindeutig sind. Sehr hohe Dosen (etwa 9 mg/kg) sind mit einem deutlich erhöhten Nebenwirkungsrisiko verbunden und sind für einen ergogenen Effekt nicht notwendig. Zu den Vorteilen zählen unter anderem Muskelausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit, Kraft, Sprints sowie ein breites Spektrum aerober und anaerober Belastungen, wobei die konsistentesten, moderaten bis großen Effekte bei Ausdauerbelastungen beobachtet werden.

Studie ansehen

Mit anderen Worten: Der Bereich von 3-6 mg pro Kilogramm Körpermasse ist der Bereich, in dem die meisten Studien eine reale, wiederholbare Leistungsverbesserung zeigen — keine willkürliche Zahl, sondern das Ergebnis Dutzender klinischer Studien, zusammengefasst in einem Experten-Positionspapier.

Wie Sie Ihre eigene Dosis selbst berechnen

Drei Schritte zur Berechnung Ihrer Koffeindosis

Wiegen Sie sich und notieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm
Multiplizieren Sie diesen Wert mit 3 (untere Grenze) und mit 6 (obere Grenze), um Ihren Bereich in Milligramm zu erhalten
Wenn Sie neu bei der Koffein-Supplementierung sind oder eine niedrige Toleranz haben, beginnen Sie am unteren Ende des Bereichs oder sogar darunter und beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers, bevor Sie das obere Ende in Betracht ziehen

Körpergewicht	Untere Grenze (3 mg/kg)	Obere Grenze (6 mg/kg)
55 kg	165 mg	330 mg
65 kg	195 mg	390 mg
75 kg	225 mg	450 mg
85 kg	255 mg	510 mg
95 kg	285 mg	570 mg

Beispielhafter Koffein-Dosisbereich (3-6 mg/kg) nach Körpergewicht

Die obere Grenze in der Tabelle ist kein Ziel, das es anzustreben gilt

Die oberen Werte in der Tabelle stammen aus dem in der Literatur untersuchten Bereich, nicht aus der Empfehlung, dass jeder sie anstreben sollte. Bei vielen Menschen zeigt sich der ergogene Effekt bereits im unteren Teil des Bereichs, und ein Überschreiten erhöht vor allem das Nebenwirkungsrisiko, ohne proportional größeren Nutzen zu bringen.

Wie viel Koffein tatsächlich in Ihrem Getränk steckt

Quelle	Ungefährer Koffeingehalt
Gebrühter Kaffee (240 ml Tasse)	ca. 80-120 mg
Espresso (30 ml)	ca. 60-80 mg
Energy-Drink (250 ml Dose)	ca. 80 mg
Schwarzer Tee (240 ml)	ca. 30-50 mg
Typisches Pre-Workout-Präparat (1 Portion)	ca. 150-300 mg
Koffein-Tablette (wasserfrei)	meist 100 oder 200 mg pro Tablette

Ungefährer Koffeingehalt beliebter Getränke und Präparate

Es lohnt sich, das Koffein aus allen Quellen über den Tag zu addieren, statt nur die Pre-Workout-Portion zu zählen — der morgendliche Kaffee, der Tee bei der Arbeit und ein Energy-Drink am Nachmittag können sich zu einer beachtlichen Summe addieren, noch bevor überhaupt ein dediziertes Präparat eingenommen wird.

Toleranz und Genetik — warum dieselbe Dosis unterschiedlich wirkt

Das Körpergewicht ist nur eine Variable in dieser Gleichung. Wie schnell Koffein in der Leber abgebaut wird, hängt stark von der Variante des CYP1A2-Gens ab, das für das Hauptenzym kodiert, das für seinen Abbau verantwortlich ist. Menschen mit der Variante des "schnellen Metabolisierers" bauen Koffein deutlich effizienter ab, während "langsame Metabolisierer" seine Wirkung länger und intensiver bei derselben Dosis pro Kilogramm Körpergewicht spüren. Regelmäßiger, täglicher Koffeinkonsum führt zudem zu einer teilweisen Toleranz — eine Dosis, die früher eine deutliche stimulierende Wirkung zeigte, kann mit der Zeit schwächer wirken.

Mythos

Wenn ein Freund und ich dasselbe wiegen, sollten wir dieselbe Koffeindosis mit identischer Wirkung einnehmen.

Fakt

Das Körpergewicht ist ein Ausgangspunkt zur Berechnung eines sicheren Bereichs, keine Garantie für eine identische Reaktion — genetische Unterschiede in der Koffein-Abbaurate und der individuelle Gewöhnungsgrad sorgen dafür, dass zwei gleich schwere Personen bei derselben Dosis ganz unterschiedliche Effekte erleben können.

Wann Koffein einnehmen, damit es wirkt, wenn Sie es brauchen

Timing der Dosis für den Trainingseffekt

Die Standardempfehlung aus der Literatur ist die Einnahme etwa 60 Minuten vor der Belastung — so lange dauert es, bis die Koffein-Spitzenkonzentration im Blut erreicht ist
Koffein-empfindliche Personen sollten diesen Abstand eventuell verlängern und ihre Reaktion bei einer niedrigeren Dosis beobachten, bevor sie den vollen Bereich von 3-6 mg/kg ausprobieren
Koffein, das später als 6-8 Stunden vor dem geplanten Schlaf eingenommen wird, kann die Schlafqualität in dieser Nacht durch die lange Halbwertszeit (im Durchschnitt etwa 5 Stunden, mit großer individueller Variabilität) deutlich beeinträchtigen
Bei morgendlichem Training sollte bereits beim Frühstück konsumiertes Koffein berücksichtigt werden, damit es nicht unbewusst mit einem zusätzlichen Präparat kumuliert wird

Wann die Dosis riskant wird

Mehr ist nicht besser — und ab einem gewissen Punkt schlechter

Sehr hohe Koffeindosen (ab etwa 9 mg/kg Körpergewicht) sind mit einem deutlich erhöhten Risiko für Nebenwirkungen verbunden — Herzklopfen, Nervosität, Händezittern, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden — ohne proportional größeren Leistungsnutzen im Vergleich zu niedrigeren Dosen im Bereich von 3-6 mg/kg. Menschen mit Herzrhythmusstörungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, Angststörungen oder in der Schwangerschaft sollten die Einnahme von Koffein-Präparaten mit einem Arzt besprechen, unabhängig vom Ergebnis der Berechnung nach Körpergewicht.

Grenzen dieser Richtlinien

Eine solide Grundlage für die durchschnittliche Reaktion, nicht für jeden Einzelfall

Starke Evidenz

Das ISSN-Positionspapier basiert auf einer Übersicht zahlreicher klinischer Studien, was es zu einer der stärkeren Quellen zum Thema Koffein und Leistung macht. Es lohnt sich jedoch zu bedenken, dass der Bereich von 3-6 mg/kg eine durchschnittliche Reaktion in den untersuchten Gruppen beschreibt, keine garantierte Wirkung für jede einzelne Person — genetische Unterschiede, Gewöhnungsgrad und individuelle Empfindlichkeit können die optimale Dosis in beide Richtungen relativ zu diesem Bereich verschieben.

Ihr Dosierungsplan Schritt für Schritt

Praktische Zusammenfassung

Berechnen Sie Ihren Bereich von 3-6 mg/kg basierend auf Ihrem aktuellen Körpergewicht
Wenn Sie Koffein selten zu Trainingszwecken einsetzen, beginnen Sie am unteren Ende des Bereichs
Nehmen Sie die Dosis etwa 60 Minuten vor dem geplanten Training ein
Addieren Sie Koffein aus allen Quellen über den Tag, nicht nur aus dem dedizierten Präparat
Vermeiden Sie Koffein 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen, wenn Ihnen die Schlafqualität wichtig ist
Überschreiten Sie nicht die obere Grenze des Bereichs in der Hoffnung auf einen proportional größeren Effekt — das Nebenwirkungsrisiko steigt schneller als der Nutzen

Unsere redaktionelle Empfehlung

Die Berechnung der Koffeindosis pro Kilogramm Körpergewicht dauert weniger lange als das Aufbrühen einer weiteren Tasse Kaffee, macht aber den entscheidenden Unterschied, ob die Supplementierung tatsächlich die in Studien getesteten Dosen widerspiegelt oder einfach eine zufällige Milligrammzahl von einem Etikett ist, das für niemanden im Besonderen entworfen wurde.

Die Frage "Wie viel Koffein soll ich nehmen" ohne Angabe des eigenen Körpergewichts zu stellen, ist ein bisschen so, als würde man nach der richtigen Medikamentendosis fragen, ohne das Alter des Patienten zu nennen — man kann sie beantworten, aber die Antwort wird nutzlos sein.

Michał Nowak, VitMode-Redaktion

Häufig gestellte Fragen

Das ist der Bereich, in dem Studien durchgängig eine verbesserte Leistung bei akzeptablem Sicherheitsprofil bei gesunden Erwachsenen zeigen. Menschen mit Herzerkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, Angststörungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit sollten die Koffein-Supplementierung vor Anwendung dieses Bereichs mit einem Arzt besprechen.

Ein Milligramm Koffein ist unabhängig von der Quelle ein Milligramm Koffein, aber Kaffee enthält auch andere Verbindungen (z. B. Chlorogensäuren), die das subjektive Empfinden und die Aufnahmegeschwindigkeit leicht verändern können. Für die Dosisberechnung zählt vor allem die Gesamtmenge an Koffein aus allen Quellen, nicht die Form der Einnahme.

Regelmäßiger Konsum führt zu einer teilweisen Toleranz, sodass eine Dosis, die früher eine deutliche Wirkung zeigte, mit der Zeit schwächer wirken kann. Manche Menschen legen regelmäßige Koffeinpausen ein (sogenanntes "Cycling"), um die frühere Empfindlichkeit wiederherzustellen, obwohl das nicht für jeden notwendig ist und schrittweise eingeführt werden sollte, um starke Entzugssymptome wie Kopfschmerzen zu vermeiden.

Das ISSN-Positionspapier zeigt, dass die konsistentesten, moderaten bis großen Effekte bei Ausdauerbelastung auftreten, obwohl auch bei Krafttraining, Sprints und gemischten Sportarten Vorteile beobachtet wurden. Der Dosisbereich von 3-6 mg/kg selbst bleibt ähnlich, aber bei längeren Ausdauerbelastungen ist der Effekt oft ausgeprägter und besser dokumentiert.

Nein. Dosen um 9 mg/kg sind mit einem deutlich erhöhten Nebenwirkungsrisiko verbunden, ohne zusätzlichen Leistungsnutzen im Vergleich zu niedrigeren Dosen im Bereich von 3-6 mg/kg. Der ergogene Effekt steigt ab einem gewissen Punkt nicht mehr linear mit der Dosis.

Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 5 Stunden, variiert jedoch erheblich zwischen Personen je nach Genetik und anderen Faktoren (z. B. verlängern Schwangerschaft oder bestimmte Medikamente diese Zeit). Für die meisten Menschen ist es eine vernünftige, vorsichtige Praxis, 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten, wenn ein ungestörter Schlaf wichtig ist.

Die ISSN-Richtlinien gelten für erwachsene Sportler, nicht für Kinder und Jugendliche, für die die Koffein-Empfehlungen aufgrund des noch in Entwicklung befindlichen Herz-Kreislauf- und Nervensystems deutlich strenger sind. Die Berechnung einer Dosis pro Kilogramm Körpergewicht sollte in dieser Altersgruppe nicht auf für erwachsene Sportler formulierten Richtlinien basieren.

Quellen

Guest et al. 2021 — Journal of the International Society of Sports Nutrition

Michał Nowak

MSc klinische Ernährungswissenschaft, zertifizierter Sporternährungscoach

Michał begann als Langstreckenläufer, bevor ihn eine Verletzung zum Umdenken zwang. Auf der Suche nach einem schnelleren Weg zurück in Form entdeckte er die Sporternährung und blieb dabei — fasziniert von der Kluft zwischen Forschung und dem, was „jeder im Fitnessstudio weiß". Er studierte klinische Ernährungswissenschaft, erwarb ein Sporternährungs-Zertifikat und führte mehrere Jahre eine eigene Praxis, bevor er zu VitMode kam. In seinen Texten kehrt immer wieder ein Gedanke zurück: Ein Supplement ersetzt nicht die Grundlagen, aber das richtige, zur richtigen Zeit, macht einen echten Unterschied — und genau diesen Unterschied versucht er präzise zu beschreiben, mit Zitaten statt Slogans. Er läuft noch immer, heute allerdings, wie er sagt, nur noch zum Vergnügen.

Kommentare (2)

KW
Kasia W. vor 2 Wochen
Sehr übersichtlich beschrieben, besonders der Abschnitt zu den Wechselwirkungen — das hatte ich so an keiner anderen Stelle gesehen.
MT
Marek T. vor einem Monat
Plant ihr ein Update mit der neuesten Studie aus diesem Jahr? Ich habe eine interessante Metaanalyse gesehen.

Wie Sie Ihre Koffein-Dosis an Körpergewicht und Toleranz anpassen

Warum "ein Kaffee für alle" der falsche Ausgangspunkt ist

Was das offizielle Positionspapier der International Society of Sports Nutrition sagt

Wie Sie Ihre eigene Dosis selbst berechnen

Wie viel Koffein tatsächlich in Ihrem Getränk steckt

Toleranz und Genetik — warum dieselbe Dosis unterschiedlich wirkt

Wann Koffein einnehmen, damit es wirkt, wenn Sie es brauchen

Wann die Dosis riskant wird

Grenzen dieser Richtlinien

Ihr Dosierungsplan Schritt für Schritt

Unsere redaktionelle Empfehlung

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