Ashwagandha : le matin ou le soir, et combien de temps en prendre ?

Le meilleur point de départ est de vérifier comment l'ashwagandha a été administrée dans les études qui ont montré un effet. Il s'avère que les schémas variaient et que l'heure de la journée était rarement une variable clé examinée dans l'essai. Voici quatre essais randomisés fréquemment cités, chacun avec un schéma différent.

Une conclusion pratique importante découle de ce tableau. L'efficacité a été montrée aussi bien avec une seule dose quotidienne qu'avec une division en deux, et dans aucun de ces travaux l'heure de la journée n'était ce que l'on comparait. Nous ne pouvons donc pas dire que 'le matin est mieux' ou que 'le soir est mieux'. Nous pouvons en revanche dire qu'il a fallu des semaines, et non des jours, pour enregistrer des effets, et que les doses quotidiennes se situaient dans la plage d'environ 240 à 600 mg d'extrait.

Deux éléments comptent ici pour la question de l'heure. Premièrement, plus le traitement est long (≥8 semaines) et plus la dose quotidienne est élevée (≥600 mg), plus l'effet sur le sommeil est marqué : les facteurs qui différenciaient réellement les résultats dans l'analyse étaient la dose et la durée, pas l'heure. Deuxièmement, l'hétérogénéité était modérée à élevée (I² = 62 %), c'est-à-dire que les études différaient entre elles, et cinq essais restent peu nombreux. Le résultat est donc encourageant, mais non concluant.

Les arguments en faveur d'un horaire précis proviennent de deux observations sur le mécanisme. La première concerne l'axe du stress : les principaux composés actifs de l'ashwagandha, les withanolides, modulent l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, et les études cliniques ont observé une baisse du cortisol. Le cortisol suit un rythme circadien naturel : le plus élevé le matin, le plus bas le soir et la nuit. D'où le raisonnement selon lequel un agent 'abaissant le cortisol' se prend au mieux quand celui-ci est élevé. C'est une hypothèse, pas un résultat : aucune des études décrites n'a testé si la synchronisation de la dose avec le rythme du cortisol améliore l'effet.

La seconde observation concerne le sommeil. Dans les études sur l'insomnie, l'ashwagandha a amélioré la latence d'endormissement et la qualité du sommeil chez les personnes insomniaques, ce qui conduit à la recommander le soir. Il faut toutefois noter que dans l'étude de Langade décrite plus haut la dose était donnée deux fois par jour, et pas seulement avant le coucher, et que l'amélioration du sommeil est apparue après des semaines, pas dès la première nuit. Cela signifie que l'effet sur le sommeil, s'il existe, ne provient très probablement pas d'une action hypnotique aiguë d'une dose unique mais de changements plus lents liés à la régulation du stress ; l'heure de prise a donc probablement moins d'importance que la constance.

Puisque nous n'avons pas de données comparant les horaires, l'approche pratique consiste à adapter le schéma à la manière dont l'ashwagandha a été utilisée dans les études pour un objectif donné, et à votre propre tolérance. Le tableau ci-dessous montre un raisonnement typique et prudent : ce n'est pas une prescription appuyée sur des essais comparatifs.

Si vous ressentez de la somnolence après avoir pris l'ashwagandha, le geste naturel est de déplacer la dose le soir. Si, au contraire, vous avez du mal à vous endormir et que la dose du soir n'aide pas ou semble trop stimulante, vous pouvez essayer de la fractionner ou de la prendre plus tôt. Ce genre d'expériences gagne à être mené en changeant une seule chose à la fois et à être évalué sur au moins deux à trois semaines, car l'effet s'installe lentement et une seule nuit ne tranche rien.

Les études sur lesquelles reposent les recommandations ont généralement duré 8 à 12 semaines : 60 jours chez Lopresti, 8 semaines chez Salve et Sharma, 10 semaines chez Langade. C'est la plage réaliste pour laquelle nous disposons de données sur l'efficacité et la sécurité. Ce qui manque, ce sont des données fiables d'essais randomisés sur ce qui se passe après des années d'usage quotidien : les auteurs de la méta-analyse soulignent explicitement que les données sur les effets indésirables graves et la sécurité à long terme sont limitées.

La règle populaire 'l'ashwagandha par cycles : 8 semaines de prise, 2 semaines de pause' est répétée en ligne comme une évidence, mais dans les travaux que nous avons consultés nous n'avons pas trouvé d'essai randomisé comparant l'usage continu et l'usage cyclique. C'est une convention, pas un résultat. Elle a toutefois une certaine logique pratique : une pause permet de vérifier si l'amélioration observée vient réellement du complément et donne l'occasion d'évaluer si l'on en a encore besoin. Si vous envisagez de l'utiliser plus de quelques mois, il est raisonnable d'en discuter avec un médecin, en particulier en cas de maladie de la thyroïde ou du foie ou de prise de médicaments.

Dans l'étude de Langade de 2019, l'extrait était donné deux fois par jour 'avec du lait ou de l'eau' : le protocole n'exigeait ni n'excluait donc un repas. Nous n'avons trouvé aucune étude comparant l'absorption ou l'efficacité de l'ashwagandha à jeun et avec un repas. En pratique, si des nausées, un inconfort abdominal ou de la diarrhée apparaissent après une gélule à jeun, la prendre avec un repas est une solution simple et peu risquée. Comme pour d'autres compléments, l'absence de données ne signifie pas l'absence de différence, seulement qu'elle n'a pas été mesurée.

Si vous utilisez des doses fractionnées, il est souvent plus commode de les associer au petit-déjeuner et au dîner. Le complément devient ainsi partie d'une routine fixe et le risque d'oubli diminue. Le même raisonnement que pour d'autres compléments s'applique ici : le meilleur moment est celui auquel vous vous tiendrez avec constance, d'autant que l'effet sur le sommeil et le stress se construit en semaines.

Que l'ashwagandha soit végétale ne signifie pas qu'elle soit dénuée de risque. Le signal de sécurité le plus sérieux concerne le foie, et les données proviennent de cas cliniques, pas de grandes études.

Ce n'est pas la preuve que l'ashwagandha abîme souvent le foie : les cas cliniques ne permettent pas d'estimer la fréquence, et dans la série décrite certaines personnes prenaient d'autres compléments. C'est toutefois un signal qui justifie la prudence et la connaissance des symptômes d'alerte. La thyroïde compte aussi : dans l'étude pilote de Sharma et al. portant sur 50 personnes avec hypothyroïdie subclinique, 600 mg d'extrait par jour pendant 8 semaines ont amélioré les valeurs de TSH, T3 et T4 par rapport au placebo, mais il s'agit d'un petit essai pilote, et ce même effet signifie que l'ashwagandha peut agir sur les hormones thyroïdiennes. Les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne, surtout celles qui prennent de la lévothyroxine ou ont une hyperthyroïdie, ne doivent donc pas la commencer sans avis médical. L'ashwagandha n'est pas non plus conseillée pendant la grossesse et est généralement déconseillée avec des médicaments sédatifs, immunosuppresseurs ou thyroïdiens ; nous en parlons davantage dans des articles séparés sur les interactions.

La question de l'heure pour l'ashwagandha est un bon exemple de sujet où Internet parle avec plus d'assurance que les données ne le permettent. À notre avis, la réponse honnête est : nous ne savons pas si le matin vaut mieux que le soir, mais nous savons que l'effet a été mesuré après des semaines, et qu'un risque plus grand qu'une heure mal choisie est l'ignorance des interactions et des symptômes hépatiques. Nous proposons donc une approche pragmatique : adapter le schéma à l'objectif, fixer une heure stable, se donner 8 semaines pour évaluer l'effet et ne pas négliger les signaux d'alerte.