L'ashwagandha, la force et la masse musculaire : ce que montre la dernière méta-analyse de 13 essais

L'ashwagandha (Withania somnifera), aussi appelée ginseng indien, est l'un des adaptogènes végétaux les plus étudiés — nous en parlons plus largement dans notre fiche sur l'ashwagandha, où nous abordons ses usages liés au stress et au sommeil. Au cours de la dernière décennie, l'ashwagandha s'est aussi taillé une niche distincte et très marquée dans la supplémentation sportive, présentée comme un agent soutenant la force, la masse musculaire et la récupération post-entraînement chez les pratiquants de musculation.

Le problème de cette popularité est que les études sur l'ashwagandha et la performance physique couvrent des types d'effort très différents — de la musculation au sprint, en passant par l'effort aérobie de longue distance — et les résultats ne se généralisent pas de façon égale à tous ces domaines. La méta-analyse la plus complète à ce jour permet de décomposer ce tableau global et de voir où les preuves sont les plus solides, et où l'on est encore loin de la certitude — en particulier dans le domaine de la force et de la masse musculaire qui nous intéresse ici.

Ce résultat est important précisément parce qu'il décompose l'affirmation généralisée et courante "l'ashwagandha augmente la force et la masse musculaire" en un tableau plus précis : l'effet le plus fort et le plus constamment documenté concerne l'endurance aérobie, et non la force maximale ou le gain de tissu musculaire, qui constituent l'objectif principal de la plupart des personnes qui se tournent vers ce complément dans le cadre de la musculation.

La méta-analyse identifie le type d'effort comme le facteur différenciant le plus fortement la taille de l'effet, avec un avantage net de l'endurance aérobie sur la force et la puissance. Une explication partielle pourrait résider dans le mécanisme attribué à l'action adaptogène de l'ashwagandha — atténuer la réponse physiologique au stress et un effet potentiel sur des paramètres liés à l'utilisation de l'oxygène et à la capacité cardio-respiratoire, qui ont été étudiés plus souvent et de manière plus standardisée que la force maximale ou le gain de masse maigre.

Cela ne signifie pas que l'ashwagandha n'a aucun potentiel dans le cadre de la musculation — la méta-analyse indique clairement que les effets sur la force étaient positifs, mais avec une certitude statistique moindre, probablement en raison du nombre plus réduit et de l'hétérogénéité plus grande des études évaluant précisément ce type d'effort, comparé à l'endurance aérobie, mieux étudiée.

Cette distinction a une incidence directe sur les attentes : quelqu'un qui se tourne vers l'ashwagandha en espérant spécifiquement des gains de force au développé couché ou de masse musculaire s'appuie sur la partie la plus faible des mêmes données, qui paraissent nettement plus convaincantes pour les coureurs ou les cyclistes.

Il convient de distinguer deux critères différents, souvent confondus : la force musculaire (par exemple la charge maximale soulevée pour un exercice donné) et la masse musculaire (croissance du tissu musculaire mesurée, par exemple, par des méthodes densitométriques ou la circonférence des membres). La méta-analyse citée s'est surtout concentrée sur des mesures objectives de la performance sportive, y compris la force, et les preuves portant directement sur le gain de masse musculaire restent rares et réparties sur moins d'études sources que les preuves relatives à la performance.

Des études cliniques antérieures isolées — non incluses dans cette méta-analyse précise ou n'en constituant qu'une infime partie — suggéraient un effet favorable de l'ashwagandha sur le gain de force et de circonférence musculaire chez des hommes pratiquant la musculation, mais ces résultats n'ont pas encore été confirmés dans un ensemble d'études suffisamment vaste et cohérent pour parler d'une conclusion bien établie. C'est un domaine où davantage d'études plus vastes et mieux conçues sont nécessaires avant de pouvoir parler de plus qu'un signal préliminaire et prometteur.

L'ashwagandha fait partie des adaptogènes les mieux étudiés dans le contexte de la performance physique, mais cette dernière méta-analyse, la plus complète à ce jour, enseigne surtout la prudence face aux généralisations. "L'ashwagandha améliore les performances sportives" est une simplification excessive — un résumé plus précis et plus honnête serait "l'ashwagandha dispose des preuves les plus solides pour l'endurance aérobie, et pour la force musculaire, elle reste une piste prometteuse mais encore incertaine".