Ashwagandha et cortisol : cet adaptogène réduit-il vraiment le stress ?

Dans notre fiche sur l'ashwagandha dans la base de connaissances, nous la décrivons comme l'un des adaptogènes les mieux étudiés sur le marché des compléments alimentaires — soutenue par des dizaines d'essais randomisés couvrant différentes populations, doses et formes d'extrait. Mais parmi des dizaines d'usages potentiels (sommeil, libido, force musculaire, fonctions cognitives), l'un ressort particulièrement souvent dans le marketing : la réduction du cortisol, l'hormone du stress décrite plus en détail dans notre fiche sur le cortisol. Le problème est que "réduction du cortisol" et "réduction du stress" sont traitées comme quasi synonymes dans le langage courant, alors que dans la réalité physiologique — comme le montre la littérature la plus récente — ce ne sont pas nécessairement le même phénomène.

Cette distinction a une importance pratique pour quiconque se tourne vers l'ashwagandha en espérant se sentir moins stressé. Une baisse mesurable du cortisol sanguin se traduit-elle réellement par une réduction subjective, ressentie, de la tension psychologique ? La réponse donnée par les analyses regroupées les plus récentes est plus nuancée que ne le suggèrent les titres populaires — et c'est précisément pourquoi elle mérite d'être détaillée.

Le point de référence de la plupart des recherches ultérieures sur l'ashwagandha et le stress est le travail de Chandrasekhar et collègues de 2012, publié dans l'Indian Journal of Psychological Medicine — l'un des premiers essais bien conçus, en double aveugle, contrôlés par placebo, évaluant à la fois des marqueurs biochimiques et des échelles de stress subjectives chez le même groupe de participants.

En 2025, Albalawi et collègues ont publié dans la revue Nutrition and Health une revue systématique et une méta-analyse qui, pour la première fois, séparait dans l'analyse deux types d'effets distincts : la baisse objective du taux de cortisol et le changement subjectif du stress perçu, mesuré par des questionnaires psychométriques. Cette séparation est cruciale, car dans de nombreuses études individuelles antérieures, les deux effets étaient rapportés ensemble, sans distinguer clairement lequel atteignait réellement la significativité statistique.

À première vue, le résultat de la méta-analyse d'Albalawi peut sembler contradictoire — comment l'hormone du stress peut-elle baisser sans changement du sentiment d'être stressé ? La réponse réside dans la nature même du cortisol et dans la façon dont le cerveau traite le stress. Le cortisol n'est qu'un des nombreux médiateurs de la réponse biologique au stress, régulé par l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), que nous décrivons en détail dans notre fiche sur le stress chronique. Sa concentration sanguine est un paramètre biochimique objectif et mesurable — mais le stress perçu est un phénomène psychologique, dépendant aussi de l'interprétation cognitive, du contexte de vie, de la qualité du sommeil et de nombreux facteurs non directement liés à une seule hormone.

Il convient aussi de rappeler que cela ne signifie pas que l'ashwagandha "ne fonctionne pas" sur le bien-être subjectif — des études individuelles antérieures, comme celle de Chandrasekhar, ont bien montré une amélioration sur les échelles de stress. Cela signifie plutôt que l'effet sur le stress perçu est moins cohérent entre les études que l'effet sur le cortisol lui-même, si bien qu'en additionnant de nombreux travaux dans une méta-analyse, il perd sa significativité statistique, même si des études individuelles l'ont montré. C'est exactement le genre de nuance qui disparaît dans les titres simplifiés du type "une nouvelle étude confirme" ou "une nouvelle étude infirme".

En pratique, cela signifie que l'ashwagandha fonctionne mieux comme un élément d'un puzzle plus large, pas comme solution unique au stress perçu. L'activité physique régulière et un sommeil adéquat disposent de preuves plus solides et cohérentes pour réduire le stress subjectif qu'un seul complément — ce que nous décrivons plus en détail dans notre fiche sur le stress chronique.

L'ashwagandha reste l'un des adaptogènes les mieux documentés quant à son effet sur le cortisol — cette affirmation dispose d'un soutien solide et reproductible dans la littérature. Mais l'affirmation selon laquelle cela se traduit automatiquement par une réduction du stress perçu est aujourd'hui moins bien étayée que ne le suggère le marketing populaire des compléments alimentaires.

Si vous vous tournez vers l'ashwagandha en espérant un effet biochimique sur le cortisol, les preuves sont convaincantes. Si vous espérez surtout vous sentir nettement moins stressé, il vaut mieux considérer cela comme un effet supplémentaire possible mais incertain — et ne pas renoncer pour autant à des méthodes dont l'effet sur le bien-être subjectif est plus solidement confirmé, comme le sommeil et l'activité physique régulière.