Mélatonine : combien de mg pour dormir ? 0,5, 1, 3 ou 5 mg et à quelle heure la prendre

Cette étude illustre au mieux le principe selon lequel, avec la mélatonine, 'moins peut suffire'. Une dose de 0,3 mg, environ dix fois plus petite que les 3 mg les plus courants en magasin, rétablissait des concentrations proches de celles de la nuit et améliorait l'efficacité du sommeil chez des personnes âgées dont elle était diminuée. La dose de 3 mg aidait aussi, mais au prix d'un maintien de la concentration hormonale élevée jusqu'au matin, ce qui peut théoriquement favoriser la somnolence matinale. Réserves importantes : l'essai était petit (30 personnes), portait sur des personnes âgées, et chez les personnes sans problème de sommeil la mélatonine n'agissait pas du tout.

Une nuance apparaît ici, qu'il faut énoncer honnêtement : la méta-régression indiquait que des doses plus élevées étaient associées à un effet un peu plus grand sur l'endormissement et la durée du sommeil. Il n'en découle pas pour autant que 5 mg soient une bonne première dose. La méta-régression est une analyse observationnelle comparant différentes études (populations, types d'insomnie et durées variés), et non une comparaison directe de doses dans un même essai. Dans le même temps, cette revue montre que le bénéfice total est faible, de l'ordre de quelques minutes, même dans les meilleures conditions. La conclusion pratique est donc : commencez par une dose faible, évaluez l'effet, puis augmentez avec précaution et seulement si c'est pertinent.

L'heure de prise dépend de l'objectif. Pour s'endormir plus vite, le conseil habituel est 30 à 60 minutes avant l'heure prévue du coucher, dans une pièce tamisée ; c'est ainsi que la mélatonine était donnée dans l'étude de Zhdanova (30 minutes avant le coucher). Lorsque l'objectif est de décaler le rythme circadien, par exemple en cas de retard de phase du sommeil, ce qui compte n'est pas l'heure par rapport au sommeil mais par rapport à son propre rythme de mélatonine, mesuré par le début de sa sécrétion en lumière tamisée (DLMO).

La conclusion pratique de ce travail est intéressante : une dose plus faible (0,5 mg) peut produire un décalage de rythme de taille similaire à celui d'une dose de 3,0 mg, à condition d'être donnée au bon moment, et le moment optimal est plus tardif pour la dose plus faible. Cela ne signifie pas que chacun doive avaler de la mélatonine l'après-midi : l'étude portait sur de jeunes adultes en bonne santé en conditions de laboratoire et sur le décalage du rythme, non sur le traitement de l'insomnie. Si vous soupçonnez un trouble du rythme circadien (par ex. endormissement très tardif malgré la fatigue), parlez-en à un médecin ou à un spécialiste du sommeil plutôt que de chercher vous-même « l'heure idéale » ; nous en disons plus sur ce syndrome dans la fiche sur le syndrome de retard de phase du sommeil.

Les comprimés à libération immédiate donnent un pic de concentration rapide et restent peu de temps dans l'organisme ; on les associe donc à une aide à l'endormissement. Les formes à libération prolongée (LP) allongent la période pendant laquelle la mélatonine est disponible, dans le but d'imiter le profil naturel de sécrétion et pour les personnes qui ont du mal à maintenir leur sommeil. En Europe, une préparation à libération prolongée est enregistrée comme médicament, pour le traitement de courte durée de l'insomnie primaire chez les personnes de 55 ans et plus.

Ce résultat ne suggère pas que la libération prolongée soit universellement meilleure, seulement que chez les personnes âgées insomniaques elle apportait un bénéfice plus net que chez les plus jeunes. Pour la plupart des adultes plus jeunes, les preuves d'un avantage de la forme prolongée sont limitées. Si vous avez plus de 55 ans et que l'insomnie est persistante, le choix de la forme et de la dose revient au médecin ; utiliser un complément de composition incertaine serait un pas dans la mauvaise direction (voir plus bas).

Cette étude devrait changer la façon d'aborder la discussion 'combien de mg'. Si l'étiquette indique 1 mg, le comprimé peut contenir d'une fraction de cette dose à plusieurs mg, et les différences entre lots d'un même produit peuvent être grandes. L'analyse portait sur le marché nord-américain et un ensemble précis de produits de 2017 ; nous ne pouvons donc pas en tirer de conclusion sur les préparations françaises ou polonaises, mais le tableau est assez inquiétant pour traiter avec réserve un dosage 'à 0,5 mg près'. En pratique : choisissez des préparations avec une confirmation indépendante de la qualité (par ex. certificat de contrôle de lot) et, si possible, envisagez un médicament enregistré, dont la composition est contrôlée.

La mélatonine est en général bien tolérée, mais elle n'est pas anodine. Les effets indésirables les plus souvent décrits sont la somnolence diurne, les maux de tête, les vertiges, les rêves intenses et les nausées. L'étude de Zhdanova montre un mécanisme qui peut expliquer la lourdeur matinale après des doses plus élevées : la dose de 3 mg provoquait une baisse de la température corporelle et maintenait la concentration de mélatonine élevée jusqu'aux heures du jour. Si vous vous sentez 'groggy' le matin, la première démarche est donc de réduire la dose ou de la prendre plus tôt, pas de passer à une préparation plus forte.

Le marché de la mélatonine encourage nettement à penser que 'plus, c'est mieux', alors que les données disent l'inverse : les doses physiologiques agissent, les plus élevées n'apportent pas d'avantage univoque, et l'effet est modeste dans toutes les analyses. Ajoutez le problème des écarts d'étiquetage, et l'on aboutit à une situation où la question 'combien de mg' est moins importante que 'qu'y a-t-il réellement dans le comprimé et la mélatonine est-elle un bon outil pour mon problème'. Nous recommandons donc un départ prudent à faible dose, le choix d'une préparation de qualité confirmée, le respect d'une heure fixe et, en cas d'insomnie chronique, le recours à des méthodes non médicamenteuses éprouvées.