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Dziewczyna otwiera lodówkę w ciemnej kuchni nocąJavid Hashimov / Pexels
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Manque de sommeil et prise de poids : leptine, ghréline et appétit

Le manque de sommeil favorise-t-il vraiment la prise de poids ? Les études expérimentales montrent que quelques nuits de sommeil raccourci abaissent la leptine, augmentent la ghréline, accroissent la faim et l'appétit pour les aliments riches en glucides et dégradent la sensibilité des tissus à l'insuline. Dans une étude à alimentation contrôlée, le manque de sommeil a fait perdre moins de graisse et plus de masse maigre à des personnes au régime. Nous discutons de ce qui a exactement été montré, des limites de ces études et de ce qui en découle en pratique.

MNMichał Nowak17 octobre 202612 min de lecture
Sommaire

En bref — points clés

Le manque de sommeil provoque-t-il une prise de poids ? La réponse courte

La réponse en bref

Oui, les études expérimentales indiquent qu'un sommeil raccourci favorise la prise de poids. Le mécanisme comporte plusieurs niveaux : après quelques jours de privation de sommeil, la leptine (hormone de satiété) baisse, la ghréline (hormone de la faim) augmente, l'appétit s'accroît surtout pour les aliments très caloriques, et l'organisme, en mangeant davantage, en particulier tard le soir et la nuit, dépasse ses besoins énergétiques. S'y ajoute une moindre sensibilité à l'insuline. Cela ne signifie pas que le sommeil est le seul facteur de prise de poids, mais qu'il est une pièce importante et modifiable du puzzle.

La plupart des preuves les plus solides proviennent de courtes études de laboratoire sur de petits groupes de personnes en bonne santé dont le sommeil était raccourci artificiellement. C'est une bonne façon de montrer la causalité, mais une moins bonne d'estimer l'ampleur de l'effet dans la vie quotidienne. C'est pourquoi, dans cet article, nous distinguons ce qui a été montré en conditions contrôlées de ce qui n'est encore qu'hypothèse ou déduction d'études observationnelles.

Vous trouverez une discussion plus large des hormones de l'appétit dans notre fiche sur la leptine et la ghréline, et les effets de la privation de sommeil sur l'ensemble de l'organisme dans la fiche sur la privation de sommeil. Ici, nous nous concentrons sur une question : pourquoi un sommeil plus court signifie-t-il généralement plus de faim, et qu'en découle-t-il pour le poids.

Leptine et ghréline : que change-t-il après seulement deux nuits ?

La leptine est sécrétée par le tissu adipeux et informe le cerveau des réserves d'énergie en freinant l'appétit. La ghréline, produite surtout dans l'estomac, agit à l'inverse : elle monte avant un repas et stimule la faim. Dans les années 2000, un groupe de chercheurs de l'Université de Chicago a montré que deux nuits seulement de sommeil raccourci modifient l'équilibre de ces hormones.

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite

Preuves modérées

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E · Annals of Internal Medicine · 2004

Étude croisée randomisée sur 12 hommes en bonne santé (âge moyen 22 ans, IMC 23,6 kg/m²) en conditions contrôlées d'alimentation et d'activité. Après 2 jours de restriction de sommeil, par rapport à 2 jours de sommeil prolongé, la leptine moyenne était inférieure de 18 % (p=0,04), la ghréline supérieure de 28 % (p<0,04), la faim augmentait de 24 % (p<0,01) et l'appétit de 23 % (p=0,01), surtout pour les aliments caloriques riches en glucides (hausse de 33 à 45 % ; p=0,02). Les auteurs signalent des limites : seulement 12 jeunes hommes et pas de mesure de la dépense énergétique.

Voir l'étude

Le sens des changements est sans ambiguïté, mais il faut garder l'échelle en tête : deux jours chez 12 jeunes hommes en bonne santé. On ne sait pas à partir de là quelle est l'ampleur de l'effet chez les femmes, les personnes âgées ou en surpoids, ni s'il persiste en cas de privation de sommeil de plusieurs mois. Une leptine plus basse n'est pas non plus la même chose que la 'résistance à la leptine' observée dans l'obésité ; il s'agit ici d'un changement hormonal aigu et réversible.

Manger plus, surtout la nuit : données de cinq nuits de privation de sommeil

Les changements hormonaux ne sont qu'une partie de l'histoire. L'autre est le comportement : celui qui reste éveillé plus longtemps a plus d'occasions et de raisons de manger. Une étude menée en hospitalisation a permis de mesurer simultanément la dépense énergétique, la prise alimentaire et la prise de poids.

Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain

Preuves modérées

Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr · Proceedings of the National Academy of Sciences · 2013

Étude en hospitalisation de 14 à 15 jours sur 16 adultes, évaluant les effets de 5 jours de sommeil insuffisant (l'équivalent d'une semaine de travail) par rapport à un sommeil adéquat. Le sommeil insuffisant a augmenté la dépense énergétique totale quotidienne d'environ 5 %, mais l'apport énergétique, surtout la nuit après le dîner, dépassait les besoins. Il en a résulté une prise de poids de 0,82 ± 0,47 kg malgré des modifications de la ghréline, de la leptine et du peptide YY qui signalaient un excès de réserves d'énergie. Chez les femmes, le sommeil insuffisant a réduit la restriction alimentaire et conduit à une prise de poids, alors que ce n'était pas le cas au même degré chez les hommes. Le retour à un sommeil adéquat a réduit l'apport énergétique. Les auteurs suggèrent que manger davantage est une adaptation physiologique à l'éveil prolongé, mais qu'une nourriture facilement disponible conduit au dépassement.

Voir l'étude

Ce résultat complète le tableau hormonal de manière importante. Un organisme privé de sommeil dépense en effet un peu plus d'énergie (l'éveil prolongé coûte), mais mange bien plus que cette différence, surtout le soir et la nuit. Les données de laboratoire collent à l'intuition quotidienne : le grignotage nocturne en cas de manque de sommeil est souvent dominé par des produits ultra-transformés.

Sensibilité à l'insuline : que fait la privation de sommeil aux cellules adipeuses ?

Le troisième niveau est le métabolisme du glucose. La privation de sommeil dégrade la sensibilité des tissus à l'insuline : l'organisme a donc besoin de plus d'insuline pour le même effet. Une insuline élevée favorise le stockage des graisses et gêne leur mobilisation. Nous parlons plus de ce phénomène dans la fiche sur l'insulinorésistance.

Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study

Preuves préliminaires

Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E et al. · Annals of Internal Medicine · 2012

Étude croisée randomisée sur 7 adultes en bonne santé (1 femme, 6 hommes ; âge moyen 23,7 ans ; IMC 22,8 kg/m²) qui ont passé 4 jours avec 4,5 ou 8,5 heures au lit en conditions contrôlées. Les adipocytes prélevés dans la graisse sous-cutanée après un sommeil restreint nécessitaient une concentration d'insuline près de 3 fois plus élevée (0,71 nM vs 0,24 nM ; p=0,01) pour atteindre la réponse semi-maximale dans la voie de signalisation, et la réponse totale était inférieure de 30 %. En parallèle, la sensibilité à l'insuline de l'organisme entier a diminué (p=0,02). Les auteurs soulignent les limites : étude monocentrique à très petit échantillon.

Voir l'étude

Cette étude a une valeur mécanistique : elle montre que la restriction de sommeil modifie le comportement des cellules adipeuses au niveau de la signalisation de l'insuline. Mais l'échantillon comptait sept personnes et l'effet portait sur quatre jours. On ne peut pas en conclure que quelques nuits courtes 'abîment le métabolisme durablement' ; les résultats indiquent plutôt des changements rapides, probablement réversibles.

Régime amaigrissant et manque de sommeil : pourquoi le déficit calorique est-il gaspillé ?

Pour les personnes au régime, la question la plus importante est de savoir si le manque de sommeil affaiblit les effets de l'amaigrissement. La réponse vient d'une étude où les mêmes personnes ont suivi deux fois le même régime : une fois avec la possibilité de dormir longtemps, une fois avec un sommeil raccourci.

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

Preuves modérées

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD · Annals of Internal Medicine · 2010

Étude croisée randomisée sur 10 adultes en surpoids (3 femmes, 7 hommes ; âge moyen 41 ans ; IMC 27,4 kg/m²) qui ont suivi 14 jours de restriction calorique modérée avec 8,5 ou 5,5 heures de possibilité de sommeil nocturne. Le sommeil raccourci a diminué de 55 % la proportion du poids perdu sous forme de graisse (1,4 vs 0,6 kg à 8,5 vs 5,5 heures ; p=0,043) et augmenté de 60 % la perte de masse maigre (1,5 vs 2,4 kg ; p=0,002). Cela s'accompagnait d'une faim accrue et d'un déplacement du métabolisme vers une moindre oxydation des graisses. Les auteurs signalent des limites : courte durée et petit échantillon.

Voir l'étude

La conclusion a une grande importance pratique : à déficit calorique identique, les personnes privées de sommeil perdaient plus de muscle et moins de graisse, et avaient plus faim. Cela ne signifie pas qu'il est impossible de maigrir sans sommeil, mais qu'un régime associé à un manque de sommeil est moins efficace et plus difficile à tenir. La même logique se reflète dans les données sur l'allongement du sommeil, examinées ensuite.

Et si vous dormez plus longtemps ? Une étude en vie réelle

Si raccourcir le sommeil augmente la prise alimentaire, l'intervention inverse devrait la réduire. Cela a été étudié dans la vie quotidienne, sans régime ni activité imposés, avec des méthodes objectives de mesure de l'énergie.

Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial

Preuves solides

Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA · JAMA Internal Medicine · 2022

Essai randomisé monocentrique (2014-2020) sur 80 adultes de 21 à 40 ans en surpoids (IMC 25,0-29,9) avec un sommeil habituel inférieur à 6,5 heures par nuit. Après 2 semaines d'observation, les participants étaient affectés à une séance unique de conseils d'hygiène du sommeil visant à allonger le temps au lit à 8,5 heures ou à poursuivre leur sommeil habituel. Le sommeil s'est allongé d'environ 1,2 heure par nuit (IC 95 % 1,0-1,4). L'apport énergétique, évalué objectivement par la méthode de l'eau doublement marquée et les variations des réserves d'énergie, a diminué dans le groupe allongement du sommeil de 270 kcal/jour par rapport au contrôle (IC 95 % -393 à -147 ; p<0,001). La dépense énergétique n'a pas changé significativement, d'où une réduction du poids par rapport au groupe contrôle. La variation de la durée du sommeil était inversement corrélée à celle de l'apport énergétique (r = -0,41).

Voir l'étude

C'est l'une des études les plus solides sur le sujet : randomisée, en vie réelle, avec mesure objective de l'énergie. Il faut toutefois noter le groupe étroit : de jeunes adultes en léger surpoids qui dormaient nettement trop peu. Les résultats ne peuvent pas être transposés automatiquement aux personnes qui dorment déjà 7 à 8 heures, ni aux personnes obèses ou plus âgées. Il faut aussi se rappeler que les participants changeaient eux-mêmes leurs habitudes ; sans soutien, maintenir un sommeil plus long dans la durée est souvent difficile.

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Les recommandations tiennent compte de tes réponses et du niveau de preuve scientifique. La popularité d'un complément n'influence pas sa recommandation.

Ce que cela signifie en pratique : une liste de contrôle

Comment utiliser ce que l'on sait du lien entre sommeil et appétit

  • Visez 7 à 9 heures de sommeil la nuit ; si vous dormez actuellement moins de 6,5 heures, même 30 à 60 minutes de plus peuvent changer quelque chose, mais ne vous promettez pas un changement du bilan énergétique du jour au lendemain
  • Gardez des heures fixes de coucher et de lever ; un rythme irrégulier favorise le grignotage le soir et la nuit
  • Si vous suivez un régime, ne prévoyez pas un déficit calorique important tout en dormant trop peu ; en conditions contrôlées, cela se solde par une perte de muscle et plus de faim
  • Le soir, ne gardez pas de produits ultra-transformés à portée de main ; ils dominent l'alimentation nocturne des personnes privées de sommeil
  • Prenez des protéines et des fibres au dîner et prévoyez le dernier repas 2 à 3 heures avant le coucher, ce qui réduit l'envie de grignoter la nuit
  • Sortez à la lumière du jour le matin et bougez dans la journée ; cela soutient à la fois le rythme circadien et la régulation de l'appétit
  • Limitez la caféine à la première moitié de la journée et l'alcool au minimum ; tous deux dégradent la qualité du sommeil
  • Recherchez les causes d'un sommeil court (ronflement, apnée, insomnie, travail posté) au lieu de forcer un plus long séjour au lit
  • Si vous mangez beaucoup la nuit et ressentez une perte de contrôle, parlez-en à un médecin ou à un diététicien clinique : il peut s'agir d'un syndrome d'alimentation nocturne et non du seul manque de sommeil

Mythe ou réalité : un sommeil court brûle-t-il plus de calories ?

Idée reçue

Puisque je reste éveillé plus longtemps, je brûle plus de calories, donc raccourcir mon sommeil m'aide à maigrir.

Fait

Il est vrai que, dans une étude en hospitalisation, 5 jours de sommeil insuffisant ont augmenté la dépense énergétique quotidienne d'environ 5 %, mais l'apport énergétique (surtout après le dîner) a dépassé les besoins, ce qui s'est traduit par une prise de poids d'environ 0,8 kg. De plus, dans une étude sous régime amaigrissant, un sommeil court a réduit de 55 % la part de graisse dans le poids perdu. Le bilan net plaide donc contre le raccourcissement du sommeil comme stratégie d'amaigrissement.

Ne raccourcissez pas votre sommeil pour 'avoir plus de temps pour vous entraîner'

L'entraînement ne compensera pas les effets de la privation de sommeil s'il se fait au détriment du sommeil. Du point de vue du poids comme de la récupération musculaire, il vaut mieux garder le sommeil et raccourcir l'entraînement que l'inverse.

Quand consulter un médecin

Signes justifiant une consultation

  • Prise de poids rapide et inexpliquée (par exemple plusieurs kilos en quelques mois) avec fatigue chronique, frilosité, gonflements ou peau sèche : il faut vérifier la thyroïde
  • Ronflement bruyant, pauses respiratoires, maux de tête matinaux et somnolence diurne : l'apnée du sommeil favorise la prise de poids et est aggravée par elle
  • Soif excessive, mictions fréquentes, vision floue ou infections cutanées (suspicion de diabète)
  • Crises de boulimie, perte de contrôle sur l'alimentation, alimentation nocturne avec culpabilité
  • Manque de sommeil chronique malgré la possibilité de dormir, durant plus de 3 mois, ou insomnie avec humeur abaissée
  • Prise de poids avec troubles menstruels, pilosité excessive ou colorations de la peau (bilan hormonal)

Limites et résumé

Ce que ces études ne tranchent pas

Les études expérimentales portaient sur 7 à 16 personnes (hormis l'essai randomisé de 80 participants) et duraient de quelques jours à deux semaines ; on ne sait donc pas combien de temps persistent les effets décrits ni quelle est leur ampleur chez des personnes d'âges différents, chez les femmes, les personnes obèses ou après une maladie. Les dosages hormonaux reflètent un état ponctuel et leur lien avec la prise de poids à long terme n'est pas certain. Les résultats des études observationnelles associant un sommeil court à un IMC plus élevé sont exposés aux facteurs de confusion. L'article n'est pas destiné à traiter l'obésité et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

ÉtudeParticipants et duréeRésultat principal
Spiegel 200412 hommes, 2 jours de sommeil raccourciLeptine -18 %, ghréline +28 %, faim +24 %, appétit +23 %
Markwald 201316 adultes, 5 jours de sommeil insuffisantDépense +5 %, mais excès de calories ; prise de poids d'environ 0,8 kg
Broussard 20127 adultes, 4 jours de sommeil de 4,5 heuresSensibilité des adipocytes à l'insuline environ 3 fois plus faible
Nedeltcheva 201010 personnes en surpoids, 14 jours de régimePart de graisse dans le poids perdu -55 % avec 5,5 heures de sommeil
Tasali 202280 personnes, essai randomisé, sommeil allongé d'environ 1,2 hApport énergétique -270 kcal/jour

Manque de sommeil et prise de poids : principaux résultats des études

Notre recommandation éditoriale

Le sommeil est l'une des rares interventions qui, à la fois, réduit la faim, améliore la sensibilité à l'insuline et aide à perdre de la graisse plutôt que du muscle, et ne coûte que du temps. Ce n'est pas un remède miracle contre l'obésité et il ne remplacera ni l'alimentation ni l'activité physique, mais il mérite d'être traité comme la base sur laquelle reposent ces efforts. Si vous suivez un régime sans résultat et dormez moins de 6,5 heures, commencez par le sommeil, et seulement ensuite par de nouvelles réductions de calories.

On ne gagne pas contre la faim par la volonté si, depuis plusieurs nuits, les hormones disent au cerveau qu'il a faim. D'abord dormez, ensuite comptez les calories.

Michał Nowak, rédaction VitMode

Questions fréquentes

Les études expérimentales indiquent que cela peut être le cas. Dans une étude en hospitalisation, 5 jours de sommeil insuffisant ont augmenté la dépense énergétique quotidienne d'environ 5 %, mais l'apport énergétique a dépassé les besoins et les participants ont pris en moyenne 0,82 kg. Ce sont des résultats à court terme sur un petit groupe : on ne connaît donc pas l'ampleur de l'effet à long terme.

Dans une étude sur 12 jeunes hommes, 2 jours de sommeil restreint ont abaissé la leptine moyenne de 18 %, augmenté la ghréline de 28 % et accru la faim de 24 % et l'appétit de 23 %, surtout pour les aliments caloriques riches en glucides. Les changements étaient réversibles au retour à un sommeil normal.

Après une restriction de sommeil, la faim et l'appétit augmentent, surtout pour les aliments caloriques riches en glucides (hausse de 33 à 45 % dans l'étude de Spiegel et coll.). S'y ajoute un temps d'éveil plus long, avec plus d'occasions de manger, en particulier après le dîner. Cela relève des hormones et du comportement, et non d'un manque de volonté.

Chez de jeunes adultes en léger surpoids qui dormaient moins de 6,5 heures, allonger le sommeil d'environ 1,2 heure a réduit l'apport énergétique de 270 kcal par jour dans un essai randomisé (Tasali et coll., 2022) et a entraîné une réduction du poids par rapport au groupe contrôle. Les résultats concernent un groupe particulier et ne signifient pas que tous ceux qui dormiront plus longtemps maigriront.

Oui, dans une petite étude croisée sur 10 personnes en surpoids. Avec le même régime hypocalorique, avec 5,5 heures de sommeil la part de graisse dans le poids perdu était inférieure de 55 % à celle obtenue avec 8,5 heures, et la perte de masse maigre supérieure de 60 %. Une faim accrue s'y associait.

Dans une petite étude expérimentale, quatre jours de sommeil de 4,5 heures ont diminué la sensibilité à l'insuline des cellules adipeuses de près de trois fois et abaissé la sensibilité de l'organisme entier. Cela démontre un mécanisme mais n'évalue pas le risque de diabète à long terme ; cette question nécessite d'autres études.

Il n'existe pas de chiffre unique. Les recommandations pour les adultes se situent entre 7 et 9 heures, et les études indiquent que dormir chroniquement moins d'environ 6,5 heures favorise un apport énergétique plus élevé. Le besoin individuel dépend de l'âge, de la santé et du mode de vie ; la façon dont vous vous sentez dans la journée compte aussi.

Sources

MN

Michał Nowak

Master en diététique clinique, coach certifié en nutrition sportive

Michał a commencé comme coureur de fond, avant qu'une blessure ne le pousse à repenser sa carrière. En cherchant un moyen de retrouver plus vite la forme, il a découvert la nutrition sportive et n'en est jamais reparti, fasciné par l'écart entre la recherche et ce que « tout le monde sait » à la salle de sport. Il a suivi une formation en diététique clinique, obtenu une certification de coach en nutrition sportive, et dirigé son propre cabinet pendant plusieurs années avant de rejoindre VitMode. Ses textes reviennent toujours à la même idée : un complément ne remplace pas les fondamentaux, mais le bon, au bon moment, fait une vraie différence — et c'est précisément cette différence qu'il s'attache à décrire avec précision, citations à l'appui plutôt que slogans. Il court encore, mais désormais, dit-il, uniquement pour le plaisir.

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Commentaires (2)

  • KW

    Kasia W. il y a 2 semaines

    Très clairement expliqué, surtout la section sur les interactions — je n'avais vu ça regroupé nulle part ailleurs.

  • MT

    Marek T. il y a un mois

    Prévoyez-vous une mise à jour avec la dernière étude parue cette année ? J'ai vu une méta-analyse intéressante.