De combien de sommeil a-t-on besoin après 40 et après 60 ans ?

Cette différence entre le besoin de sommeil et la capacité de le produire est essentielle. Si, après soixante ans, vous dormez six heures et vous sentez bien dans la journée, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Si en revanche vous dormez autant mais êtes somnolent, apathique et avez du mal à vous concentrer le jour, un sommeil court peut être le signe d'une récupération insuffisante plutôt que d'un moindre besoin. C'est pourquoi les recommandations sont un point de repère, pas une limite rigide.

Dans cet article, nous nous concentrons sur ce qui arrive au sommeil après quarante et soixante ans, et sur la manière d'interpréter les études fréquemment citées montrant qu'un sommeil trop court comme trop long est associé à une mortalité plus élevée. Des informations générales sur le rôle du sommeil dans le vieillissement figurent dans notre fiche sur le sommeil, le vieillissement et la longévité.

La National Sleep Foundation a réuni un comité d'experts multidisciplinaire qui a évalué les preuves scientifiques actuelles et, dans un processus formel de vote selon la méthode RAND/UCLA, a formulé des recommandations pour neuf groupes d'âge. Pour les jeunes adultes et les adultes, la plage recommandée est de 7 à 9 heures par jour, et pour les personnes âgées de 7 à 8 heures. Pour chaque groupe, le comité a défini des plages 'recommandées', 'pouvant être appropriées' et 'non recommandées', ce qui souligne qu'il s'agit de cadres et non d'un chiffre unique pour tous.

Il faut rappeler qu'outre la National Sleep Foundation, des sociétés américaines du sommeil ont aussi publié leurs propres recommandations pour les adultes, et que tous ces documents se situent dans des limites voisines. Aucun ne découle d'une étude qui montrerait un nombre d'heures 'optimal' strict : ce sont des consensus fondés principalement sur des données observationnelles, dont nous parlons plus bas.

Une méta-analyse d'études objectives du sommeil (polysomnographie ou actigraphie) chez des personnes en bonne santé a montré que chez l'adulte, le temps de sommeil total, l'efficacité du sommeil, le pourcentage de sommeil lent profond, le pourcentage de sommeil paradoxal et la latence du sommeil paradoxal diminuent avec l'âge. En même temps, la latence d'endormissement, le pourcentage de sommeil léger (stades 1 et 2) et le temps d'éveil après endormissement augmentent. En pratique, cela signifie un sommeil plus superficiel et plus interrompu, qui, pour le même nombre d'heures au lit, apporte moins de récupération.

La dernière phrase de ce résumé est particulièrement importante : une grande partie des changements 'normaux' du sommeil avec l'âge peut provenir de maladies associées devenues plus fréquentes après quarante ans, comme l'apnée, la douleur, la nycturie, les troubles de l'humeur et les médicaments. C'est une invitation à ne pas accepter la dégradation du sommeil comme inévitable, mais à vérifier si l'on peut en trouver et traiter la cause. Nous parlons plus en détail des phases du sommeil dans la fiche sur le sommeil.

Après soixante ans, les changements décrits ci-dessus s'approfondissent typiquement, et s'y ajoute un décalage de l'horloge biologique. Une analyse de données de journaux d'emploi du temps de plus de 53 000 personnes aux États-Unis a montré que le chronotype moyen se décale vers le tard à l'adolescence, atteint son pic de 'tardivité' vers 19 ans, puis se décale systématiquement vers des heures plus précoces. Les hommes sont généralement des chronotypes plus tardifs que les femmes avant 40 ans, et plus précoces après quarante ans.

En pratique, beaucoup de personnes de plus de soixante ans s'endorment tôt le soir et se réveillent à l'aube. Ce n'est pas un trouble si cela convient au mode de vie et ne cause pas de problèmes, mais cela peut être gênant quand on veut rester actif plus longtemps le soir. L'exposition à la lumière du jour pendant la journée, le mouvement, des horaires de sommeil réguliers et la limitation des siestes en fin d'après-midi aident. Nous décrivons le sujet en détail dans la fiche sur le chronotype.

Les données les plus souvent citées sur la durée du sommeil proviennent de méta-analyses d'études de cohorte prospectives. Dans l'une d'elles, portant sur 16 études (27 échantillons de cohorte indépendants), plus de 1,38 million de participants et 112 566 décès, un sommeil court comme un sommeil long étaient associés à un risque de décès plus élevé : pour le sommeil court le risque relatif était de 1,12 (IC 95 % 1,06-1,18) et pour le sommeil long de 1,30 (IC 95 % 1,22-1,38). Le graphique d'une telle relation a la forme de la lettre U.

Il ne faut pas en conclure que 'trop dormir raccourcit la vie'. Les études observationnelles avec sommeil auto-déclaré ne tranchent pas le sens de la relation : les personnes gravement malades, déprimées, atteintes d'apnée non détectée ou d'une maladie neurodégénérative débutante peuvent rester plus longtemps au lit tout en ayant un risque de décès plus élevé à cause de la maladie elle-même (ce qu'on appelle la causalité inverse). Le temps de sommeil mesuré par questionnaire est aussi souvent surestimé, car les gens indiquent le temps passé au lit. Le résultat signifie plutôt que des durées de sommeil extrêmes peuvent être un marqueur d'un problème de santé, et non qu'il faille mesurer le sommeil à la montre.

Si vous voulez savoir de combien de sommeil vous avez réellement besoin, vous pouvez, pendant quelques jours de congé, vous coucher à heure fixe et vous réveiller sans réveil ; après une période initiale de 'rattrapage', la durée du sommeil se stabilise généralement. Ce résultat est à considérer comme indicatif : ce n'est pas un test clinique, et le résultat dépend de la dette de sommeil antérieure et des circonstances. Les détails sur l'hygiène du sommeil sont réunis dans d'autres documents de la base de connaissances.

Après quarante et soixante ans, rien ne permet de supposer qu'il suffit de dormir moins, mais il y a de bonnes raisons de veiller à ce que le sommeil soit de la meilleure qualité possible. Visez la plage recommandée pour votre âge, jugez-vous à votre fonctionnement dans la journée, et considérez une dégradation persistante du sommeil comme un signal pour vérifier l'apnée, la nycturie, la douleur, l'humeur et les médicaments. Les statistiques de mortalité ne doivent pas être source d'angoisse devant un nombre d'heures 'mauvais' ; leur leçon pratique est qu'une durée de sommeil extrême mérite d'être discutée avec un médecin, et non mesurée.