Sauna infrarroja y sauna tradicional: ¿en qué se diferencian realmente?
La sauna infrarroja se vende como una alternativa más suave y cómoda a la sauna finlandesa tradicional, que funciona a una temperatura más baja pero supuestamente ofrece beneficios similares. Eso es parcialmente cierto, pero la historia real es más compleja: ambas formas calientan el cuerpo mediante mecanismos físicos completamente distintos, tienen una profundidad y calidad de evidencia muy diferentes, y una de las pocas áreas en las que la sauna infrarroja cuenta con datos aleatorizados realmente sólidos se refiere a un grupo reducido de pacientes cardíacos en Japón, no a la población general que busca beneficios de biohacking.
KLdr Katarzyna Lewandowska10 de septiembre de 202613 min de lectura
En nuestra entrada de la base de conocimientos sobre la sauna, la describimos principalmente en su forma clásica finlandesa: una sauna seca a 80-100°C, en la que se basa la gran mayoría de los grandes estudios de cohortes que vinculan el uso regular de la sauna con un menor riesgo cardiovascular y de demencia. La sauna infrarroja (IR, por sus siglas) se promociona hoy a menudo como su sucesora natural y más suave: funciona a una temperatura del aire bastante más baja (normalmente 45-65°C), por lo que intuitivamente parece "la misma" intervención, solo que más cómoda.
Sin embargo, físicamente se trata de dos principios distintos de calentamiento del cuerpo. La sauna finlandesa tradicional calienta principalmente el aire de la cabina: el calor llega al cuerpo sobre todo por convección y conducción, es decir, por el contacto de la piel con el aire caliente. La sauna infrarroja utiliza emisores que producen radiación infrarroja (normalmente en el rango cercano y medio), que en gran medida evita el aire y calienta directamente los tejidos corporales, penetrando algo más profundo que el mero calentamiento de la superficie de la piel. El efecto subjetivo puede parecer similar —sudoración y sensación de calor—, pero el camino que recorre el calor hasta llegar al cuerpo es distinto, lo cual importa a la hora de comparar los estudios entre ambas formas.
Lo que este artículo no repite
Si buscas datos generales sobre la sauna y la tensión arterial o la sauna y la testosterona, tratamos esos temas en detalle en artículos independientes: sauna y tensión arterial, y sauna y testosterona. Aquí nos centramos exclusivamente en lo que distingue concretamente a la sauna infrarroja de la tradicional: el mecanismo, la fuerza de las pruebas y para quién puede ser más adecuada cada forma.
La diferencia en la carga cardiovascular
La alta temperatura de la sauna finlandesa tradicional provoca una respuesta cardiovascular clara y bastante rápida: la frecuencia cardíaca puede llegar a subir hasta 100-150 latidos por minuto ya durante una única sesión de diez a quince minutos, lo que equivale a la intensidad de un esfuerzo físico moderado. La sauna infrarroja, al funcionar a una temperatura de aire más baja, genera por lo general una respuesta hemodinámica más suave y repartida en el tiempo: las sesiones suelen ser más largas (30-45 minutos frente a 10-20 minutos en la sauna tradicional), pero la carga cardíaca máxima suele ser menor.
Precisamente esta diferencia en la intensidad y el ritmo de aumento de la carga es la razón clave por la que la sauna infrarroja ha encontrado su aplicación clínica más sólida justamente en pacientes con insuficiencia cardíaca, un grupo que a menudo no podría tolerar con seguridad el aumento brusco de la frecuencia cardíaca y la vasodilatación intensa típicos de la sauna finlandesa tradicional.
La terapia Waon — los datos clínicos más sólidos corresponden precisamente a la sauna infrarroja
Paradójicamente, aunque es la sauna finlandesa tradicional la que cuenta con décadas de grandes estudios de cohortes (principalmente la cohorte finlandesa KIHD), es precisamente la sauna infrarroja la que dispone de uno de los pocos ensayos clínicos verdaderamente aleatorizados con criterios de valoración sólidos en este campo, desarrollado en Japón bajo el nombre de terapia Waon por un equipo dirigido por el profesor Chuwa Tei de la Universidad de Kagoshima.
Waon Therapy for Managing Chronic Heart Failure — Results From a Multicenter Prospective Randomized WAON-CHF Study
Evidencia moderada
Tei C, Imamura T, Kinugawa K et al. (WAON-CHF Study Investigators) · Circulation Journal · 2016
Este estudio multicéntrico, prospectivo y aleatorizado incluyó a pacientes hospitalizados con insuficiencia cardíaca avanzada (BNP elevado a pesar del tratamiento farmacológico) en 19 centros japoneses. El grupo de intervención recibió terapia Waon —una exposición diaria de 15 minutos en una sauna infrarroja seca a 60°C, seguida de 30 minutos tumbado bajo una manta— durante 10 días. En el grupo de terapia Waon mejoraron significativamente el nivel de BNP, la clasificación NYHA, la distancia recorrida en la prueba de marcha de 6 minutos y el índice cardiotorácico, sin eventos adversos graves relacionados con la terapia.
La terapia Waon se diseñó desde el principio pensando en pacientes para quienes una sauna finlandesa caliente estándar supondría una carga hemodinámica demasiado grande; no es casualidad que sea precisamente la temperatura más baja de la sauna infrarroja la que ha permitido realizar de forma segura una intervención térmica en un grupo clínicamente tan frágil como los pacientes con insuficiencia cardíaca avanzada.
Repeated thermal therapy improves impaired vascular endothelial function in patients with coronary risk factors
Evidencia preliminar
Imamura M, Biro S, Kihara T et al. · Journal of the American College of Cardiology · 2001
Un estudio del mismo centro (Kagoshima) evaluó el efecto de dos semanas de terapia térmica diaria (sauna infrarroja, 60°C, 15 minutos) sobre la función endotelial vascular en personas con factores de riesgo cardiovascular. Tras dos semanas, la función endotelial (evaluada mediante dilatación mediada por flujo, FMD) mejoró significativamente, acercándose a los valores observados en sujetos de control sanos. Muestra pequeña, un único centro de investigación, sin grupo placebo en sentido estricto.
Una advertencia importante: se trata principalmente de una sola escuela de investigación
Evidencia moderada
La gran mayoría de los estudios aleatorizados sobre saunas infrarrojas en un contexto cardiovascular proceden del mismo centro de Kagoshima, Japón, y utilizan el mismo protocolo patentado de terapia Waon. Esto no descalifica los resultados, pero sí significa que la base de evidencia es más estrecha y menos diversa geográfica y metodológicamente que la base observacional multicéntrica de décadas que respalda a la sauna finlandesa tradicional; falta una réplica independiente a gran escala por parte de otros equipos de investigación.
La sauna infrarroja en el dolor crónico y las enfermedades reumáticas
Infrared sauna in patients with rheumatoid arthritis and ankylosing spondylitis
Evidencia preliminar
Oosterveld FGJ, Rasker JJ, Floors M et al. · Clinical Rheumatology · 2009
Un estudio piloto incluyó a 17 pacientes con artritis reumatoide y 17 con espondilitis anquilosante, sometidos a una serie de ocho sesiones de sauna infrarroja a lo largo de cuatro semanas. El dolor y la rigidez disminuyeron de forma clínicamente significativa inmediatamente después de una sola sesión (el dolor en torno a un 40%, la rigidez en torno a un 50% en pacientes con AR), con cierta tendencia a que el efecto se mantuviera a largo plazo. El estudio era pequeño, sin grupo control con placebo (sham), lo que limita la certeza de las conclusiones: la mejora podría deberse en parte al efecto relajante general del calor y no específicamente a la radiación infrarroja.
Estos datos son alentadores para las personas con enfermedades reumáticas crónicas que buscan un apoyo no farmacológico para manejar el dolor y la rigidez, pero su solidez está limitada por la ausencia de un grupo de control con exposición térmica simulada: sin él, es difícil separar claramente el efecto específico de la radiación infrarroja del efecto general del calor y la relajación, independientemente de su origen.
Para personas activas
¿Entrenas con regularidad? Descubre tu perfil de suplementación.
El sueño, la dieta, la frecuencia de entrenamiento y la recuperación importan. Responde a unas preguntas y descubre qué suplementos podrían tener más sentido para ti.
Tarda unos 2 minutosBasado en evidencia científica
Las recomendaciones tienen en cuenta tus respuestas y el nivel de evidencia científica. La popularidad de un suplemento no influye en su recomendación.
Lo que NO sabemos sobre la sauna infrarroja — lagunas en la evidencia
Ausencia de estudios comparativos directos infrarroja vs tradicional
Sorprendentemente, a pesar de la popularidad de ambas formas, prácticamente no existen estudios amplios y bien diseñados que comparen directamente la sauna infrarroja con la sauna finlandesa tradicional en los mismos participantes dentro de un único estudio. La mayoría de las conclusiones sobre las diferencias entre ambas —incluidas las de este artículo— se basan en comparar estudios independientes realizados en poblaciones distintas, con métodos y criterios de valoración diferentes, en lugar de una comparación directa cara a cara. Esta es una limitación importante de todo este campo de conocimiento.
La sauna infrarroja tampoco cuenta con ningún equivalente a la cohorte finlandesa KIHD, es decir, un gran estudio observacional de varios años que siga criterios de valoración sólidos (mortalidad, infartos, ictus) en miles de personas que usan esta forma de sauna con regularidad durante años. Sin ese tipo de datos, es difícil saber si los resultados favorables de los estudios a corto plazo sobre la terapia Waon (10 días, 2 semanas) se traducirían en beneficios poblacionales similares a los observados con el uso prolongado de la sauna tradicional.
Cuidado con las cifras de marketing
Durante la investigación para este artículo, encontramos muchas páginas web que venden saunas infrarrojas y citan estadísticas concretas y de sonido impresionante ("un estudio con 89 pacientes mostró una mejora del 28% en la función endotelial", "un metaanálisis de 17 estudios y 2264 participantes") sin indicar una publicación de origen verificable. No pudimos verificar estas cifras concretas en ninguna base de datos indexada de investigación médica, por lo que deliberadamente no las repetimos aquí, y recomendamos la misma cautela ante cifras similares sin fuente que se encuentran en los materiales de marketing de los fabricantes de saunas.
Diferencias prácticas que importan a la hora de elegir
Característica
Sauna tradicional (finlandesa)
Sauna infrarroja
Temperatura del aire
80-100°C
45-65°C
Mecanismo de calentamiento
Convección — aire caliente
Radiación infrarroja — directamente en los tejidos
Duración típica de la sesión
10-20 minutos
30-45 minutos
Carga cardiovascular
Mayor, aumenta más rápido
Menor, repartida en más tiempo
Base de evidencia
Grandes estudios de cohortes (Finlandia, décadas de observación)
ECA más pequeños, mayormente un solo centro de investigación (Japón)
Indicación clínica más sólida
Población sana, prevención cardiovascular a largo plazo
Pacientes que no toleran temperaturas altas, incluida la insuficiencia cardíaca (terapia Waon)
Sauna infrarroja vs sauna finlandesa tradicional — comparación práctica
Para quién puede ser más adecuada cada forma
Personas sanas desde el punto de vista cardiovascular que quieran basar su práctica en la base de evidencia más sólida y de mayor recorrido: la sauna finlandesa tradicional tiene datos poblacionales claramente más fuertes
Personas que toleran peor las altas temperaturas o un aumento brusco de la frecuencia cardíaca: la sauna infrarroja, al ser más suave, puede resultar más fácil de tolerar
Pacientes con insuficiencia cardíaca u otra enfermedad cardíaca significativa: cualquier forma de sauna requiere aquí una consulta ineludible con el cardiólogo tratante, independientemente del tipo; la terapia Waon se llevó a cabo en un entorno hospitalario bajo supervisión médica, no como práctica independiente en casa
Personas con dolor articular crónico en el marco de enfermedades reumáticas: datos preliminares sugieren un posible beneficio de la sauna infrarroja, pero es un área que necesita estudios más amplios y controlados
Seguridad — las mismas normas de precaución que en la sauna tradicional
Quién debería extremar la precaución
Independientemente del tipo de sauna, las personas con enfermedad coronaria inestable, un infarto reciente, hipertensión no controlada, embarazo o que toman diuréticos o medicación antihipertensiva deberían consultar el uso de la sauna con un médico antes de iniciar una práctica regular; las mismas contraindicaciones que describimos en nuestra entrada sobre la sauna se aplican a ambas formas de termoterapia. Una temperatura de aire más baja en la sauna infrarroja no implica automáticamente una carga cardiovascular nula: la mayor duración de la sesión puede compensar en parte la temperatura más baja en cuanto a la carga térmica total sobre el cuerpo.
Nuestra recomendación editorial
La sauna infrarroja y la sauna finlandesa tradicional no son simplemente la misma intervención en dos envoltorios distintos: se diferencian en el mecanismo de calentamiento del cuerpo, la intensidad de la carga cardiovascular y, lo más importante para una elección informada, la calidad y el alcance de la base de evidencia que respalda a cada una. La sauna tradicional tiene a su favor décadas de grandes estudios de cohortes, aunque observacionales, con una señal clara de beneficio a nivel poblacional. La sauna infrarroja cuenta con ensayos clínicos más pequeños pero realmente aleatorizados, centrados principalmente en un grupo reducido de pacientes cardíacos dentro de un único protocolo de investigación patentado.
Ninguna de estas dos bases de evidencia invalida a la otra: simplemente responden a preguntas de investigación algo diferentes en poblaciones distintas. Por tanto, conviene basar la elección entre ambas más en la tolerancia individual a la temperatura, la disponibilidad del equipo y, en caso de problemas cardíacos existentes, en una conversación con el médico, que en la creencia de que una de las formas es inequívocamente "mejor" científicamente que la otra.
Una temperatura más baja no convierte automáticamente a la sauna infrarroja en una versión más débil de la sauna tradicional: la convierte en una intervención distinta, con una base de evidencia diferente, más estrecha, pero sorprendentemente sólida en un área concreta.
Dra. Katarzyna Lewandowska, redacción de VitMode
Preguntas frecuentes
No existen estudios comparativos directos que lo confirmen de forma concluyente. La sauna tradicional tiene detrás décadas de grandes estudios de cohortes en población sana, mientras que la sauna infrarroja cuenta con datos aleatorizados sólidos principalmente en pacientes con insuficiencia cardíaca y factores de riesgo cardiovascular (terapia Waon): son poblaciones y tipos de evidencia distintos que no se pueden comparar directamente.
Funciona a una temperatura de aire más baja, lo que suele generar una respuesta cardiovascular más suave y de aumento más lento; por eso a veces se usa en pacientes cardíacos que no pueden tolerar la alta temperatura de una sauna tradicional. Sin embargo, eso no significa que esté libre de contraindicaciones: las mismas normas de precaución relativas a enfermedades cardíacas, embarazo y ciertos medicamentos se aplican en ambos casos.
Es un protocolo terapéutico desarrollado en Japón por un equipo dirigido por el profesor Chuwa Tei, que utiliza una sauna infrarroja seca a 60°C durante 15 minutos, seguida de 30 minutos tumbado bajo una manta. Se ha estudiado principalmente en pacientes hospitalizados con insuficiencia cardíaca avanzada, bajo supervisión médica; no es lo mismo que el uso independiente en casa de una sauna infrarroja comercial.
No, prácticamente no existen estudios amplios y bien diseñados que comparen ambas formas de sauna cara a cara dentro de un único estudio. Las conclusiones sobre sus diferencias se basan en comparar estudios independientes realizados en poblaciones distintas con métodos diferentes, lo cual es una limitación importante de este campo de conocimiento.
Un pequeño estudio piloto (Oosterveld et al., 2009) en pacientes con artritis reumatoide y espondilitis anquilosante mostró una clara reducción a corto plazo del dolor y la rigidez tras las sesiones de sauna infrarroja. Sin embargo, el estudio no tenía grupo de control con exposición simulada, por lo que no se puede descartar que parte del efecto proviniera simplemente del efecto general del calor, independientemente de la fuente de radiación.
En parte sí, en cuanto a la carga térmica total sobre el cuerpo: las sesiones de sauna infrarroja suelen durar 30-45 minutos frente a los 10-20 minutos de la sauna tradicional. Eso no significa, sin embargo, que la temperatura del aire más baja sea totalmente irrelevante para la seguridad: en personas con contraindicaciones cardiológicas, cualquier forma de termoterapia requiere consulta médica independientemente de la duración de la sesión.
Depende de la pregunta. En el contexto de la prevención cardiovascular a largo plazo en población sana, la sauna finlandesa tradicional tiene datos más sólidos (grandes cohortes observacionales con décadas de seguimiento). En el contexto de la terapia a corto plazo en pacientes con insuficiencia cardíaca, es precisamente la sauna infrarroja, en forma de terapia Waon, la que tiene datos más sólidos por ser aleatorizados: no es una situación en la que una forma esté universalmente "mejor demostrada" que la otra.
Médica especialista en cardiología, consultora en prevención cardiovascular
Katarzyna trabaja como cardióloga en un hospital universitario de Varsovia y lleva años centrada en la prevención cardiovascular, tratando, según dice, de convencer a la gente de cambiar sus hábitos antes de que acaben en su planta, no después. Se unió a VitMode tras varias conversaciones con Anna en un congreso de medicina del estilo de vida, donde ambas descubrieron que compartían la misma frustración: un internet lleno de afirmaciones contradictorias sobre el colesterol, la aspirina o los suplementos para el corazón, sin ninguna señal clara de qué cuenta realmente con respaldo científico. Revisa contenidos sobre salud cardiovascular, perfiles lipídicos y prevención farmacológica, distinguiendo siempre lo que ayuda a una población estadística de lo que tiene sentido para una persona concreta. Fuera del trabajo monta en bicicleta de carretera, no por rendimiento, sino porque, dice, es difícil escribir con credibilidad sobre prevención sin practicarla una misma.
