La terapia de contraste (alternancia de frío y calor) y la recuperación — qué muestran los estudios

La terapia de contraste por inmersión en agua (contrast water therapy, CWT) consiste en sumergir el cuerpo alternativamente en agua fría y caliente, normalmente en ciclos de 1 a 4 minutos de frío (10-15 °C) y de 1 a 4 minutos de calor (38-40 °C), repetidos varias veces. Esto la distingue fundamentalmente de una exposición al frío única y prolongada, descrita en nuestros artículos sobre la inmersión en agua fría y la inmunidad y sobre el agua fría después del entrenamiento y la ganancia muscular; allí analizábamos los efectos del frío en sí, aquí se trata del efecto de la alternancia.

La hipótesis fisiológica que sustenta la terapia de contraste se basa en un mecanismo de "bomba vascular": el frío provoca la contracción de los vasos sanguíneos (vasoconstricción), y el calor que sigue provoca su dilatación (vasodilatación). La repetición alterna de este ciclo se supone que actúa teóricamente como una bomba, acelerando la eliminación de productos metabólicos y mediadores inflamatorios del tejido muscular dañado, y mejorando el flujo sanguíneo local más que la crioterapia o el calor por separado.

Esta es la pregunta clave desde la perspectiva de quien ya conoce nuestros artículos sobre la inmersión en agua fría por sí sola: ¿añadir una fase de calor al frío aporta algo más que la crioterapia sola? La respuesta que da la bibliografía disponible es más matizada de lo que sugieren algunos textos populares de biohacking.

Más allá del dolor subjetivo, algunos estudios han analizado el efecto de la terapia de contraste sobre los marcadores bioquímicos de daño muscular, principalmente el nivel de creatina quinasa (CK) en sangre, una enzima liberada por las fibras musculares dañadas tras un esfuerzo intenso. Metaanálisis en red más recientes que comparan distintos métodos de recuperación indican que la terapia de contraste obtiene resultados relativamente buenos en la reducción del nivel de CK, mientras que los métodos basados únicamente en el frío suelen ser más eficaces para reducir el dolor muscular percibido subjetivamente; esto sugiere que ambos métodos podrían actuar a través de mecanismos en parte distintos, más que uno sea universalmente mejor que el otro.

En un entorno doméstico es difícil controlar la temperatura del agua con la precisión empleada en los estudios clínicos, por lo que los efectos observados en las publicaciones científicas (habitualmente en condiciones de laboratorio controladas o con equipamiento deportivo de gama alta) pueden no trasladarse por completo a las versiones caseras de la terapia de contraste; por ejemplo, una ducha alterna fría-caliente rara vez alcanza un contraste de temperatura tan marcado como una inmersión completa en una bañera con hielo y otra separada con agua caliente.

También conviene tener presente un debate que afecta igualmente a la crioterapia sola tras el entrenamiento de fuerza: el enfriamiento intenso y regular inmediatamente después de un entrenamiento orientado a ganar masa muscular podría, en teoría, debilitar algunas adaptaciones al entrenamiento que dependen de la respuesta inflamatoria, algo que tratamos con más detalle en nuestro artículo sobre el agua fría después del entrenamiento y la ganancia muscular; esa misma precaución se aplica en cierta medida a la fase fría de la terapia de contraste si el objetivo de entrenamiento es sobre todo la hipertrofia y no solo aliviar el dolor muscular.

La terapia de contraste cuenta con una base de evidencia más sólida que muchas otras prácticas de recuperación populares en el biohacking; un metaanálisis de una quincena de estudios confirma su ventaja sobre el descanso pasivo. Lo que la evidencia no confirma de forma concluyente es una ventaja sobre la crioterapia sola, pese a lo intuitivamente atractiva que resulta la hipótesis de la "bomba vascular". Para la mayoría de las personas que entrenan de forma recreativa, la elección entre el frío solo y la terapia de contraste depende más de las preferencias personales y de la infraestructura disponible que de una diferencia relevante en el efecto sobre la salud.