Domowy izotonik: skład (sód, cukier, woda), kiedy się przydaje i kiedy to zbędne

Napój izotoniczny to napój o ciśnieniu osmotycznym zbliżonym do osocza krwi, czyli zawierający podobną liczbę rozpuszczonych cząsteczek (cukrów i soli) na litr. Napoje o mniejszej zawartości to hipotoniczne (np. woda z niewielką ilością cukru), o większej hipertoniczne (np. soki, słodzone napoje gazowane). Teoretyczna zaleta izotonika jest taka, że szybko opuszcza żołądek i dobrze się wchłania, a zawarty w nim cukier i sód ułatwiają wchłanianie wody w jelicie dzięki wspólnemu transportowi glukozy i sodu.

W praktyce komercyjne izotoniki zawierają zwykle kilka procent węglowodanów i niewielką ilość sodu, a ich zadaniem jest dostarczenie energii, soli i wody jednocześnie. Domowy izotonik to uproszczona wersja: woda, źródło cukru (cukier, miód, sok owocowy) i szczypta soli. Jego zaletą jest kontrola składu i niski koszt, wadą brak standaryzacji: stężenie zależy od Twojej łyżki, a nie od laboratorium.

Stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) w sprawie wysiłku i uzupełniania płynów podkreśla, że celem picia podczas wysiłku jest uniknięcie nadmiernego odwodnienia (utraty powyżej 2% masy ciała z powodu deficytu wody) oraz nadmiernych zmian bilansu elektrolitów, a także, że zapotrzebowanie jest bardzo zindywidualizowane z powodu dużej zmienności tempa pocenia się i zawartości elektrolitów w pocie. Dokument zaznacza, że w trakcie wysiłku napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą dawać korzyści w porównaniu z samą wodą w pewnych okolicznościach.

Co do węglowodanów, przegląd Jeukendrupa wyjaśnia, że spożycie węglowodanów podczas długiego wysiłku zwiększa wydolność i poprawia wyniki. Dawniej radzono 30-60 g na godzinę, ale nowsze badania pokazały, że przy kilku rodzajach transportowanych węglowodanów (glukoza z fruktozą) utlenianie może sięgać do 105 g na godzinę, a krótszy, intensywny wysiłek (około godziny przy 80% VO2max) także może skorzystać. Zalecenia zależą więc od czasu i intensywności wysiłku, nie tylko od ilości.

Wnioski praktyczne są takie: izotonik z węglowodanami i sodem ma sens wtedy, gdy wysiłek trwa na tyle długo lub jest na tyle intensywny, że zapasy energii i sód zaczynają mieć znaczenie, co w praktyce zwykle zaczyna się powyżej około 60-90 minut (granica jest praktyczną regułą, nie stałą naukową) oraz w upale, gdy straty z potem są duże. W krótszych wysiłkach o umiarkowanej intensywności zwykła woda i normalny posiłek przed treningiem zwykle wystarczą.

Istotne pytanie praktyczne brzmi, czy trzeba pić według sztywnego harmonogramu, czy wystarczy kierować się pragnieniem. Metaanaliza Goulet i Hoffmana objęła siedem publikacji (82 osoby, jazda na rowerze i bieganie, wysiłek około 96 minut) porównujących picie według pragnienia (ad libitum) z piciem zaplanowanym, przy którym wypijano średnio około dwukrotnie więcej płynów (1073 vs 505 ml na godzinę). Utrata masy ciała wynosiła odpowiednio około 1,0% i 2,1%. Picie według pragnienia dawało nawet nieznacznie lepszy wynik (poprawa o 0,98%), ale różnica jest prawdopodobnie nieistotna praktycznie.

W praktyce oznacza to, że przy wysiłkach do około 2 godzin nie trzeba pić na siłę, a sztywne wypijanie dużych ilości izotonika nie przynosi dodatkowych korzyści. Dodatkowym argumentem przeciw „pić dużo na zapas” jest ryzyko hiponatremii wysiłkowej (zbyt niskiego stężenia sodu we krwi). W badaniu 766 uczestników Maratonu Bostońskiego 13% biegaczy miało hiponatremię po biegu, a jej wystąpienie wiązało się z przyrostem masy ciała w trakcie biegu (OR 4,2), czasem biegu powyżej 4 godzin i skrajnymi wartościami BMI. Szerzej piszemy o tym w artykule o elektrolitach podczas treningu.

Jeśli chcesz zredukować cukier, możesz obniżyć jego ilość (do około 30 g na litr), ale wtedy napój pełni głównie rolę nawadniającą i smakową, a nie energetyczną. Jeśli potrzebujesz większej ilości energii przy wysiłku trwającym wiele godzin, bardziej niż mocniejszy napój pomagają stałe źródła węglowodanów (banan, żele, suszone owoce), pite razem z wodą. Magnez i potas są w domowym izotoniku obecne w śladowych ilościach (np. z soku); o roli tych minerałów piszemy w hasłach o elektrolitach i magnezie.

Nie. Doustny płyn nawadniający (ORS) ma inny skład niż izotonik sportowy i został opracowany do leczenia odwodnienia w chorobie. WHO i UNICEF zalecają od 2003 roku nową formułę ORS o zmniejszonej osmolarności (o poprawionej skuteczności w porównaniu z poprzednią). Skład badany w dużym badaniu CHOICE na 675 dzieciach to 75 mmol/l sodu, 20 mmol/l potasu, 65 mmol/l chlorków, 10 mmol/l cytrynianu i 75 mmol/l glukozy, przy osmolarności 245 mosm/l. Dla porównania typowy izotonik zawiera więcej cukru, a mniej sodu niż ORS, co sprawia, że sam w sobie nie zapewnia ochrony przed utratą soli w biegunce.

Cochrane (Hahn i wsp.) podsumował badania porównujące ORS o zmniejszonej osmolarności ze standardowym ORS WHO u dzieci z ostrą biegunką: w metaanalizie ośmiu badań odnotowano mniej nieplanowych wlewów dożylnych (OR 0,59; 95% CI 0,45-0,79), mniejszą objętość stolca i mniej wymiotów, bez dodatkowego ryzyka hiponatremii. Wynika z tego, że ważny jest skład ORS, a nie tylko „słodko-słony napój”.

Dla zdrowej osoby w trakcie dłuższego wysiłku domowy izotonik jest zwykle bezpieczny, ale kilka grup powinno uważać. Cukier i sok podnoszą glikemię, więc osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny omówić stosowanie z lekarzem i uwzględnić węglowodany w planie leczenia. Sód w ilości kilkuset miligramów na litr zwykle nie stanowi problemu, ale osoby z nadciśnieniem, niewydolnością serca lub chorobą nerek, które mają zalecenia dotyczące sodu i płynów, powinny je uwzględnić. Sok jest źródłem potasu, co może być istotne przy chorobach nerek i niektórych lekach. Częste sączenie napojów z cukrem i sokiem sprzyja próchnicy i erozji szkliwa.

Jeśli ćwiczysz regularnie, sprawdź na jednym treningu, jak reaguje żołądek na napój z cukrem. Wielu ludzi dobrze toleruje niskie stężenia i gorzej wysokie, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku, gdy trawienie jest ograniczone. Na zawodach nie testuj niczego, czego nie próbowałeś wcześniej.

Domowy izotonik to proste narzędzie, które w odpowiednim miejscu (długi wysiłek, upał) bywa przydatne, a w złym staje się zbędnym źródłem cukru lub, co gorsza, złudnym zamiennikiem leczenia odwodnienia. Najlepsza strategia to rozpoznać, w której sytuacji jesteś: do godziny wystarczy woda, po dwóch godzinach liczy się węglowodany i sód, a przy chorobie ORS i konsultacja z lekarzem. I w każdej z nich pić do pragnienia.