Kreatyna: kiedy brać — rano, przed czy po treningu, wieczorem?

Mięśnie szkieletowe magazynują ogromną większość kreatyny w organizmie, a jej zawartość w tkance ma górną granicę wynikającą z liczby i aktywności transporterów błonowych. Codzienna suplementacja stopniowo podnosi poziom w mięśniach, aż zbliży się on do tego pułapu; gdy tak się stanie, dodatkowe porcje są głównie wydalane w moczu. Oznacza to, że to, co faktycznie wpływa na wyniki treningowe, to stan ‘zapasu’ w mięśniach po kilku tygodniach, a nie chwilowe stężenie we krwi po porannej dawce.

Z tych danych wynikają dwa praktyczne wnioski. Po pierwsze, ponieważ poziom w mięśniach narasta i spada powoli (w skali dni i tygodni), pojedynczy ‘przegapiony’ termin dawki nie wywraca efektu — ważna jest średnia z wielu dni. Po drugie, skoro przy 3 g dziennie osiąga się ten sam poziom nasycenia co przy ładowaniu, tylko wolniej (około czterech tygodni), to godzina przyjęcia tej dawki nie jest czynnikiem, który mógłby tę logikę zmienić. Badanie dotyczyło zdrowych mężczyzn i wykorzystywało pomiar zawartości kreatyny w biopsjach mięśniowych, więc jest to dowód mechanistyczny i farmakokinetyczny, a nie badanie wyników sportowych.

To pytanie rozpala internetowe dyskusje najbardziej. Argumenty teoretyczne są dwa: zwolennicy dawki przedtreningowej zakładają, że wyższe stężenie we krwi podczas wysiłku sprzyja wychwytowi do pracujących mięśni, a zwolennicy dawki potreningowej wskazują na zwiększony przepływ krwi i wrażliwość mięśni po wysiłku. Oba argumenty brzmią sensownie, ale żaden nie został twardo potwierdzony, więc warto sięgnąć do bezpośrednich porównań.

Warto uczciwie zauważyć, co to badanie mówi, a czego nie. Nie wykazało ono formalnie istotnej różnicy między grupami — przewaga dawki potreningowej wynika z metody wnioskowania o ‘możliwej’ korzyści, a nie z klasycznego testu istotności. Grupy były małe (19 osób), obserwacja trwała tylko cztery tygodnie, a większość dawek przypadała na dni treningowe. To raczej sygnał do dalszych badań niż dowód.

Drugie badanie ma mocną stronę metodologiczną: ten sam uczestnik jest swoją własną kontrolą, co eliminuje różnice między ludźmi, ale próba była bardzo mała (10 osób), a wyniki dotyczą młodych, zdrowych dorosłych trenujących określone ćwiczenia. Przegląd z 2021 roku autorstwa Ribeiro i współpracowników podsumował istniejące dane: pojawiają się sygnały, że przyjmowanie po treningu może dawać większe korzyści niż przed nim, jednak ograniczenia metodologiczne uniemożliwiają wyciągnięcie mocnych wniosków, a dane fizjologiczne i mechanistyczne uzasadniające twierdzenie, że czas względem treningu moderuje przyrosty, są niewystarczające. Do starszego, często cytowanego badania Cribba i Hayesa z 2006 roku (grupa przed i po treningu dostawała mieszankę białka, kreatyny i glukozy i osiągała lepsze efekty niż grupa przyjmująca ją rano i wieczorem) warto podchodzić ostrożnie, bo testowano tam całą mieszankę, a nie samą kreatynę, więc nie da się przypisać efektu wyłącznie jej porze.

Pytanie o porę dnia jest ściśle powiązane z wyborem schematu. W klasycznym ładowaniu przyjmuje się około 20 g kreatyny dziennie (zwykle w czterech porcjach po 5 g) przez 5–7 dni, a potem dawkę podtrzymującą 3–5 g dziennie. Wówczas pora dnia jest wręcz drugorzędna, bo kilka porcji rozkłada się w ciągu całej doby. W schemacie bez ładowania przyjmujesz 3–5 g raz dziennie i zawartość w mięśniach rośnie wolniej — według badania Hultmana przy 3 g dziennie pełny efekt widoczny był po około 28 dniach.

Ładowanie nie jest konieczne i bywa uciążliwe: wysokie dawki jednorazowe częściej powodują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Jeśli Ci to nie przeszkadza, że pełny efekt pojawi się po miesiącu, prostsza i zwykle lepiej tolerowana jest stała dawka 3–5 g. Jeżeli natomiast zależy Ci na szybkim starcie (np. przed obozem treningowym), ładowanie z kilku mniejszych porcji w ciągu dnia jest rozsądne, ale wtedy kwestia ‘przed czy po treningu’ właściwie nie ma zastosowania.

Nieco silniejsze dowody niż dla samej pory dnia istnieją dla wpływu posiłku na wychwyt kreatyny. W badaniu Green i współpracowników z 1996 roku 24 mężczyzn przez 5 dni przyjmowało cztery razy dziennie 5 g kreatyny, a połowa z nich dodatkowo po 30 minutach otrzymywała 93 g prostych węglowodanów. Przyrost całkowitej kreatyny w mięśniach był w grupie z węglowodanami o około 60% większy niż w grupie przyjmującej samą kreatynę, a wydalanie kreatyny z moczem było mniejsze. Autorzy tłumaczą to wzrostem stężenia insuliny, która sprzyja transportowi kreatyny do komórek mięśniowych.

Jedzenie przy kreatynie ma też korzyść niezależną od wychwytu: poprawia tolerancję żołądkową. Osoby, które łykają kreatynę na pusty żołądek w dużych porcjach, częściej zgłaszają wzdęcia, uczucie ciężkości albo luźne stolce. Rozsądna strategia dla wielu osób to połączenie kreatyny z posiłkiem, który i tak jest w ich planie dnia — śniadaniem, obiadem lub posiłkiem potreningowym. Dzięki temu suplement staje się częścią rutyny, a nie osobnym zadaniem do zapamiętania.

Skoro liczy się codzienna regularność, a nie godzina, pora dnia powinna wynikać z praktyki. Kilka rozsądnych scenariuszy: jeśli trenujesz rano lub w południe, najłatwiej dodać kreatynę do posiłku potreningowego; jeśli trenujesz wieczorem, możesz ją przyjąć z kolacją albo ze śniadaniem; w dni bez treningu najlepsza jest ta sama pora co zwykle, bo stały nawyk jest najlepszym sposobem na niepominięte dawki. Nie ma dobrych danych, że kreatyna przyjęta wieczorem szkodzi snu ani że rano działa mocniej — jeśli ktoś zauważa u siebie, że wieczorna dawka pogarsza sen lub powoduje dyskomfort, jest to indywidualna obserwacja, którą warto sprawdzić zmianą pory.

Dni bez treningu są częstym punktem błędu. Wiele osób przyjmuje kreatynę tylko wtedy, gdy ćwiczy, uznając, że ‘nie ma jej po co brać’. Tymczasem mechanizm działania polega na utrzymaniu podniesionego poziomu w mięśniach, który po odstawieniu spada w ciągu tygodni (w badaniu Hultmana po około 30 dniach wrócił do wartości wyjściowych). Pominięcie jednego czy dwóch dni nie zniszczy efektu, ale systematyczne branie ‘tylko po treningu’ w praktyce oznacza niższą średnią dawkę i wolniejsze budowanie zapasu. W badaniu Antonio i Ciccone uczestnicy w dni bez treningu przyjmowali suplement w dowolnym momencie, więc ich wynik nie zależał od pory dnia w te dni.

Jeśli chcesz uprościć sobie życie, możesz przyjąć jedną zasadę: jedna dawka dziennie, zawsze z tym samym posiłkiem, bez względu na to, czy był trening. Taka rutyna zwykle sprawdza się lepiej niż próby ‘optymalizacji’ pod kątem okna anabolicznego, które w przypadku kreatyny nie ma wsparcia w danych.

Monohydrat kreatyny jest dobrze tolerowany u większości zdrowych osób, ale pojedyncze, duże dawki mogą powodować wzdęcia, nudności lub biegunkę. Dzieje się tak głównie dlatego, że niewchłonięta kreatyna ma w jelicie działanie osmotyczne i przyciąga wodę. Problem dotyczy najczęściej fazy ładowania i jednorazowych porcji powyżej 5 g, przyjmowanych na pusty żołądek, z niewielką ilością płynu. Przegląd ISSN z 2017 roku wskazuje, że krótko- i długoterminowa suplementacja jest u zdrowych osób zazwyczaj dobrze tolerowana.

Kreatyna może też zwiększać masę ciała o 1–2 kg w pierwszych tygodniach, głównie z powodu zatrzymania wody w komórkach mięśniowych. To zjawisko jest zazwyczaj uznawane za oczekiwane i niegroźne, ale dla osób startujących w kategoriach wagowych albo śledzących wagę z uwagi na zdrowie bywa istotne i warto o nim pamiętać, planując suplementację.

Kreatyna uchodzi za jeden z bezpieczniejszych suplementów u zdrowych dorosłych, ale ‘uchodzi za bezpieczną’ nie oznacza ‘dla każdego bez wyjątku’. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz chorobę nerek, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przyjmujesz leki o potencjale nefrotoksycznym (np. niesteroidowe leki przeciwzapalne w dużych dawkach) albo masz schorzenia, w których kontrola funkcji nerek jest ważna. Osoby, które regularnie badają kreatyninę, powinny pamiętać, że kreatyna może podnosić jej stężenie bez uszkodzenia nerek; o tym, jak to interpretować i kiedy odstawić suplement przed badaniem, piszemy w osobnych artykułach, a sam wynik wyjaśnia wpis o kreatyninie i eGFR w bazie wiedzy.

Gdy czytamy literaturę o kreatynie, uderza nas rozdźwięk między skalą internetowych dyskusji o ‘idealnej godzinie’ a skromnością dowodów, które mają ją uzasadniać. Pewne są rzeczy nudne: monohydrat działa, 3–5 g dziennie wystarcza, efekt buduje się w tygodniach, a przerwy cofają zapas powoli. Niepewne — i bardzo możliwe, że drugorzędne — jest to, czy dawka tuż po treningu daje dodatkowy procent. Dlatego zalecamy stawiać na system, nie na optymalizację: wybierz stały posiłek, przypisz do niego dawkę i zapomnij o liczeniu minut.