Melatonina: ile mg na sen? 0,5, 1, 3 czy 5 mg i o której brać

To badanie najlepiej ilustruje zasadę, że w przypadku melatoniny 'mniej może wystarczyć'. Dawka 0,3 mg, czyli około dziesięć razy mniejsza niż najpopularniejsze 3 mg w sklepie, przywracała stężenia zbliżone do nocnych i poprawiała sprawność snu u starszych osób z jej obniżeniem. Dawka 3 mg też pomagała, ale kosztem utrzymywania się wysokiego stężenia hormonu do rana, co teoretycznie może sprzyjać porannej senności. Ważne zastrzeżenia: próba była mała (30 osób), dotyczyła osób starszych, a u osób bez problemów ze snem melatonina nie działała w ogóle.

Tu pojawia się niuans, który warto podać uczciwie: meta-regresja wskazała, że wyższe dawki były powiązane z nieco większym efektem na zasypianie i czas snu. Nie wynika z tego jednak, że 5 mg to dobra pierwsza dawka. Meta-regresja jest analizą obserwacyjną porównującą różne badania (różne populacje, rodzaje bezsenności i czas trwania), a nie bezpośrednim porównaniem dawek w jednej próbie. Jednocześnie ten sam przegląd pokazuje, że całkowita korzyść jest niewielka, rzędu minut, nawet w najlepszych warunkach. Dlatego wniosek praktyczny brzmi: zacznij od niskiej dawki, oceń efekt, a podnoś ostrożnie i tylko jeśli ma to sens.

Pora przyjęcia zależy od celu. Gdy chcesz szybciej zasnąć, standardowa rada to 30–60 minut przed planowaną porą snu, w przyciemnionym pomieszczeniu; tak też podawano melatoninę w badaniu Zhdanovej (30 minut przed snem). Gdy celem jest przesunięcie rytmu dobowego, na przykład przy opóźnionej fazie snu, ważna staje się nie pora względem snu, ale względem własnego rytmu melatoniny, mierzonego początkiem jej wydzielania w przyciemnionym świetle (DLMO).

Wniosek praktyczny z tej pracy jest ciekawy: niższa dawka (0,5 mg) pozwala uzyskać podobną skalę przesunięcia rytmu co dawka 3,0 mg, o ile podano ją w odpowiednim momencie, a optymalny moment dla niższej dawki jest późniejszy. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien łykać melatoninę po południu: badanie dotyczyło zdrowych młodych dorosłych w warunkach laboratoryjnych i przesuwania rytmu, nie leczenia bezsenności. Jeśli podejrzewasz zaburzenie rytmu dobowego (np. bardzo późne zasypianie mimo zmęczenia), porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od snu zamiast samodzielnie szukać 'idealnej godziny'; więcej o tym zespole piszemy we wpisie o zespole opóźnionej fazy snu.

Tabletki o natychmiastowym uwalnianiu dają szybki szczyt stężenia i krótko utrzymują się w organizmie, więc kojarzą się z pomocą w zasypianiu. Formy o przedłużonym uwalnianiu (PR) wydłużają okres, w którym melatonina jest dostępna, z myślą o naśladowaniu naturalnego profilu wydzielania i o osobach, którym trudno utrzymać sen. W Europie preparat przedłużonego uwalniania jest zarejestrowany jako lek, do krótkotrwałego leczenia pierwotnej bezsenności u osób od 55. roku życia.

Wynik nie sugeruje, że przedłużone uwalnianie jest uniwersalnie lepsze, tylko że u osób starszych z bezsennością dawało wyraźniejszą korzyść niż u młodszych. Dla większości młodszych dorosłych dowody na przewagę formy przedłużonej są ograniczone. Jeśli jesteś po 55. roku życia i bezsenność jest uporczywa, dobór formy i dawki należy do lekarza; zastosowanie suplementu o niepewnym składzie byłoby krokiem w gorszym kierunku (zobacz niżej).

To badanie powinno zmienić podejście do dyskusji 'ile mg'. Jeśli na etykiecie jest 1 mg, w tabletce może być od ułamka tej dawki do kilku mg, a różnice między partiami tego samego produktu mogą być duże. Analiza dotyczyła rynku północnoamerykańskiego i konkretnego zestawu produktów z 2017 roku, więc nie możemy z niej wyciągać wniosków o polskich preparatach, ale obraz jest wystarczająco niepokojący, by traktować dawkowanie 'z dokładnością do 0,5 mg' z rezerwą. Praktycznie: wybieraj preparaty z niezależnym potwierdzeniem jakości (np. certyfikat badania partii), a jeśli to możliwe, rozważ lek rejestrowany, który podlega kontroli składu.

Melatonina jest ogólnie dobrze tolerowana, ale nie jest obojętna. Najczęściej opisywane działania niepożądane to senność w ciągu dnia, bóle głowy, zawroty głowy, wyraźne sny i nudności. Badanie Zhdanovej pokazuje mechanizm, który może tłumaczyć poranną ociężałość po wyższych dawkach: dawka 3 mg powodowała obniżenie temperatury ciała i utrzymywanie podwyższonego stężenia melatoniny do godzin dziennych. Dlatego jeśli rano czujesz się 'otumaniony', pierwszym krokiem jest zmniejszenie dawki lub przyjęcie jej wcześniej, a nie zmiana na mocniejszy preparat.

Rynek melatoniny wyraźnie zachęca do myślenia 'więcej znaczy lepiej', a dane mówią coś odwrotnego: dawki fizjologiczne działają, wyższe nie dają jednoznacznej przewagi, a efekt we wszystkich analizach jest skromny. Dodajmy do tego problem rozbieżności etykiet i otrzymujemy sytuację, w której pytanie 'ile mg' jest mniej istotne niż 'co faktycznie jest w tabletce i czy melatonina jest w ogóle dobrym narzędziem dla mojego problemu'. Dlatego rekomendujemy ostrożny start od niskiej dawki, wybór preparatu o potwierdzonej jakości, trzymanie się stałej pory, a przy przewlekłej bezsenności sięgnięcie po sprawdzone metody niefarmakologiczne.