Temps de repos entre les séries : combien pour la force et la masse musculaire ?

Le mécanisme direct est simple et bien décrit : moins vous vous reposez, moins vous pouvez faire de répétitions dans la série suivante avec la même charge. Lors d'un effort bref et intense, le muscle puise son énergie en grande partie dans ses réserves de phosphocréatine et dans la glycolyse anaérobie, et la reconstitution de ces ressources ainsi que l'élimination des sous-produits métaboliques demandent du temps. En simplifiant, on considère qu'une grande part de la phosphocréatine est restaurée en quelques minutes. Il s'agit d'une explication mécanistique, pas d'un résultat issu d'essais sur la croissance musculaire ; nous la traitons donc comme une explication, non comme une preuve.

La conséquence pratique, elle, a été mesurée. Dans l'étude de Willardson et Burkett (2006), quinze hommes ayant une expérience d'entraînement ont réalisé cinq séries consécutives de squat et de développé couché avec une charge de 15 répétitions maximales, avec des repos de 30 secondes, 1 minute ou 2 minutes. Dans toutes les conditions, le nombre de répétitions a diminué de la première à la cinquième série, mais avec 2 minutes de repos la baisse était nettement moindre qu'avec 30 secondes ; au développé couché, les différences par rapport aux repos plus courts étaient statistiquement significatives. Autrement dit, en raccourcissant le repos, vous « payez » en répétitions dans les séries suivantes.

Cela conduit à une notion clé : la charge de volume (volume load), produit des répétitions par la charge. Si les muscles grandissent surtout en réponse au travail mécanique et que des repos courts limitent ce travail, l'habitude de raccourcir le repos pourrait paradoxalement réduire le stimulus. Cette hypothèse est étayée par les études ci-dessous, mais elle a aussi ses limites : c'est une explication indirecte, non un mécanisme de croissance mesuré directement.

C'est l'une des études les plus citées du domaine, car elle oppose deux écoles populaires : les repos courts « bodybuilding » et les repos longs « force ». Le résultat est net, mais il faut garder en tête sa taille : 21 personnes, 8 semaines, une seule population. Une petite étude isolée peut surestimer un effet ; qu'elle ait penché en faveur des repos longs ne suffit donc pas à clore la question. Il faut des revues qui regroupent de nombreux essais.

Il importe aussi de savoir ce que l'étude a mesuré : l'épaisseur musculaire par échographie et la force dans deux mouvements principaux. Ce sont des critères sensés, mais ils n'incluent ni l'apparence physique, ni les circonférences, ni la qualité de vie. Pour la plupart des lecteurs, pourtant, ce sont la force et la masse musculaire visible qui comptent ; le sens du résultat a donc une portée pratique.

Cette revue est importante pour deux raisons. D'abord, elle regroupe de nombreux essais et donne une image plus prudente qu'un seul essai randomisé : le bénéfice des repos plus longs pour la masse musculaire existe, mais il est petit, et l'incertitude autour des estimations est grande. Ensuite, elle indique un seuil : entre 60 et 90 secondes, le repos commence à « payer », tandis qu'au-delà de 90 secondes des minutes supplémentaires n'apportent rien de net. C'est très utile, car cela signifie qu'il n'est pas nécessaire d'attendre 5 minutes entre deux séries de développé couché pour maximiser la croissance musculaire.

Une revue plus ancienne de Henselmans et Schoenfeld (2014) était arrivée à une conclusion calme mais importante : parmi les études comparant la croissance musculaire à long terme avec différents repos, aucune n'a trouvé de meilleure croissance avec des repos plus courts, et une a trouvé l'inverse. Les auteurs notaient aussi que le pic d'hormone de croissance après un entraînement à repos inférieurs à une minute est de courte durée, et que le lien entre ces variations hormonales transitoires et la croissance musculaire chronique est, selon leurs termes, faible et très controversé. Nous y revenons dans la section sur les mythes.

Pour la force, le tableau est plus nuancé que pour la masse musculaire. Chez les débutants, presque tout repos raisonnable fonctionne, car l'organisme s'adapte à presque n'importe quel nouveau stimulus ; c'est pourquoi les débutants ont moins besoin de surveiller la montre que les pratiquants avancés. Chez les personnes entraînées qui travaillent avec des charges proches du maximum, il devient plus important d'exécuter chaque répétition avec une grande qualité et une grande puissance, ce qui exige une récupération plus complète.

Notez que cette revue est systématique mais que son résumé ne donne pas d'estimation quantitative agrégée ; elle ne fournit donc pas de chiffre unique pour « combien de force en plus ». Elle ne distingue pas non plus clairement exercices polyarticulaires et d'isolation. Les recommandations pratiques ci-dessous procèdent donc en partie du raisonnement, pas de comparaisons directes de chaque exercice.

Cette étude, dans laquelle les jambes de chaque participant étaient affectées à des protocoles différents, aide à résoudre la contradiction apparente. Si le repos est court mais que le volume de travail est égalisé par une autre modification (par exemple des séries supplémentaires), la croissance musculaire peut être similaire. Autrement dit, le repos agit surtout indirectement : par la quantité de travail qu'il permet. Rappelons toutefois qu'il s'agissait d'un essai à un seul exercice (extension du genou) dans un petit groupe ; c'est donc un indice mécanistique, pas une preuve définitive.

L'intuition pratique dit qu'un squat lourd sollicite tout l'organisme — système nerveux, circulation, respiration — et exige un repos plus long qu'un curl aux haltères. C'est raisonnable et cohérent avec le mécanisme décrit plus haut, mais il faut être honnête : les essais randomisés comparant directement les repos optimaux pour les exercices polyarticulaires et d'isolation, en termes de croissance musculaire à long terme, sont rares. Ce qui suit relève de l'inférence d'experts fondée sur des mécanismes et sur des données à court terme concernant le maintien des répétitions, non de grands essais randomisés.

L'approche la plus simple et la plus autorégulée est ce que les chercheurs appellent le repos autorégulé : vous vous reposez le temps nécessaire pour effectuer la série suivante avec les répétitions prévues sans chute dramatique. Henselmans et Schoenfeld notaient déjà en 2014 que la littérature ne plaide pas pour que des repos prédéterminés soient meilleurs qu'un repos ajusté au ressenti. En pratique : si après 90 secondes vous vous sentez prêt et pouvez atteindre vos répétitions cibles, lancez la série suivante ; sinon, attendez davantage.

La principale raison pratique de raccourcir les repos est le temps : une séance avec des repos de 3 minutes et 20 séries peut durer bien plus d'une heure. Au lieu de réduire le repos à 30–45 secondes et de perdre du volume, on peut utiliser le temps de repos pour effectuer une série d'un autre exercice qui ne sollicite pas les mêmes muscles, par exemple développé couché et rowing, squat et curl, extension et flexion des jambes.

C'est une conclusion prudente reposant sur une revue narrative ; nous la traitons donc comme une indication pratique, non comme une règle démontrée. Elle a pourtant un sens logique : les paires antagonistes (par exemple pectoraux et dos) laissent un muscle se reposer pendant que l'autre travaille, de sorte que le volume n'a pas à baisser autant que lorsqu'on raccourcit le repos au sein d'un même exercice. Veillez seulement à ce que les exercices appariés ne sollicitent pas fortement les mêmes stabilisateurs ni la prise, sinon la fatigue se reportera d'un exercice à l'autre.

Il en va de même pour la « pompe » musculaire et la sensation de brûlure — des sensations liées à l'afflux sanguin et à l'accumulation de métabolites, qui peuvent être subjectivement très convaincantes. Rien ne prouve pourtant que la pompe elle-même prédise la croissance musculaire mieux que le travail mécanique accompli. La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'y renoncer : avec des exercices d'isolation et 60 à 90 secondes de repos, vous la sentirez toujours.

Si nous devions ramener ce sujet à une seule règle, ce serait : reposez-vous assez longtemps pour que la série suivante soit aussi bonne que la précédente. Pour la plupart des personnes, cela signifie environ 2 à 3 minutes sur les mouvements polyarticulaires et 1 à 2 minutes sur le travail d'isolation. Rien ne justifie de raccourcir héroïquement le repos au nom des hormones, ni d'attendre indéfiniment. La plage de 90 secondes à 3 minutes est un choix sûr pour la croissance musculaire, et pour la force maximale il vaut la peine d'ajouter un peu de temps.

Si vous avez lu ceci et réalisé que vous vous reposiez 45 secondes, ne le prenez pas pour une erreur qui aurait gâché des années. Des gains sont aussi possibles avec des repos courts — la différence est petite et relève de l'optimisation plutôt que de « ça marche ou non ». Un meilleur investissement que l'ajustement fin des repos est en général la régularité, un volume hebdomadaire adéquat et la progression des charges.