Kobieta unosząca sztangę podczas treningu siłowego na siłowni

Combien de séries par semaine par groupe musculaire ? Ce que montrent les méta-analyses

"Plus, c'est mieux" est un résumé intuitif mais incomplet de ce que l'on sait sur le volume d'entraînement. La méta-analyse classique de Schoenfeld montre une relation dose-effet continue, mais une revue systématique plus récente suggère un plateau net autour de 12 à 20 séries par semaine. Nous décortiquons ces deux conclusions apparemment contradictoires.

MNMichał Nowak22 août 202611 min de lecture

Sommaire

En bref — points clés

→Pourquoi le volume d'entraînement n'est pas une question simple
→Ce que montre la méta-analyse classique de Schoenfeld
→Ce que montre la revue systématique plus récente
→Comment concilier ces deux points de vue en pratique
→Ce que cela signifie en pratique
→Quand plus de séries peut nuire plutôt qu'aider
→Le résumé pratique
→Notre recommandation éditoriale

Pourquoi le volume d'entraînement n'est pas une question simple

Dans notre fiche sur la musculation de la base de connaissances, nous décrivons comment une charge mécanique régulière stimule la synthèse des protéines musculaires via la voie mTOR. Mais le simple fait que la musculation fonctionne ne répond pas à la question que presque tout le monde se pose en planifiant son programme : combien de séries hebdomadaires par groupe musculaire faut-il réellement pour maximiser la prise de masse ?

Cette question a une histoire de recherche plus longue qu'il n'y paraît, et deux travaux clés — l'un classique, l'autre plus récent — semblent à première vue dire des choses différentes. Il vaut la peine de comprendre pourquoi avant de construire son programme sur l'un ou l'autre.

Cet article suppose une connaissance de base de la musculation

Si vous cherchez une introduction au mécanisme de la musculation et à ses bénéfices plus larges pour la santé, commencez par notre fiche sur la musculation dans la base de connaissances. Ici, nous nous concentrons exclusivement sur la question du volume d'entraînement pour la prise de masse.

Ce que montre la méta-analyse classique de Schoenfeld

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

Preuves solides

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW · Journal of Sports Sciences · 2017

Une méta-analyse de 15 études (34 groupes d'intervention) a montré une relation dose-effet continue et graduelle entre le volume d'entraînement hebdomadaire et le gain de masse musculaire. Chaque série hebdomadaire supplémentaire par groupe musculaire était associée à une augmentation de 0,37 % du gain de masse musculaire en pourcentage. La comparaison des catégories de volume faible et élevé au sein des mêmes études a montré une différence de taille d'effet de 0,241, équivalant à une différence de gain de 3,9 points de pourcentage.

Voir l'étude

Une relation continue, mais sans limite supérieure claire dans cette étude

Preuves solides

Cette méta-analyse n'a trouvé aucun point où les séries supplémentaires cessaient d'apporter un bénéfice — la relation était approximativement linéaire sur la plage étudiée. Cela ne signifie pas pour autant que plus de séries est toujours justifié en pratique : l'effet de chaque série supplémentaire individuelle est faible (0,37 %), donc le bénéfice de passer par exemple de 15 à 25 séries hebdomadaires est réel mais modeste, tandis que le coût en temps et en fatigue augmente proportionnellement plus vite.

Ce que montre la revue systématique plus récente

A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy

Preuves modérées

Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J · Journal of Human Kinetics · 2022

Une revue systématique (7 études en analyse qualitative, 6 en méta-analyse quantitative) a indiqué qu'une fourchette de 12 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire pourrait constituer une recommandation standard optimale pour l'hypertrophie musculaire chez les hommes jeunes et entraînés. Aucune différence statistiquement significative n'a été trouvée entre un volume modéré (12-20 séries) et élevé (plus de 20 séries) pour la plupart des groupes musculaires étudiés — la seule exception était le triceps brachial, où un volume plus élevé donnait de meilleurs résultats.

Voir l'étude

Un plateau de l'effet, pas son absence

Preuves modérées

Ces deux travaux ne se contredisent pas — ils regardent simplement les données sous des angles différents. Schoenfeld et ses collègues montrent que chaque série supplémentaire apporte une contribution mesurable à la prise de masse. Baz-Valle et ses collègues montrent qu'au-delà d'un certain seuil (12-20 séries), cette contribution devient assez faible pour ne plus être détectable statistiquement ni pratiquement rentable pour la plupart des groupes musculaires étudiés, à une exception près.

Comment concilier ces deux points de vue en pratique

Idée reçue

Plus il y a de séries hebdomadaires, plus le gain de masse musculaire est important, toujours.

Fait

La relation dose-effet est réelle, mais elle n'est pas linéaire à l'infini au sens pratique — au-delà d'environ 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, le volume supplémentaire produit un effet assez faible pour être à peine détectable, ce qui le rend peu rentable pour la plupart des personnes compte tenu du coût croissant en temps et du risque de récupération insuffisante. L'exception dans les données disponibles était le triceps brachial, où un volume plus élevé conférait toujours un avantage.

Il vaut aussi la peine de noter que les deux études se concentraient principalement sur des hommes entraînés — extrapoler aux débutants, aux femmes ou aux groupes d'âge plus avancé nécessite de la prudence, même si rien n'indique que la direction générale de la relation serait drastiquement différente.

Ce que cela signifie en pratique

Conclusions pratiques des deux méta-analyses

12 à 20 séries par semaine par groupe musculaire constituent un point de référence raisonnable pour la plupart des personnes s'entraînant pour la prise de masse
Au-delà de cette fourchette, chaque série supplémentaire peut encore apporter un petit effet additionnel, mais décroissant par rapport au temps et à la fatigue investis
Le triceps brachial pourrait faire exception, bénéficiant davantage d'un volume élevé que les autres groupes musculaires
Les débutants bénéficient généralement déjà d'un volume inférieur à la limite haute de cette fourchette, car leur seuil d'adaptation est plus bas
La qualité d'exécution des séries (proximité de l'échec musculaire, contrôle de la technique) compte autant que le nombre de séries lui-même — le volume sans intensité adéquate ne garantit pas de résultat

En pratique, l'approche la plus justifiée est de commencer dans la partie basse à médiane de la fourchette de 12 à 20 séries hebdomadaires, d'observer sa propre récupération et ses progrès sur plusieurs semaines, et d'ajuster le volume à la hausse progressivement, uniquement si la récupération le permet.

Quand plus de séries peut nuire plutôt qu'aider

Limites et signaux d'alerte

Augmenter le volume d'entraînement sans augmentation proportionnelle de la récupération (sommeil, apport en protéines, gestion du stress) accroît le risque de surentraînement et de blessures de surutilisation, plutôt que de se traduire par une prise de masse supplémentaire. Les personnes reprenant l'entraînement après une pause ou débutant tout juste devraient augmenter le volume progressivement, en observant la réaction de leur corps, plutôt que de viser d'emblée la limite haute de la fourchette étudiée.

Le résumé pratique

Question	Réponse en bref
Combien de séries hebdomadaires par groupe musculaire est optimal ?	Environ 12 à 20 séries pour la plupart des personnes et groupes musculaires
Plus de séries donne-t-il toujours plus d'effet ?	L'effet est réel mais diminue fortement au-delà de cette fourchette pour la plupart des muscles
Quel muscle pourrait faire exception ?	Le triceps brachial a bénéficié d'un volume plus élevé dans les données disponibles
Par où commencer en tant que débutant ?	Dans la partie basse à médiane de la fourchette, en observant la récupération
Le nombre de séries seul suffit-il ?	Non — l'intensité et la technique d'exécution comptent autant que le volume

Volume d'entraînement pour l'hypertrophie en un coup d'œil

Notre recommandation éditoriale

Plutôt que de chercher un nombre de séries unique et rigide, il vaut la peine de considérer la fourchette de 12 à 20 séries hebdomadaires comme un point de départ solide et fondé sur des preuves, pas un objectif figé. L'ampleur de l'effet supplémentaire au-delà de cette fourchette est réelle mais assez modeste pour que, pour la plupart des gens, un meilleur investissement de temps consiste à améliorer la qualité d'exécution et la récupération plutôt qu'à ajouter mécaniquement des séries.

Le volume d'entraînement n'est pas une question de "plus ou moins" — c'est une question de savoir à partir de quand la série suivante cesse de valoir son coût en temps et en récupération.

Michał Nowak, rédaction VitMode

Questions fréquentes

C'est le nombre total de séries pour un groupe musculaire donné sur l'ensemble de la semaine, généralement réparti sur 2 à 3 séances d'entraînement sollicitant ce groupe, pas un nombre de séries effectuées en une seule fois.

Les deux travaux analysés se concentraient principalement sur des hommes entraînés, donc une extrapolation directe nécessite de la prudence — la direction générale de la relation dose-effet se maintient probablement, mais les seuils exacts peuvent différer.

Aucune des études évoquées n'a testé directement l'effet d'un déficit calorique sur cette relation — en pratique, avec des ressources de récupération limitées pendant un déficit, de nombreux coachs recommandent de maintenir, pas d'augmenter, le volume.

Les signaux d'alerte incluent une fatigue persistante, une baisse de force lors des séances suivantes malgré un sommeil et une alimentation adéquats, ainsi que des douleurs articulaires ou tendineuses croissantes — dans ce cas, il vaut la peine d'envisager une réduction du volume plutôt qu'une nouvelle augmentation.

Sources

Michał Nowak

Master en diététique clinique, coach certifié en nutrition sportive

Michał est spécialisé en nutrition métabolique, jeûne intermittent et supplémentation sportive.

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Commentaires (2)

KW
Kasia W. il y a 2 semaines
Très clairement expliqué, surtout la section sur les interactions — je n'avais vu ça regroupé nulle part ailleurs.
MT
Marek T. il y a un mois
Prévoyez-vous une mise à jour avec la dernière étude parue cette année ? J'ai vu une méta-analyse intéressante.