Boisson isotonique maison : composition (sodium, sucre, eau), quand elle est utile et quand elle est superflue

Une boisson isotonique a une pression osmotique proche de celle du plasma sanguin, c’est-à-dire qu’elle contient un nombre similaire de particules dissoutes (sucres et sels) par litre. Les boissons qui en contiennent moins sont hypotoniques (par exemple de l’eau avec un peu de sucre), celles qui en contiennent plus hypertoniques (par exemple les jus et les sodas sucrés). L’avantage théorique d’une boisson isotonique est de quitter rapidement l’estomac et d’être bien absorbée, le sucre et le sodium qu’elle contient facilitant l’absorption de l’eau dans l’intestin grâce au transport commun glucose-sodium.

En pratique, les isotoniques du commerce contiennent quelques pour cent de glucides et un peu de sodium, et leur rôle est de fournir en même temps énergie, sel et eau. Un isotonique maison est une version simplifiée : de l’eau, une source de sucre (sucre, miel, jus de fruit) et une pincée de sel. Ses atouts sont la maîtrise de la composition et le faible coût ; son défaut est l’absence de standardisation : la concentration dépend de votre cuillère, pas d’un laboratoire.

La position de consensus de l’American College of Sports Medicine (ACSM) sur l’effort et le remplacement des liquides souligne que le but de boire pendant l’effort est d’éviter une déshydratation excessive (perte de plus de 2 % du poids corporel par déficit en eau) et des variations excessives de l’équilibre électrolytique, et que les besoins sont très individuels en raison de la grande variabilité du taux de sudation et de la teneur en électrolytes de la sueur. Le document note que pendant l’effort les boissons contenant des électrolytes et des glucides peuvent offrir des avantages par rapport à l’eau seule dans certaines circonstances.

Pour les glucides, la revue de Jeukendrup explique que la prise de glucides pendant un effort prolongé augmente la capacité d’endurance et améliore la performance. L’ancien conseil était de 30 à 60 g par heure, mais des études plus récentes ont montré qu’avec plusieurs types de glucides transportables (glucose avec fructose) l’oxydation peut atteindre jusqu’à 105 g par heure et qu’un effort plus court et intense (environ une heure à 80 % de la VO2max) peut aussi en bénéficier. Les recommandations dépendent donc de la durée et de l’intensité de l’effort, pas seulement de la quantité.

Les conclusions pratiques sont les suivantes : une boisson isotonique avec glucides et sodium a du sens lorsque l’effort est assez long ou assez intense pour que les réserves d’énergie et le sodium comptent, ce qui en pratique commence en général au-delà d’environ 60 à 90 minutes (le seuil est une règle pratique, pas une constante scientifique), et par temps chaud, quand les pertes par la sueur sont importantes. Pour un effort plus court d’intensité modérée, l’eau ordinaire et un repas normal avant l’entraînement suffisent en général.

La question pratique essentielle est de savoir s’il faut boire selon un horaire fixe ou si l’on peut se fier à la soif. La méta-analyse de Goulet et Hoffman a porté sur sept publications (82 personnes, cyclisme et course, effort d’environ 96 minutes) comparant boire à la soif (ad libitum) et boire selon un plan, où l’on buvait en moyenne environ deux fois plus de liquide (1073 contre 505 ml par heure). La perte de masse corporelle était d’environ 1,0 % et 2,1 % respectivement. Boire à la soif a même donné un résultat un peu meilleur (amélioration de 0,98 %), mais la différence est probablement négligeable en pratique.

En pratique, cela signifie que pour des efforts allant jusqu’à environ 2 heures il n’est pas nécessaire de boire de force, et que boire rigidement de grandes quantités d’isotonique n’apporte aucun bénéfice supplémentaire. Un argument de plus contre « boire beaucoup d’avance » est le risque d’hyponatrémie associée à l’effort (sodium sanguin trop bas). Dans une étude de 766 participants au marathon de Boston, 13 % des coureurs avaient une hyponatrémie après la course, associée à une prise de poids pendant la course (OR 4,2), à un temps supérieur à 4 heures et aux extrêmes de l’indice de masse corporelle. Nous en parlons plus largement dans l’article sur les électrolytes à l’entraînement.

Si vous voulez réduire le sucre, vous pouvez en diminuer la quantité (à environ 30 g par litre), mais la boisson sert alors surtout à hydrater et à parfumer, non à apporter de l’énergie. Si vous avez besoin de plus d’énergie lors d’efforts de plusieurs heures, des sources solides de glucides (banane, gels, fruits secs) prises avec de l’eau aident davantage qu’une boisson plus forte. Le magnésium et le potassium ne sont présents dans un isotonique maison qu’à l’état de traces (par exemple via le jus) ; nous traitons le rôle de ces minéraux dans les fiches sur les électrolytes et le magnésium.

Non. La solution de réhydratation orale (SRO) a une composition différente de celle d’un isotonique sportif et a été conçue pour traiter la déshydratation en cas de maladie. L’OMS et l’UNICEF recommandent depuis 2003 une nouvelle formule de SRO à osmolarité réduite (d’efficacité améliorée par rapport à la précédente). La composition testée dans le grand essai CHOICE sur 675 enfants était de 75 mmol/l de sodium, 20 mmol/l de potassium, 65 mmol/l de chlorure, 10 mmol/l de citrate et 75 mmol/l de glucose, pour une osmolarité de 245 mosm/l. En comparaison, un isotonique typique contient plus de sucre et moins de sodium que le SRO, si bien qu’à lui seul il ne protège pas contre la perte de sel en cas de diarrhée.

Une revue Cochrane (Hahn et coll.) a résumé les essais comparant le SRO à osmolarité réduite au SRO standard de l’OMS chez des enfants atteints de diarrhée aiguë : dans une méta-analyse de huit essais, on observait moins de perfusions intraveineuses non programmées (OR 0,59 ; IC 95 % 0,45-0,79), un moindre volume de selles et moins de vomissements, sans risque supplémentaire d’hyponatrémie. Il en ressort que la composition du SRO compte, et pas seulement une « boisson sucrée-salée ».

Pour une personne en bonne santé lors d’un effort plus long, un isotonique maison est en général sûr, mais quelques groupes doivent être prudents. Le sucre et le jus augmentent la glycémie, si bien que les personnes diabétiques ou insulinorésistantes doivent discuter de leur usage avec un médecin et intégrer les glucides dans leur plan de traitement. Le sodium, à raison de quelques centaines de milligrammes par litre, ne pose en général pas de problème, mais les personnes souffrant d’hypertension, d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale, qui ont des recommandations sur le sodium et les liquides, doivent en tenir compte. Le jus est une source de potassium, ce qui peut compter dans les maladies rénales et avec certains médicaments. Siroter souvent des boissons au sucre et au jus favorise les caries et l’érosion de l’émail.

Si vous vous entraînez régulièrement, vérifiez lors d’une séance comment votre estomac réagit à une boisson sucrée. Beaucoup de gens tolèrent bien les faibles concentrations et moins bien les fortes, surtout lors d’un effort intense où la digestion est limitée. En compétition, ne testez rien que vous n’ayez pas essayé auparavant.

Un isotonique maison est un outil simple qui, au bon endroit (effort long, chaleur), peut être utile, et au mauvais devient une source inutile de sucre ou, pire, un faux substitut au traitement de la déshydratation. La meilleure stratégie consiste à reconnaître dans quelle situation vous êtes : jusqu’à une heure, l’eau suffit ; après deux heures, glucides et sodium comptent ; et en cas de maladie, SRO et discussion avec un médecin. Et dans chacune : boire à la soif.