Cómo optimizar el dormitorio para la calidad del sueño — guía paso a paso

Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L · Science of The Total Environment · 2023

Un estudio observacional a largo plazo utilizó dispositivos de monitorización del sueño y sensores ambientales para evaluar la relación entre la temperatura nocturna del dormitorio y la calidad del sueño en adultos mayores que vivían de forma independiente. El sueño fue más eficiente y reparador cuando la temperatura ambiente nocturna se situaba entre 20 y 25°C. Al aumentar la temperatura de 25°C a 30°C se observó una caída clínicamente relevante en la eficiencia del sueño; en el quintil de mayor exposición al calor, la eficiencia del sueño fue un 3,4% menor que en el quintil más bajo.

Cómo ajustar la temperatura del dormitorio

• Apunta a una temperatura del aire en el dormitorio de unos 18-20°C, algo más fresca que el resto de la vivienda
• Si no tienes termostato en el dormitorio, entreabre una ventana por la noche (si el ruido exterior y la estación lo permiten) o usa un ventilador para hacer circular el aire
• Elige ropa de cama y pijama de materiales transpirables (algodón, lino) en lugar de sintéticos que retienen el calor
• En noches calurosas, considera una funda de colchón refrescante o una ducha algo más fría justo antes de dormir: esto baja la temperatura de la piel y acelera el descenso natural de la temperatura corporal central

Cómo reducir la luz no deseada en el dormitorio

• Instala cortinas opacas o una persiana si la ventana da a una calle iluminada o el dormitorio se ilumina temprano por la mañana
• Cubre o gira las pantallas de dispositivos electrónicos que emiten luz continua (cargadores, routers, despertadores con pantalla brillante)
• En la última hora antes de dormir, reduce el brillo de las pantallas o activa el modo nocturno/tonos cálidos
• Si no es posible oscurecer completamente el dormitorio, un antifaz es una alternativa barata y eficaz

Cómo reducir las alteraciones sonoras

• Considera un generador de ruido blanco o rosa que enmascare los sonidos súbitos con un fondo acústico constante
• Los tapones de espuma suave son una opción barata y eficaz para quienes viven en una calle transitada
• Si la fuente del ruido son los ronquidos de la pareja, vale la pena hablarlo y considerar una consulta de otorrinolaringología: los ronquidos también pueden ser señal de una apnea del sueño que requiere diagnóstico
• Silencia o retira del dormitorio los dispositivos que emiten sonidos de notificación por la noche

Cómo mejorar la calidad del aire en el dormitorio

• Ventila el dormitorio antes de dormir, aunque sea unos minutos, en lugar de mantener la ventana cerrada todo el día y toda la noche
• Si vives en una calle transitada o en temporada de polen, considera un purificador de aire en lugar de abrir la ventana
• Evita saturar el dormitorio con textiles que acumulan polvo (alfombras, cortinas pesadas no lavadas con regularidad), especialmente si hay alergias

Lista de comprobación completa antes de dormir

• Temperatura del aire: unos 18-20°C, algo más fresca que el resto de la vivienda
• Oscuridad: ninguna fuente de luz que llegue a los ojos durante el sueño
• Sonido: un nivel de fondo constante y predecible en lugar de silencio interrumpido por sonidos súbitos, si el silencio total no es posible
• Aire: dormitorio ventilado antes de dormir, polvo mínimo acumulado en los textiles
• Pantallas: notificaciones silenciadas, ninguna pantalla brillante visible desde la cama
• Ropa de cama y pijama: materiales transpirables, adaptados a la estación