Keto, DASH czy dieta śródziemnomorska? Które podejście ma najmocniejsze dowody na redukcję wagi

Duża część badań porównujących diety odchudzające pokazuje zaskakująco podobny wynik: przy dopasowanym deficycie kalorycznym różnice w utracie masy ciała między dietami o odmiennym rozkładzie makroskładników po 12 miesiącach są niewielkie. To nie znaczy, że dieta nie ma znaczenia — znaczy, że pytanie „która dieta jest najlepsza” jest gorzej postawione niż „którą dietę faktycznie utrzymam”.

Bardzo niska podaż węglowodanów daje często szybki, widoczny spadek masy ciała w pierwszych tygodniach — częściowo dzięki utracie wody związanej z glikogenem, częściowo dzięki naturalnemu ograniczeniu apetytu przy wysokim spożyciu tłuszczu i białka. Problem pojawia się w perspektywie roku i dłużej: przewaga nad innymi dietami o podobnym deficycie kalorycznym systematycznie się zaciera, a rygorystyczne ograniczenie węglowodanów bywa trudne do utrzymania w typowym, towarzyskim kontekście jedzenia.

DASH nie została zaprojektowana jako dieta odchudzająca, tylko jako interwencja obniżająca ciśnienie krwi — i to właśnie w tym obszarze ma jedną z najsolidniejszych baz dowodowych spośród wszystkich wzorców żywieniowych. Redukcja masy ciała bywa efektem ubocznym większej ilości warzyw i mniejszej ilości żywności przetworzonej, nie głównym celem interwencji.

Spośród trzech porównywanych wzorców dieta śródziemnomorska ma zdecydowanie najobszerniejszą bazę dowodową w kontekście długoterminowych, twardych punktów końcowych — nie tylko masy ciała, ale realnych incydentów sercowo-naczyniowych. Nie daje tak szybkich efektów jak dieta ketogeniczna, ale jej elastyczność i brak sztywnych zakazów sprawiają, że statystycznie łatwiej ją utrzymać przez lata, a nie tygodnie.

Jeśli priorytetem jest ciśnienie krwi — DASH ma najmocniejsze dowody w tym konkretnym obszarze. Jeśli zależy Ci na długoterminowej profilaktyce sercowo-naczyniowej i poznawczej — dieta śródziemnomorska wygrywa bazą dowodową i łatwością utrzymania.