Bicarbonate de sodium et performance sportive : est-ce vraiment efficace ?

Le bicarbonate de sodium (NaHCO3, communément appelé bicarbonate alimentaire) est cette même poudre bon marché et largement disponible en cuisine, utilisée depuis des décennies par les athlètes de disciplines exigeant un effort court et intense — de la natation à l'aviron, en passant par le sprint cycliste sur piste et les sports de combat. Contrairement à beaucoup de compléments à la mode, le bicarbonate de sodium bénéficie de plusieurs décennies de recherche et de méta-analyses solides, ce qui en fait l'un des rares compléments dont l'effet ergogénique est relativement bien documenté.

Le mécanisme repose sur le tamponnage de l'acidité. Lors d'un effort anaérobie intense durant de quelques dizaines de secondes à une douzaine de minutes, les muscles produisent de l'énergie principalement par la glycolyse anaérobie, dont un sous-produit est l'acidification croissante du milieu intracellulaire (baisse du pH) due à l'accumulation d'ions hydrogène. Cette acidification est l'un des facteurs contribuant à la sensation de fatigue musculaire et à la baisse de capacité à poursuivre l'effort. Augmenter le taux de bicarbonates sanguins par la supplémentation accroît la capacité de l'organisme à tamponner (neutraliser) ces ions hydrogène qui passent des muscles vers le sang, ce qui devrait théoriquement retarder la fatigue.

Cette distinction a une portée pratique : le bicarbonate de sodium n'aidera pas pour une charge maximale unique en salle de musculation, mais peut aider à maintenir le nombre de répétitions lors de séries menées jusqu'à l'échec musculaire pour de grands groupes musculaires, et surtout dans les disciplines fondées sur des efforts courts, intenses et répétés (sprints par intervalles, sports de combat, aviron, natation sur 100-400 m).

Cette distinction mérite d'être rapprochée de ce que nous avons écrit sur la créatine dans notre base de connaissances — un autre complément ergogénique bien étudié, qui agit par un mécanisme complètement différent (régénération de l'ATP lors d'efforts courts et répétés) et présente un profil de sécurité gastro-intestinale bien meilleur. Les deux sont parfois traités à tort comme interchangeables, alors qu'ils agissent sur des limitations physiologiques différentes.

Chez les adultes en bonne santé, une supplémentation de courte durée en bicarbonate de sodium aux doses ergogéniques habituelles est généralement considérée comme sûre, hormis le risque de troubles gastro-intestinaux décrit plus haut. Il existe cependant des groupes qui devraient faire preuve d'une prudence particulière ou éviter totalement cette supplémentation.

Le bicarbonate de sodium est un exemple rare de complément sportif où le problème n'est pas le manque de preuves d'efficacité, mais la difficulté pratique à l'utiliser — l'effet ergogénique est réel et confirmé par une méta-analyse de près de 60 études, mais étroitement limité à un type d'effort précis (intense, de 30 secondes à une douzaine de minutes) et grevé d'un risque élevé de troubles gastro-intestinaux, parfois assez forts pour annuler le bénéfice potentiel.

Une approche raisonnable pour les athlètes des disciplines où le mécanisme de tamponnage compte : tester le protocole de supplémentation à l'entraînement, avec une dose étalée et idéalement avec un repas, bien avant toute compétition importante, plutôt que d'expérimenter pour la première fois le jour de la course. Pour les personnes s'entraînant de façon récréative ou axées sur la force maximale ou l'endurance aérobie, les preuves ne justifient pas un usage systématique de ce complément.