Muss man bis zum Muskelversagen trainieren? RIR und Muskelaufbau

Momentanes Muskelversagen (engl. momentary muscular failure) ist der Punkt, an dem Sie trotz maximaler Anstrengung keine weitere Wiederholung mit korrekter Technik schaffen. Das ist nicht dasselbe wie fehlende Motivation oder Schmerz, sondern die vorübergehende Unfähigkeit des Muskels, genug Kraft zu erzeugen. In der Literatur gibt es auch weitere Definitionen des „Satzversagens“ (engl. set failure), etwa wenn die Bewegungsgeschwindigkeit deutlich sinkt oder ein Trainer den Satz beendet, weshalb sich Ergebnisse verschiedener Arbeiten nicht immer direkt vergleichen lassen.

RIR (engl. repetitions in reserve) ist die Zahl der Wiederholungen, die Sie nach eigener Einschätzung vor dem Versagen noch geschafft hätten. Ein Satz mit 0 RIR endet im Versagen; 2 RIR bedeutet, dass Sie mit etwa zwei Wiederholungen Reserve aufgehört haben. In der verbreiteten Skala von Zourdos et al. (2016) ist die Anstrengungsbewertung (RPE) mit RIR verknüpft (RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR usw.), und in einer Studie mit 29 Personen zeigte sich bei erfahrenen wie bei unerfahrenen Kniebeugern ein starker inverser Zusammenhang zwischen Bewegungsgeschwindigkeit und empfundener Anstrengung. Die Autoren hielten die Skala für ein praktisches Instrument zur Steuerung der Trainingsbelastung.

Warum sollte die Nähe zum Versagen überhaupt eine Rolle spielen? Die führende mechanistische Hypothese besagt, dass für das Muskelwachstum die Rekrutierung vieler motorischer Einheiten bei ausreichend hoher mechanischer Spannung entscheidend ist; bei leichten Lasten oder frühen Wiederholungen eines Satzes sind einige Fasern noch nicht rekrutiert, sodass erst die letzten, schweren Wiederholungen „effektiv“ sind. Die Erklärung ist plausibel, bleibt aber eine Hypothese; sie wurde beim Menschen nicht direkt auf der Ebene jeder motorischen Einheit gemessen, deshalb stützen wir uns auf Längsschnittstudien zum Training.

Eine Effektstärke von 0,19 mit der unteren Konfidenzgrenze genau bei null bedeutet, dass der Unterschied, falls er existiert, sehr klein ist. Bemerkenswert ist auch, wie wichtig die Definition ist: Beim strikten Vergleich von momentanem Versagen mit Nicht-Versagen war das Ergebnis statistisch nicht von null zu unterscheiden. Genau diese Subgruppenanalyse ist für die Frage „muss ich jeden Satz bis zum Ende ausreizen?“ am wichtigsten.

Der Begriff „nichtlinearer Zusammenhang“ ist praktisch zentral. Er legt nahe, dass die ersten Schritte zu mehr Anstrengung (von 6 RIR auf 3 RIR) viel bringen, die letzten (2 RIR auf 0 RIR) wenig, aber unverhältnismäßig viel Ermüdung kosten. Die Autoren nennen das vorsichtig einen potenziellen Zusammenhang, keine gesicherte Tatsache.

Beide Metaanalysen stimmen in der Kernaussage überein: Versagen ist keine notwendige Bedingung. Der kleine Vorteil bei Trainierten in dieser Arbeit (ES 0,15) könnte darauf hindeuten, dass die Schlussanstrengung umso wichtiger wird, je fortgeschrittener der Trainierende ist — im Einklang mit der Intuition, dass ein Anfänger fast jeden Reiz braucht, ein Fortgeschrittener mehr. Wir sehen das nicht als endgültigen Beweis, denn es ist ein Subgruppenergebnis.

Für die Maximalkraft ist das Bild noch einfacher: Versagen scheint nicht nötig, und ohne Volumenangleichung schnitt Training ohne Versagen besser ab. Die praktische Folgerung für alle, die vor allem Kraft trainieren: Schwere Sätze sollten mit Reserve beendet werden — Qualität und Geschwindigkeit der Wiederholungen zählen mehr als das Ausreizen bis zum Ende, besonders bei Hauptübungen.

Diese Studie scheint den früheren zu widersprechen, ergänzt sie aber bei genauer Lektüre. Kategoriale Metaanalysen (Versagen gegenüber Nicht-Versagen) vergleichen den Punkt bei RIR 0 mit einer breiten, heterogenen Menge von „Nicht-Versagen“ — von RIR 1 bis RIR 6 oder mehr. Eine Metaregression betrachtet den gesamten kontinuierlichen Bereich und sieht, dass die Hypertrophie umso schwächer ausfällt, je weiter man vom Versagen entfernt ist. Beides zusammengebracht ergibt die praktische Schlussfolgerung: Man muss RIR 0 nicht erreichen, aber es lohnt sich auch nicht, in bequemem Abstand von 5–6 Wiederholungen zur Grenze aufzuhören.

Diese Studie ist wertvoll, weil sie ein Innersubjekt-Design nutzt: Jede Person hatte ein Bein bis zum Versagen und das andere mit Reserve trainiert, wodurch genetische und lebensstilbedingte Unterschiede entfallen. Sie hat jedoch eine kleine Stichprobe (18 Personen), umfasst zwei Beinübungen und 8 Wochen, ist also eine Veranschaulichung, keine Entscheidung. Sie zeigt aber einen Schlüsselmechanismus: Bei Sätzen bis zum Versagen gehen mehr Wiederholungen und Geschwindigkeit verloren, was das Volumen der folgenden Sätze beeinflusst; das Beenden bei 1–2 RIR erlaubt eine höhere Arbeitsqualität.

Dieses Ergebnis hat große praktische Bedeutung. Wenn der durchschnittliche Trainierende sich um 2–3 Wiederholungen irrt (meist nach unten, d. h. er glaubt, weniger Reserve zu haben, als er tatsächlich hat), kann „3 RIR“ in seiner Wahrnehmung in der Praxis 5–6 RIR sein. Das heißt: Menschen, die überzeugt sind, nahe am Versagen zu arbeiten, sind oft viel weiter davon entfernt. Umso mehr spricht dafür, gelegentlich — bei sicheren Übungen — tatsächlich bis zum Versagen zu gehen, um das Gefühl zu kalibrieren.

Die Genauigkeit der RIR-Schätzung hängt auch von Wiederholungsbereich, Übung und Ermüdung ab und verbessert sich in Studien meist bei Sätzen näher am Versagen und bei erfahreneren Personen. Einfache Kalibrierungsmethoden sind das Filmen von Sätzen und das Beobachten der sinkenden Bewegungsgeschwindigkeit, das Notieren, wie viele Wiederholungen Sie in einem späteren Satz bis zum Versagen tatsächlich geschafft haben, und der Vergleich mit den Vorwochen.

Wenn der Nutzen des Versagens höchstens klein ist, muss man nach den Kosten fragen. Die erste ist neuromuskuläre Ermüdung und Volumenverlust: In der Studie des vorigen Abschnitts waren Geschwindigkeits- und Wiederholungsverlust beim Training bis zum Versagen durchgehend größer. Wenn Sie nach einem Satz bis zum Versagen im nächsten Satz deutlich weniger Wiederholungen schaffen, sinkt die Gesamtarbeit der Einheit, und das ist eine der wichtigsten Variablen für das Wachstum (über das Wochenvolumen schreiben wir im Artikel zur Satzzahl pro Muskelgruppe).

Die zweite Kostenstelle ist längere Erholung. Ein Satz bis zum Versagen verursacht meist mehr Ermüdung und potenziell mehr Muskelschäden, was die Qualität der folgenden Einheiten für denselben Muskel beeinflussen kann; in der Praxis spüren viele das als längeren Muskelkater und Kraftverlust am nächsten Tag. Die Belege in der Literatur stammen aber aus kurzen Studien, und eine einzelne Zahl für „wie viele Tage länger“ lässt sich kaum nennen. Wir betrachten das als vernünftige Annahme, nicht als gesichertes Ergebnis.

Die dritte Kostenstelle ist die Sicherheit. Bei freien Übungen, bei denen Versagen den Kontrollverlust über die Last bedeutet (Langhantel-Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken), birgt ein Satz bis zum Versagen ohne Sicherung ein reales Verletzungsrisiko. Bei Maschinen- und Kabelübungen, bei denen man die Bewegung sicher abbrechen kann, ist das Risiko deutlich geringer. Hinzu kommt etwas, das sich in Studien schwer erfassen lässt: Die letzten Wiederholungen am Rand des Versagens werden oft mit schlechterer Technik ausgeführt, was Gelenke und Sehnen stärker belastet.

Die obigen Bereiche sind nicht das Ergebnis einer einzelnen Studie, sondern eine Synthese: aus Metaanalysen, die zeigen, dass Versagen nicht erforderlich ist, aus einer Metaregression, die einen Nutzen der Nähe zum Versagen nahelegt, aus der Vorsicht wegen Fehlern bei der RIR-Schätzung und aus gesundem Menschenverstand in Sachen Sicherheit. Passen Sie sie an Ihre Erfahrung und die jeweilige Übung an.

Ähnlich verwechselt der Mythos „ohne Brennen keine Wirkung“ Empfindung mit Reiz. Das Brennen im Muskel entsteht durch die Anhäufung von Stoffwechselprodukten und ist kein verlässlicher Indikator dafür, ob ein Satz nah genug am Versagen lag. Ein besseres Maß ist die Zahl der noch möglichen Wiederholungen oder der Abfall der Bewegungsgeschwindigkeit.

Wenn wir eine einzige Regel nennen müssten, lautete sie: Arbeiten Sie nahe am Versagen, aber Sie müssen es nicht berühren. Beenden Sie die meisten Sätze mit 1–3 Wiederholungen Reserve und heben Sie das Versagen für den letzten Satz sicherer Isolationsübungen auf. So bewahren Sie hohe Qualität und hohes Arbeitsvolumen, begrenzen Ermüdung und Verletzungsrisiko und verlieren dennoch keinen Reiz.

Die größte praktische Erkenntnis dieser Studien ist jedoch nicht das Versagen selbst, sondern wie oft wir es unter- — oder überschätzen. Wenn Sie Ihre Grenze nie unter sicheren Bedingungen getestet haben, sind Ihre „3 in Reserve“ vielleicht in Wirklichkeit „6 in Reserve“, und wenn Sie jeden Tag jeden Satz bis zum Ende ausreizen, bezahlen Sie vermutlich mit Ermüdung, die das Volumen begrenzt. Das eigene Gefühl zu kalibrieren ist günstiger, als weitere Sätze hinzuzufügen.