Muskelkater (DOMS) und Training am nächsten Tag: Trotz Schmerzen trainieren?

Verzögerter Muskelkater (DOMS, delayed onset muscle soreness) hat entgegen der verbreiteten Annahme nichts mit Milchsäure zu tun — Laktat wird innerhalb einer Stunde nach Belastungsende aus dem Muskel abgebaut, während der Schmerz erst nach 12 bis 24 Stunden auftritt und zunimmt, zwischen 24 und 72 Stunden seinen Höhepunkt erreicht und typischerweise innerhalb von 5 bis 7 Tagen abklingt. Die eigentliche Ursache von DOMS sind mikroskopische Schäden an der Muskelstruktur — vor allem an der Z-Scheibe der Sarkomere —, die entstehen, wenn der Muskel in der exzentrischen Phase arbeitet, also kontrolliert unter Last verlängert wird (etwa beim Absenken der Hantel bei der Kniebeuge oder in der negativen Phase des Bankdrückens).

Diese Mikroschäden lösen eine lokale Entzündungsreaktion aus — Zustrom von Immunzellen, Gewebeschwellung und die Freisetzung von Entzündungsmediatoren, die Nervenenden sensibilisieren. Es ist diese Entzündungsreaktion, nicht der Faserschaden selbst, die den Schmerz bei Bewegung, Dehnung oder Druck auf den Muskel verursacht. Wichtig: Die Schmerzstärke ist kein verlässliches Maß für das tatsächliche Schadensausmaß — zwei Personen können nach einem identischen Training ein völlig unterschiedliches Schmerzniveau empfinden, trotz vergleichbarem Anstieg von Muskelschadensmarkern wie der Kreatinkinase (CK) im Blut.

Die Stärke von DOMS nach identischem Training unterscheidet sich zwischen Personen deutlich stärker, als die reine Belastungsintensität vermuten lässt. Den größten Einfluss haben der Trainingszustand und die vorherige Erfahrung mit dem jeweiligen Bewegungsmuster — jemand, der zum ersten Mal tiefe Ausfallschritte oder Nordic Curls ausführt, wird fast immer deutlich stärkeren Muskelkater verspüren als jemand, der ähnliche Übungen regelmäßig ausführt, selbst bei vergleichbarer relativer Last. Auch die Art der Übung spielt eine Rolle — Bewegungen mit viel kontrollierter Verlängerung unter Last (tiefe Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Bergablaufen) erzeugen in der Regel stärkeren DOMS als rein konzentrische oder isometrische Bewegungen bei gleicher subjektiv empfundener Anstrengung.

Alter, die Zeit seit dem letzten Training der jeweiligen Muskelgruppe und, in geringerem Maße, genetische Faktoren (etwa Polymorphismen, die die Entzündungsreaktion beeinflussen) modulieren ebenfalls, wie stark der Schmerz empfunden wird. Das bedeutet in der Praxis: Es gibt kein universelles DOMS-Niveau, ab dem Training automatisch keinen Sinn mehr macht — die Schwelle, ab der sich eine Anpassung des Plans lohnt, ist individuell und hängt davon ab, wie stark der Schmerz den tatsächlichen Bewegungsumfang und die Fähigkeit zur kontrollierten Ausführung einschränkt, nicht von der Schmerzstärke allein.

Die andere Seite der Medaille ist ebenso wichtig: Während starkem DOMS kann die maximale Muskelkraft real reduziert sein — Studien zeigen Rückgänge von etwa zehn bis dreißig Prozent gegenüber Ausgangswerten, abhängig von der Intensität des schädigenden Reizes und der verstrichenen Zeit seit dem Training. Das ist kein subjektives Schwächegefühl, sondern ein messbarer, objektiver Rückgang der Kraftfähigkeit, der teils aus dem strukturellen Schaden selbst resultiert und teils aus schützenden neuromuskulären Mechanismen, die die maximale Anstrengung begrenzen, um das bereits geschädigte Gewebe zu schonen.

Diese Unterscheidung hat konkrete praktische Konsequenzen: Training derselben, deutlich schmerzenden Muskelgruppe mit den geplanten Trainingslasten (etwa der Versuch eines neuen Kniebeugen-Maximums) ist schlicht weniger effektiv, weil das tatsächlich erzielte Volumen und die Intensität unter dem Geplanten liegen — nicht weil ein solches Training zusätzlichen, irreversiblen Schaden anrichtet, sondern weil es den beabsichtigten Trainingsreiz nicht liefert. Anders gesagt: Es geht nicht um ein Schadensrisiko, sondern um die geringe Produktivität einer Einheit, die produktiver gewesen wäre, hätte sie ein oder zwei Tage später oder mit einer anderen Muskelgruppe stattgefunden.

Es lohnt sich außerdem, DOMS von akuter neuromuskulärer Ermüdung zu unterscheiden, wie sie etwa nach einer sehr harten Einheit mit mehreren Sätzen nahe dem Maximum auftritt — diese Art der Ermüdung klingt meist innerhalb von 24 bis 48 Stunden ab und geht nicht mit Druckschmerz einher, während DOMS länger anhält und einen charakteristischen, zunehmenden Verlauf hat. Wer mehrmals pro Woche Ganzkörpertraining plant, muss in der Praxis selten eine komplette Einheit wegen DOMS absagen — meist reicht eine Verschiebung des Schwerpunkts auf andere Übungen oder Muskelgruppen innerhalb derselben Einheit.

Die praktische Schlussfolgerung aus dieser und ähnlichen Studien zum Repeated-Bout-Effekt ist konsistent: Die Wiederholung des Trainings derselben Muskelgruppe am DOMS-Höhepunkt verursacht keinen zusätzlichen, kumulativen Schaden und verlängert die Gesamterholungszeit nicht gegenüber dem natürlichen Verlauf nach einer einzigen Einheit — vorausgesetzt, der zweite Reiz ist nicht wesentlich intensiver als der erste. Das ist jedoch kein Beweis dafür, dass ein solches Training für den Kraftfortschritt optimal ist — nur, dass es im Sinne einer Schadensverlängerung nicht schädlich ist.

Diese Unterscheidung ist praktisch relevant, denn das Jagen nach maximalem Muskelkater (etwa durch rein exzentrische Übungen oder sehr lange Sätze bis zum Muskelversagen) kann kontraproduktiv sein — intensiver DOMS mindert die Qualität der folgenden Einheiten in dieser Woche, und es ist das Gesamtvolumen und die Lastprogression über die Zeit, nicht ein einzelner Schmerzpeak, die langfristig über Kraft- und Muskelzuwachs entscheiden.

Die Frage, ob man trotz Muskelkater trainieren soll, hat selten eine einzige universelle Antwort, aber die Erkenntnisse zum Repeated-Bout-Effekt entkräften recht klar den Mythos, dass Muskelkater an sich ein Alarmsignal ist, das vollständige Ruhe erfordert. Sinnvoller ist es, DOMS als Information über die aktuelle Kraftfähigkeit einer Muskelgruppe zu betrachten, nicht als generelles Bewegungsverbot — und die Entscheidung, zu trainieren oder den Plan anzupassen, anhand des tatsächlichen Bewegungsumfangs und der Schmerzstärke zu treffen, nicht anhand bloßer Angst vor 'Übertraining'.