Nahrungsergänzung fürs Immunsystem vor der Erkältungs- und Grippesaison — was wirklich hilft

Jeden Herbst füllen sich die Apothekenregale mit einer Welle von "Immun-Boostern". Ein Teil davon hat eine echte, evidenzbasierte Grundlage — der Rest ist Marketing ohne Substanz. Hier ist ein praktischer Leitfaden, worauf es vor der Erkältungs- und Grippesaison wirklich ankommt.

AKdr Anna Kowalczyk3. September 202611 Min. Lesezeit

Inhaltsverzeichnis

Kurz gesagt — die wichtigsten Erkenntnisse

→Immunität baut sich Wochen im Voraus auf, nicht am Tag des ersten Schniefens
→Vitamin D — der am besten dokumentierte Kandidat auf der Liste
→Wer vor der Saison am meisten von D3 profitiert
→Zink — verkürzt eine Erkältung, aber nicht jede Dosis wirkt
→Was trotz aggressivem Marketing schwächere Evidenz hat
→Was man vor der Grippesaison besser lassen sollte
→Praktischer 4-Wochen-Plan vor der Saison
→Grenzen dieser Daten
→Unsere redaktionelle Empfehlung

Immunität baut sich Wochen im Voraus auf, nicht am Tag des ersten Schniefens

Der größte Fehler bei der Planung einer "Stärkung des Immunsystems" besteht darin, dass die meisten Menschen erst anfangen, wenn die erste Person im Umfeld zu niesen beginnt. Doch kein Nahrungsergänzungsmittel funktioniert wie ein Lichtschalter — selbst jene Inhaltsstoffe mit echter wissenschaftlicher Grundlage brauchen Wochen regelmäßiger Einnahme, bevor ihr Spiegel im Körper einen Bereich erreicht, der klinisch überhaupt relevant sein könnte. Vitamin D ist hierfür das beste Beispiel: Seine Halbwertszeit im Serum wird in Wochen gemessen, weshalb es wenig Sinn ergibt, erst am Tag der ersten Erkältungssymptome mit der Supplementierung zu beginnen.

Das zweite Problem ist die Produktkategorie "Immun-Booster" selbst — eine Kategorie, die jeden Herbst wächst und oft auf Inhaltsstoffen basiert, die in Studien am Menschen kaum oder gar nicht bestätigt wurden. Dieser Leitfaden trennt zwei Dinge: was eine echte, wiederholbare Grundlage in der wissenschaftlichen Literatur hat und was ein saisonaler Trend ist, der davon profitiert, dass im November niemand die Etiketten kritisch prüft, wenn alle einfach nur aufhören wollen, krank zu sein.

Vitamin D — der am besten dokumentierte Kandidat auf der Liste

Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data

Starke Evidenz

Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL et al. · BMJ · 2017

Eine Metaanalyse individueller Teilnehmerdaten aus 25 randomisierten kontrollierten Studien mit 11.321 Personen. Die Vitamin-D-Supplementierung senkte das Risiko einer akuten Atemwegsinfektion bei allen Teilnehmern (adjustierte Odds Ratio 0,88). Den größten Nutzen zeigten Personen mit einem Ausgangsmangel — einem 25(OH)D-Wert unter 25 nmol/l (Odds Ratio 0,30) — im Vergleich zu Personen mit normalem Ausgangswert (Odds Ratio 0,75). Der Schutzeffekt war bei täglicher oder wöchentlicher Einnahme ausgeprägter als bei seltenen, hochdosierten Einzelgaben. Vitamin D hatte keinen Einfluss auf den Anteil der Teilnehmer mit schwerwiegenden Nebenwirkungen.

Studie ansehen

Dies ist eine der größten und glaubwürdigsten Metaanalysen zu diesem Thema — keine einzelne Studie, sondern gepoolte Daten aus 25 unabhängigen randomisierten Studien. Die zentrale Erkenntnis lautet nicht "Vitamin D verhindert Erkältungen bei jedem", sondern deutlich präziser: Der Schutzeffekt zeigt sich vor allem bei Personen, die tatsächlich einen Mangel hatten. Bei jemandem mit normalem Vitamin-D-Spiegel fällt der zusätzliche Nutzen einer Supplementierung deutlich bescheidener aus, wenn auch weiterhin vorhanden.

Wer vor der Saison am meisten von D3 profitiert

Gruppen, bei denen ein Vitamin-D-Mangel besonders wahrscheinlich ist

Menschen, die überwiegend drinnen arbeiten, mit minimaler Sonnenexposition selbst im Sommer
Menschen mit dunklerer Hautfarbe — ein höherer Melaningehalt begrenzt die Vitamin-D-Synthese in der Haut durch Sonnenlicht
Ältere Menschen — die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, nimmt mit dem Alter natürlicherweise ab
Menschen mit Übergewicht oder Adipositas — das fettlösliche Vitamin D wird teilweise im Fettgewebe "gebunden"
Bewohner nördlicher Breitengrade — von etwa Oktober bis März kommt die Vitamin-D-Synthese in der Haut praktisch zum Erliegen

Ein Bluttest statt Vermutungen

Statt einen Mangel anhand des Wohlbefindens zu vermuten, lohnt sich ein 25(OH)D-Test vor der Herbst-Winter-Saison — gerade weil die Metaanalyse von Martineau et al. den größten Schutzeffekt bei Personen mit eindeutigem Mangel zeigte. Details zu Dosierung und Interpretation des Ergebnisses behandeln wir ausführlicher in unserem Eintrag zu Vitamin D3.

Zink — verkürzt eine Erkältung, aber nicht jede Dosis wirkt

Zink lozenges may shorten the duration of colds: a systematic review

Mäßige Evidenz

Hemilä H · The Open Respiratory Medicine Journal · 2011

Eine systematische Übersichtsarbeit von 13 placebokontrollierten Studien zu Zinklutschtabletten bei Erkältungen. Studien mit niedriger Tagesdosis (unter 75 mg) zeigten durchgängig keinen Effekt. Studien mit hoher Dosis Zinkacetat (75 mg täglich oder mehr) zeigten eine Verkürzung der Erkältungsdauer um 42% (95%-KI: 35–48%), hochdosierte andere Zinksalze eine Verkürzung um 20% (95%-KI: 12–28%).

Studie ansehen

Mythos

Wenn Zink bei Erkältungen hilft, wirkt jede Zink-Lutschtablette aus der Apotheke gleich.

Fakt

Der Effekt hängt stark von der gesamten Tagesdosis ab — Studien mit weniger als 75 mg Zink pro Tag zeigten überhaupt keinen Nutzen, während Dosen ab 75 mg die Symptomdauer durchgängig verkürzten. Es lohnt sich, auf dem Etikett die gesamte Tagesdosis an elementarem Zink zu prüfen, nicht nur, ob das Produkt "Zink enthält".

Zink hilft beim Behandeln, nicht beim Vorbeugen

Die Evidenz für Zink bezieht sich auf die Verkürzung einer bereits begonnenen Erkältung, idealerweise wenn die Lutschtabletten ab den ersten Symptomen eingenommen werden. Das ist etwas anderes als eine tägliche, vorbeugende Einnahme über die ganze Saison hinweg — für die reine Vorbeugung einer Erkrankung ist die Evidenz deutlich schwächer als bei Vitamin D.

Was trotz aggressivem Marketing schwächere Evidenz hat

Vitamin C, Echinacea, Holunder — vielversprechend, aber uneindeutig

Vorläufige Evidenz

Vitamin C senkt in Metaanalysen das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung nicht signifikant, obwohl bei Personen unter kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastung und Kälte (z. B. Marathonläufer, Soldaten) ein reduziertes Risiko beobachtet wurde. Regelmäßige Vitamin-C-Einnahme ist zudem mit einer bescheidenen Verkürzung der Symptomdauer bei bereits erkrankten Personen verbunden, der Effekt ist jedoch deutlich kleiner als bei hochdosiertem Zink. Echinacea und Holunder haben einzelne Studien, die einen Nutzen nahelegen, diese sind jedoch weniger zahlreich, kleiner und methodisch weniger konsistent als die Forschung zu Vitamin D oder Zink — daher die niedrigere Bewertung der Evidenzstärke.

Das bedeutet nicht, dass diese Inhaltsstoffe "sicher nicht wirken" — es bedeutet, dass die aktuelle Evidenz deutlich schwächer ist als das Marketing der Produkte, in denen sie vorkommen. Das lohnt sich zu bedenken bei Verpackungen, die zehn verschiedene "Immun"-Inhaltsstoffe in einem Produkt kombinieren: Die bloße Anwesenheit eines Inhaltsstoffs auf dem Etikett ist nicht dasselbe wie ein Wirksamkeitsnachweis in der tatsächlich enthaltenen Dosis.

Was man vor der Grippesaison besser lassen sollte

Megadosen wirken nicht besser — und können schaden

Deutlich höhere Dosen von Vitamin D oder Zink als in klinischen Studien untersucht führen nicht zu proportional mehr Schutz, sondern erhöhen das Risiko für Nebenwirkungen. Chronisch hochdosiertes Zink (deutlich über 40 mg täglich über längere Zeit) kann zu Kupfermangel und einer beeinträchtigten Immunfunktion führen — genau das Gegenteil des beabsichtigten Effekts. Sehr hohe, unkontrollierte Vitamin-D-Dosen können bei chronischer Einnahme zu einer Hyperkalzämie führen. Personen unter blutverdünnenden Medikamenten sollten zudem bei pflanzlichen "Immun"-Präparaten vorsichtig sein, da manche davon (z. B. hohe Dosen bestimmter Kräuter) mit Warfarin interagieren können.

Anzeichen, dass ein Produkt hauptsächlich Marketing ist

Das Etikett nennt keine Dosis eines konkreten Wirkstoffs, sondern nur eine allgemeine "Immun-Formel"
Ein Versprechen zur "Stärkung des Immunsystems" ohne Angabe, auf welchen konkreten Parameter oder welches Studienergebnis sich das bezieht
Die Dosis des Hauptinhaltsstoffs liegt deutlich unter der in den auf der Verpackung zitierten klinischen Studien verwendeten Dosis
Keine Angaben zu Wechselwirkungen mit Medikamenten, trotz pflanzlicher Inhaltsstoffe mit dokumentiertem Interaktionspotenzial

Praktischer 4-Wochen-Plan vor der Saison

Was vor der Erkältungswelle zu tun ist

Erwägen Sie einen 25(OH)D-Test, falls Sie Ihren aktuellen Vitamin-D-Spiegel nicht kennen
Zeigt das Ergebnis einen Mangel, beginnen Sie mindestens 3–4 Wochen vor dem erwarteten Höhepunkt der Saison mit der Supplementierung — tägliche Einnahme, keine seltenen Einzelgaben
Halten Sie hochdosierte Zink-Lutschtabletten (ab etwa 75 mg pro Tag) bereit, um sie ab dem ersten Erkältungssymptom einzusetzen, statt sie vorbeugend die ganze Saison über täglich einzunehmen
Kümmern Sie sich um die Grundlagen abseits von Nahrungsergänzung: regelmäßiger Schlaf, körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung haben einen gut dokumentierten Einfluss auf die Immunfunktion, unabhängig von Nahrungsergänzungsmitteln
Besprechen Sie jede neue Supplementierung mit einem Arzt, wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen

Grenzen dieser Daten

Ein Effekt abhängig vom Ausgangspunkt, keine universelle Garantie

Mäßige Evidenz

Selbst die stärkste Evidenz in diesem Leitfaden — die Vitamin-D-Metaanalyse — zeigt einen Effekt, der stark vom anfänglichen Mangelstatus abhängt, und keinen einheitlichen Nutzen für jeden. Eine Person mit normalem Vitamin-D-Spiegel sollte nicht denselben Schutzeffekt erwarten wie Personen mit Mangel. Ähnlich betrifft die Zink-Evidenz vor allem die Verkürzung bereits vorhandener Symptome, nicht die Vorbeugung einer Erkrankung. Keines der besprochenen Präparate ersetzt Impfungen oder grundlegende Hygienemaßnahmen in Zeiten erhöhter Virusübertragung.

Inhaltsstoff	Was die Evidenz zeigt
Vitamin D	Senkt das Risiko einer Atemwegsinfektion, besonders bei Personen mit Mangel — die stärkste Evidenz auf dieser Liste
Zink (75 mg+/Tag)	Verkürzt die Dauer einer bereits bestehenden Erkältung; schwächere Evidenz zur Vorbeugung
Zink (unter 75 mg/Tag)	Kein nachgewiesener Effekt in Studien — eine häufige Dosis in gängigen OTC-Produkten
Vitamin C	Keine signifikante Vorbeugung in der Allgemeinbevölkerung; moderater Nutzen bei starker körperlicher Belastung/Kälte
Echinacea, Holunder	Vorläufige Evidenz, weniger und weniger konsistente Studien als bei D3 und Zink

Nahrungsergänzung vor der Grippesaison im Überblick

Unsere redaktionelle Empfehlung

Müsste man die Vorbereitung auf die Grippesaison auf zwei Maßnahmen mit der stärksten Evidenz beschränken, wären es: die Überprüfung und gegebenenfalls Korrektur des Vitamin-D-Spiegels mit ausreichendem Vorlauf sowie hochdosierte Zink-Lutschtabletten für die ersten Erkältungssymptome griffbereit zu halten. Der Rest des "Immun-Booster"-Regals kann eine angenehme Ergänzung sein, sollte aber diese beiden, deutlich besser belegten Schritte nicht ersetzen.

Der beste Zeitpunkt, den Vitamin-D-Spiegel zu prüfen, ist der September, nicht der Dezember, wenn Sie bereits Fieber haben und für den heutigen Abend nach einem Wundermittel suchen.

Dr. Anna Kowalczyk, VitMode-Redaktion

Häufig gestellte Fragen

Nein. Die Metaanalyse von Martineau et al. zeigte eine Reduktion des Risikos für Atemwegsinfektionen, besonders ausgeprägt bei Personen mit einem Ausgangsmangel an Vitamin D. Bei Personen mit normalem Spiegel fällt der Effekt deutlich bescheidener aus — es handelt sich um eine Risikoreduktion, nicht um eine Garantie gegen eine Erkrankung.

Die Übersichtsarbeit von Hemilä zeigte einen Effekt bei Zinkacetat-Dosen ab 75 mg täglich — Dosen unter dieser Schwelle zeigten durchgängig keinen Nutzen. Es lohnt sich, auf dem Etikett die gesamte Tagesdosis an elementarem Zink in den Lutschtabletten zu prüfen, nicht nur seine bloße Anwesenheit in der Zutatenliste.

Die besprochene Evidenz bezieht sich vor allem auf die Einnahme von Zink-Lutschtabletten ab den ersten Erkältungssymptomen zur Verkürzung ihrer Dauer, nicht auf eine tägliche, langfristige Vorbeugung. Chronisch hochdosiertes Zink birgt ein Risiko für Kupfermangel, weshalb es besser ist, ein Präparat "in Bereitschaft" zu halten, statt es dauerhaft einzunehmen.

In der Allgemeinbevölkerung senkt eine regelmäßige Vitamin-C-Supplementierung das Erkältungsrisiko nicht signifikant, ist aber mit einer moderaten Verkürzung der Symptomdauer bei bereits erkrankten Personen verbunden. Einen klareren vorbeugenden Nutzen zeigten Personen unter kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastung in der Kälte.

Nein. Die Metaanalyse zeigte, dass tägliche oder wöchentliche Supplementierung einen ausgeprägteren Schutzeffekt hatte als seltene, hochdosierte Einzelgaben. Sehr hohe, unkontrollierte Dosen können bei chronischer Einnahme zudem zu einer Hyperkalzämie führen — eine moderate, regelmäßige Dosis, abgestimmt auf ein Blutbild, ist der bessere Ansatz.

Die Evidenz für diese Inhaltsstoffe ist deutlich schwächer und weniger konsistent als bei Vitamin D oder hochdosiertem Zink — einzelne Studien deuten auf einen Nutzen hin, es gibt jedoch keine so umfangreiche, konsistente Evidenzbasis wie bei den beiden Hauptinhaltsstoffen dieses Leitfadens. Sie können als Ergänzung erwogen werden, nicht als Hauptstrategie.

Idealerweise mindestens 3–4 Wochen vor dem erwarteten Höhepunkt der Erkrankungswelle, da der Vitamin-D-Spiegel im Serum allmählich ansteigt und nicht sofort nach der ersten Einnahme. Erst am Tag der ersten Symptome mit der Supplementierung zu beginnen, ist bereits zu spät, um auf den in den zitierten Studien beschriebenen Schutzeffekt zu zählen.

Quellen

dr Anna Kowalczyk

PhD Molekularbiologie (Universität Warschau), 8 Jahre Forschung zur zellulären Alterung

Anna studierte Molekularbiologie an der Universität Warschau und forschte nach ihrer Promotion acht Jahre lang in einem Labor zu den Mechanismen der zellulären Alterung und Autophagie. Zum Wissenschaftsjournalismus kam sie fast zufällig — frustriert darüber, wie leicht die Ergebnisse ihres Fachs in den Medien vereinfacht werden, begann sie einen Blog, der die Biologie des Alterns verständlich erklärt. Aus diesem Blog entstand VitMode. Heute leitet Anna den gesamten redaktionellen Prozess und achtet darauf, dass jeder Beitrag denselben strengen Maßstäben genügt wie einst ihr Labor: Primärquellen, Prüfung der Methodik und Ehrlichkeit über die Grenzen der Evidenz. Außerhalb der Arbeit ist sie eine begeisterte Boulder-Kletterin.

Kommentare (2)

KW
Kasia W. vor 2 Wochen
Sehr übersichtlich beschrieben, besonders der Abschnitt zu den Wechselwirkungen — das hatte ich so an keiner anderen Stelle gesehen.
MT
Marek T. vor einem Monat
Plant ihr ein Update mit der neuesten Studie aus diesem Jahr? Ich habe eine interessante Metaanalyse gesehen.

Nahrungsergänzung fürs Immunsystem vor der Erkältungs- und Grippesaison — was wirklich hilft

Immunität baut sich Wochen im Voraus auf, nicht am Tag des ersten Schniefens

Vitamin D — der am besten dokumentierte Kandidat auf der Liste

Wer vor der Saison am meisten von D3 profitiert

Zink — verkürzt eine Erkältung, aber nicht jede Dosis wirkt

Was trotz aggressivem Marketing schwächere Evidenz hat

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Grenzen dieser Daten

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