Trening siłowy a długowieczność: ile razy w tygodniu ćwiczyć, by żyć dłużej?

Dla większości osób to dobra wiadomość: minimalna dawka, która wiąże się z najwyższą korzyścią w analizach populacyjnych, jest niewielka i osiągalna nawet przy napiętym grafiku. Nie trzeba spędzać godzin na siłowni, żeby wpisać się w zakres, który w danych wiązał się z niższym ryzykiem zgonu. Trzeba natomiast ćwiczyć regularnie, z odpowiednim doborem ćwiczeń i stopniowo zwiększanym obciążeniem.

W tym artykule skupiamy się na pytaniu o dawkę: ile minut i ile sesji tygodniowo, jak czytać krzywą J oraz jak łączyć trening siłowy z wytrzymałościowym. Nie powtarzamy tematów omawianych osobno, takich jak trening siłowy dla kobiet po 40. roku życia czy wpływ treningu siłowego na parametry laboratoryjne. Szersze omówienie znajdziesz w naszych hasłach o treningu siłowym, sile chwytu jako biomarkerze starzenia i o VO2 max.

Druga duża metaanaliza, obejmująca 10 badań, potwierdziła podobny obraz. Jakakolwiek ilość treningu oporowego w porównaniu z brakiem treningu wiązała się z 15% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (RR 0,85; 95% CI 0,77-0,93), 19% niższym ryzykiem zgonu sercowo-naczyniowego (RR 0,81; 0,66-1,00) i 14% niższym ryzykiem zgonu z powodu nowotworu (RR 0,86; 0,78-0,95). W analizie dawka-odpowiedź (4 badania) największe zmniejszenie ryzyka śmiertelności ogólnej, o 27%, zaobserwowano przy około 60 minutach tygodniowo (RR 0,74; 0,64-0,86), a przy większych objętościach korzyść malała.

Zwróć uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze, wartości względne (10-27%) są realnymi, ale umiarkowanymi różnicami, nie gwarancją: oznaczają, że na poziomie populacji liczba zgonów jest niższa, a nie że każdy, kto ćwiczy, przeżyje o określoną liczbę lat dłużej. Po drugie, to dane z badań obserwacyjnych, w których osoby ćwiczące siłowo różnią się od pozostałych także innymi cechami (aktywność aerobowa, dieta, palenie, status społeczno-ekonomiczny), więc korekty statystyczne nie wyeliminują wszystkich zakłóceń.

Kształt J oznacza, że ryzyko najpierw spada, osiąga minimum przy umiarkowanej ilości ćwiczeń, a potem przestaje spadać, a w niektórych analizach nawet nieznacznie rośnie. Łatwo wyciągnąć z tego wniosek, że 'zbyt dużo siłowni skraca życie', ale dane tego nie dowodzą. W badaniu na 28 879 kobietach w średnim wieku 62 lat, obserwowanych średnio 12 lat (3055 zgonów), ilorazy hazardu dla kolejnych kategorii czasu treningu siłowego (0, 1-19, 20-59, 60-149 i co najmniej 150 minut tygodniowo) wyniosły odpowiednio 1,0 (punkt odniesienia), 0,73, 0,71, 0,81 i 1,10 (95% CI 0,77-1,56). Ostatnia wartość mieści się w szerokim przedziale ufności obejmującym 1, więc nie można stwierdzić ani korzyści, ani szkody.

Dlaczego przy większych objętościach dane są mniej korzystne? Możliwe wyjaśnienia są co najmniej trzy. Po pierwsze, najwyższe kategorie bywają bardzo nieliczne, więc oszacowania są niepewne. Po drugie, czas treningu deklarowano w kwestionariuszu, co sprzyja błędom, a osoby ćwiczące bardzo dużo mogą różnić się od pozostałych (np. częściej mają choroby, które skłaniają do intensywnych programów, albo ćwiczą w sposób obciążający stawy i układ krążenia). Po trzecie, efekt może być prawdziwy, ale nie musi mieć nic wspólnego z samym treningiem siłowym, tylko z niedostatecznym odpoczynkiem czy zaburzeniami odżywiania u niektórych osób.

Skoro dane opisują łączny czas ćwiczeń siłowych w tygodniu, naturalnie pojawia się pytanie, czy lepiej ćwiczyć dwa razy po 30 minut, czy cztery razy po 15. Dla przyrostu mięśni dobrze zbadane są dane z badań eksperymentalnych. W metaanalizie 25 badań nad częstotliwością treningu stwierdzono, że przy równej objętości treningu różnica między niższą a wyższą częstotliwością tygodniową nie ma istotnego wpływu na przerost mięśni, a autorzy podsumowują, że częstotliwość na grupę mięśniową można wybierać według własnych preferencji.

Dla długowieczności takich bezpośrednich porównań nie ma, ale w badaniu na 80 306 dorosłych z Anglii i Szkocji (5763 zgonów) uczestnictwo w ćwiczeniach siłowych było wiązane z niższą śmiertelnością ogólną (HR 0,77; 95% CI 0,69-0,87), a spełnianie wyłącznie zalecenia dotyczącego ćwiczeń siłowych (co najmniej 2 sesje tygodniowo) z HR 0,79 (0,66-0,94). Spełnianie wyłącznie zalecenia aerobowego (odpowiednik 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo) wiązało się z HR 0,84, a spełnianie obu zaleceń z HR 0,71 (0,57-0,87). Autorzy wnioskują, że warto promować przestrzeganie zaleceń dotyczących ćwiczeń siłowych ponad ogólne cele aktywności fizycznej.

Praktyczny wniosek: dwie do trzech sesji tygodniowo to rozsądny wzorzec, który jest zgodny zarówno z zaleceniami, jak i z danymi o przyroście siły. Jeśli masz ograniczony czas, lepsza jest regularność niż rzadkie, bardzo długie treningi.

Oprócz danych o ćwiczeniach siłowych, osobny nurt badań dotyczy samej siły mięśni jako predyktora przeżycia. W metaanalizie 38 badań obejmujących 1 907 580 uczestników i 63 087 zgonów wyższa siła chwytu wiązała się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (HR 0,69; 95% CI 0,64-0,74), nieco silniej u kobiet (HR 0,60) niż u mężczyzn (HR 0,69), a wyższa siła prostowników kolana z 14% niższym ryzykiem (HR 0,86). Autorzy podkreślają, że testy siły są łatwe do wykonania i mogą pomagać w identyfikacji osób o podwyższonym ryzyku.

To ostatnie zastrzeżenie jest kluczowe. Siła chwytu jest silnym markerem ogólnego stanu zdrowia i rezerw organizmu, ale to, że jest dobrym predyktorem, nie dowodzi, że jej podniesienie wydłuży życie. Mięśnie są też organem, który z wiekiem się zmniejsza. Metaanaliza 49 badań (1328 uczestników w wieku co najmniej 50 lat) wykazała, że trening oporowy zwiększał masę ciała szczupłą średnio o 1,1 kg (95% CI 0,9-1,2), z większymi zyskami przy programach o większej objętości, a u starszych osób przyrosty były nieco mniejsze. Wynik zachęca do rozpoczynania treningu siłowego możliwie wcześnie, ale również pokazuje, że w każdym wieku jest co poprawiać.

Dane epidemiologiczne nie mówią, jak ćwiczyć, a jedynie ile czasu poświęcać. Do ułożenia planu przydają się zasady wynikające z badań nad treningiem: ćwiczenia wielostawowe (przysiady lub ich warianty, martwy ciąg lub hip hinge, wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie, wykroki), stopniowe zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń, ćwiczenie każdej głównej grupy mięśniowej co najmniej raz w tygodniu oraz wykonywanie serii w pobliżu zmęczenia mięśniowego z zachowaniem poprawnej techniki.

Przykładowy minimalny schemat dla początkującego: dwie sesje tygodniowo po 30 minut, każda obejmująca całe ciało. W sesji 6-8 ćwiczeń, po 1-3 serie po 6-12 powtórzeń, z przerwami 1-2 minuty. Dla osoby, która ma więcej czasu, trzecia sesja lub dłuższy trening wydłuży łączny czas do górnej granicy zakresu (60 minut tygodniowo) bez wchodzenia w obszar, gdzie dane są niepewne. To jedynie przykład, a nie recepta; zakres i rodzaj ćwiczeń należy dobrać do wieku, stanu zdrowia i wyjściowej sprawności.

Pamiętaj o ćwiczeniach wytrzymałościowych. W badaniach kohortowych połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych wiązało się z niższą śmiertelnością niż brak obu, a w analizie angielsko-szkockiej spełnianie obu zaleceń dawało najniższe ryzyko (HR 0,71). Trening siłowy nie zastępuje wydolności tlenowej, która jest osobnym, silnym predyktorem przeżycia, o czym piszemy w haśle o VO2 max.

Mit o 'więcej znaczy lepiej' jest szczególnie kuszący w kulturze fitness. Dane nie mówią, że duże objętości są szkodliwe, mówią tylko, że nie ma dowodu na dodatkową korzyść w sensie przeżycia. Duże objętości mogą mieć sens dla celów estetycznych, sportowych czy hipertrofii, ale to inne cele niż minimalizowanie ryzyka zgonu. Rozróżnienie celów pomaga uniknąć rozczarowania.

Jeśli miałbyś wybrać jedną rzecz do zrobienia w sprawie siły, to jest nią systematyczność: dwa lub trzy krótkie, dobrze zaplanowane treningi tygodniowo, z progresją i bez rekordowych objętości. To zakres, który wiązał się z największą korzyścią w analizach populacyjnych, jest realny dla zapracowanych i nie wymaga drogiego sprzętu. Dodaj do tego ćwiczenia wytrzymałościowe i regenerację, a masz plan zgodny z najlepszymi dostępnymi danymi.