Ashwagandha a siła i masa mięśniowa: co pokazuje najnowsza metaanaliza 13 badań

Ashwagandha (Withania somnifera), znana też jako indyjski żeń-szeń, to jeden z najczęściej badanych adaptogenów roślinnych — piszemy o niej szerzej w naszym wpisie o ashwagandzie, gdzie omawiamy jej zastosowania w kontekście stresu i snu. W ostatniej dekadzie ashwagandha zyskała też odrębną, bardzo wyraźną niszę w suplementacji sportowej, reklamowaną jako środek wspierający siłę, masę mięśniową i regenerację potreningową u osób trenujących siłowo.

Problem z tą popularnością polega na tym, że badania nad ashwagandhą i wydolnością fizyczną obejmują bardzo różne rodzaje wysiłku — od treningu siłowego, przez sprinty, po długodystansowy wysiłek aerobowy — a wyniki nie zawsze uogólniają się równo na wszystkie te obszary. Najnowsza, najbardziej kompleksowa jak dotąd metaanaliza pozwala rozłożyć ten ogólny obraz na części i sprawdzić, gdzie dowody są najmocniejsze, a gdzie wciąż daleko do pewności — w szczególności w interesującym nas tu obszarze siły i masy mięśniowej.

Ten wynik jest ważny właśnie dlatego, że rozbija powszechne, uogólnione twierdzenie „ashwagandha zwiększa siłę i masę mięśniową” na bardziej precyzyjny obraz: najsilniej i najbardziej spójnie udokumentowany jest dla wytrzymałości aerobowej, natomiast dla siły mięśniowej — czyli tego, co najczęściej interesuje osoby trenujące siłowo — efekt jest wprawdzie dodatni, ale sami autorzy metaanalizy określają go jako niepewny, z rzadkimi danymi dla mocy i wytrzymałości mięśniowej.

Metaanaliza wskazuje rodzaj wysiłku jako najsilniejszy czynnik różnicujący wielkość efektu, z wyraźną przewagą dla wytrzymałości aerobowej nad siłą i mocą. Częściowym wyjaśnieniem może być mechanizm działania ashwagandhy przypisywany jej działaniu adaptogennemu — łagodzeniu reakcji na stres fizjologiczny oraz potencjalnemu wpływowi na parametry związane z wykorzystaniem tlenu i wydolnością krążeniowo-oddechową, które badano częściej i w bardziej ustandaryzowany sposób niż siłę maksymalną czy przyrost beztłuszczowej masy ciała.

Nie oznacza to, że ashwagandha nie ma żadnego potencjału w kontekście treningu siłowego — metaanaliza jasno wskazuje, że efekty dla siły były dodatnie, tylko z mniejszą pewnością statystyczną, prawdopodobnie z powodu mniejszej liczby i mniejszej jednorodności badań oceniających akurat ten konkretny rodzaj wysiłku, w porównaniu z lepiej zbadaną wytrzymałością aerobową.

To rozróżnienie ma bezpośrednie znaczenie dla oczekiwań: ktoś sięgający po ashwagandhę specjalnie z myślą o przyroście siły na wyciskaniu sztangi czy masy mięśniowej opiera się na słabszym fragmencie tych samych danych, które dla biegaczy czy kolarzy wyglądają znacznie bardziej przekonująco.

Warto rozdzielić dwa różne, choć często mylone punkty końcowe: siłę mięśniową (np. maksymalny ciężar podnoszony w danym ćwiczeniu) i masę mięśniową (przyrost tkanki mięśniowej mierzony np. metodami densytometrycznymi lub obwodem kończyn). Cytowana metaanaliza skupiała się przede wszystkim na obiektywnych miarach wydolności wysiłkowej, w tym na sile, a dowody dotyczące bezpośrednio przyrostu masy mięśniowej pozostają nieliczne i rozproszone w mniejszej liczbie badań źródłowych niż dowody dotyczące wydolności.

Wcześniejsze, pojedyncze badania kliniczne — nieobjęte tą konkretną metaanalizą lub stanowiące tylko jej niewielką część — sugerowały korzystny wpływ ashwagandhy na przyrost siły i obwodu mięśni u mężczyzn trenujących siłowo, ale te wyniki nie zostały jeszcze potwierdzone w wystarczająco dużej, spójnej puli badań, by mówić o mocno ugruntowanym wniosku. To obszar, w którym potrzeba więcej dobrze zaprojektowanych, większych badań, zanim będzie można mówić o czymś więcej niż wstępnym, obiecującym sygnale.

Ashwagandha jest jednym z lepiej przebadanych adaptogenów w kontekście wydolności fizycznej, ale ta najnowsza, najbardziej kompleksowa metaanaliza uczy przede wszystkim ostrożności wobec uogólnień. „Ashwagandha poprawia wyniki sportowe” to zbyt duże uproszczenie — dokładniejszym, uczciwszym podsumowaniem byłoby „ashwagandha ma najmocniejsze dowody dla wytrzymałości aerobowej, a dla siły mięśniowej pozostaje obiecującym, ale wciąż niepewnym kierunkiem”.