Compléments alimentaires pour coureurs de fond — ce qui est vraiment prouvé par la recherche

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L · British Journal of Sports Medicine · 2018

Une équipe d'experts internationaux, sous l'égide du Comité International Olympique, a passé en revue l'ensemble de la littérature scientifique disponible sur les compléments alimentaires utilisés par les athlètes de haut niveau. La conclusion de cette déclaration est sans équivoque : seules quelques substances — la caféine, la créatine, le nitrate (notamment issu de la betterave) ainsi que le bicarbonate de sodium et d'autres agents tampons — disposent de preuves bien documentées de bénéfices pour la performance sportive, avec des améliorations allant de 1 % à 25 % selon la substance et le type d'effort. Les auteurs soulignent qu'une alimentation complète et correctement équilibrée doit être évaluée et optimisée en premier lieu, avant d'envisager toute supplémentation, et que les compléments améliorant la performance ne devraient être utilisés qu'après avoir été rigoureusement testés à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour d'une compétition.

Conseils pratiques sur la caféine pour les coureurs

• Les doses typiques étudiées dans le cadre de la performance sportive sont d'environ 3-6 mg par kilogramme de poids corporel, prises 30 à 60 minutes avant l'effort
• La réponse à la caféine est fortement individuelle — chez certaines personnes, même de faibles doses provoquent de l'anxiété ou des troubles digestifs, d'où l'importance de tester la stratégie au préalable à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la compétition
• Une consommation quotidienne régulière et importante de caféine (par exemple via le café) peut partiellement réduire son effet ergogénique en raison d'une tolérance développée
• La caféine sous forme de chewing-gum ou de gel énergétique agit plus rapidement que sous forme de comprimé ou de café, ce qui peut compter pour le dosage pendant une longue course

Conseils pratiques sur le nitrate/jus de betterave

• L'effet est souvent plus marqué chez les sportifs récréatifs et moyennement entraînés — chez les athlètes de haut niveau très entraînés, le bénéfice est souvent moindre
• Un protocole typique consiste à consommer du jus de betterave riche en nitrate 2 à 3 heures avant l'effort, parfois associé à un "chargement" de quelques jours avant une compétition importante
• Un bain de bouche antibactérien peut affaiblir l'effet du nitrate, car les bactéries buccales participent à sa conversion en monoxyde d'azote
• Il vaut la peine de tester la tolérance digestive à l'entraînement — chez certaines personnes, de plus grandes quantités de jus de betterave peuvent provoquer un inconfort digestif

Ordre de priorité selon la déclaration du CIO

• Évaluez et optimisez l'alimentation de base : apport suffisant en énergie, glucides, protéines et lipides, adapté au volume d'entraînement
• Vérifiez l'absence de carences spécifiques (par exemple en fer, en vitamine D) par une analyse sanguine, plutôt que de deviner et de vous supplémenter "par précaution"
• Ce n'est qu'après ces deux étapes qu'il faut envisager des compléments dont l'effet sur la performance est documenté (caféine, nitrate, éventuellement bicarbonate de sodium selon le type d'effort)
• Testez toute nouvelle stratégie de supplémentation à plusieurs reprises à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour d'une compétition importante
• Vérifiez les certifications de tests indépendants des produits (par exemple "sport safe"), surtout si vous êtes soumis à des contrôles antidopage — la contamination des compléments par des substances interdites est un risque documenté