Schwimmen als Training: Welche gesundheitlichen Vorteile bringt es wirklich?

Schwimmen unterscheidet sich von den meisten populären Formen des Ausdauertrainings durch ein grundlegendes physikalisches Merkmal: Es findet in einer Umgebung statt, die das Körpergewicht für uns trägt. Der Auftrieb des Wassers reduziert die effektive Gelenkbelastung im Vergleich zum Stehen an Land um bis zu etwa 90 % — deshalb wird Schwimmen so oft Menschen mit Gelenkschmerzen, Übergewicht, nach Verletzungen oder im höheren Alter empfohlen, als Aktivitätsform mit besonders geringem Risiko für die Überlastungsverletzungen, die typisch für Laufen oder Sprungsportarten sind.

Gleichzeitig beansprucht Schwimmen nahezu den gesamten Körper gleichzeitig — Arme, Rücken, Rumpf (Rumpfstabilisierung) und Beine arbeiten parallel, was es von typischem Cardiotraining an Land unterscheidet, bei dem meist die unteren Extremitäten dominieren. Diese Kombination aus geringer Gelenkbelastung bei gleichzeitig umfassendem, ganzkörperlichem Muskeleinsatz erklärt einen Teil des einzigartigen Nutzenprofils, das dieser Aktivitätsform zugeschrieben wird.

Die bekannteste und am häufigsten zitierte Studie, die Schwimmen mit anderen Aktivitätsformen anhand eines harten Endpunkts — der Gesamtsterblichkeit — vergleicht, ist eine Analyse von Daten der Aerobics Center Longitudinal Study, einer der größten, langjährigen amerikanischen Datenbanken zu körperlicher Aktivität und Gesundheit.

Neben der großen Kohortenstudie zur Sterblichkeit ist ein zweiter Bereich, in dem die Vorteile des Schwimmens (und allgemeiner: von Übungen im Wasser) relativ solide Unterstützung durch randomisierte klinische Studien haben, Gelenkschmerzen und Steifheit bei Menschen mit Kniearthrose.

Dieser Befund hat besondere praktische Bedeutung für Menschen mit Knie- oder Hüftschmerzen, für die typische Formen des Cardiotrainings an Land (Laufen, Intervalltraining) oft zu gelenkbelastend sind — Schwimmen und Wasserübungen bieten einen alternativen Weg, aerobe Aktivität aufrechtzuerhalten, ohne Gelenkschmerzen zu verstärken, was für die langfristige Einhaltung irgendeiner Form regelmäßiger Bewegung wichtig ist.

Die hohe Heterogenität zwischen den in diese Metaanalyse einbezogenen Studien (I² = 77 %) bedeutet, dass die Ergebnisse der einzelnen Primärstudien deutlich stärker voneinander abwichen, als es allein durch zufällige statistische Schwankungen zu erwarten wäre — eine typische Einschränkung dieses Literaturzweigs (kleine Stichproben, unterschiedliche Interventionsprotokolle, unterschiedliche Populationen), die nahelegt, dass der Effekt zwar in der Richtung real ist, aber je nach konkretem Kontext und untersuchter Gruppe variieren kann.

Ein separater, weniger ausgereifter Forschungszweig betrifft das Schwimmen in kaltem, offenem Wasser (Open Water Swimming) — vorläufige Daten deuten auf eine verbesserte Stimmung und reduzierte Anspannung nach Sitzungen in natürlichen Gewässern hin, aber der Großteil dieser Literatur ist qualitativer Natur oder umfasst kleine Stichproben, sodass sich daraus derzeit schwer harte, quantitative Schlussfolgerungen ziehen lassen, die mit der Metaanalyse von Tang et al. vergleichbar wären.

Über die Reduktion der Gelenkbelastung hinaus hat Schwimmen mehrere physiologische Merkmale, die es von typischem Landtraining unterscheiden. Die horizontale Körperposition im Wasser verändert die Verteilung der hämodynamischen Belastung des Herzens — der venöse Rückstrom zum Herzen wird erleichtert, teilweise durch den hydrostatischen Druck des Wassers auf die Gliedmaßen, was manche Forscher mit einem anderen, potenziell günstigen Muster kardiovaskulärer Anpassung im Vergleich zum Training in aufrechter Position in Verbindung bringen. Dieses Phänomen steht in Zusammenhang mit Mechanismen, die wir ausführlicher in unserem Beitrag zum Zone-2-Training behandeln, wobei die wässrige Umgebung selbst eine zusätzliche, spezifische Variable hinzufügt.

Die kühlere Wassertemperatur (typischerweise 25-28°C in Schwimmbädern) im Vergleich zur Lufttemperatur beim Landtraining verändert zudem, wie der Körper seine Temperatur während der Anstrengung reguliert — einerseits erleichtert dies, intensive Belastung länger ohne Überhitzung aufrechtzuerhalten, andererseits kann dies das subjektive Ermüdungsgefühl teilweise maskieren, was manchmal als ein Grund genannt wird, warum Schwimmanfänger ihre tatsächliche Belastungsintensität gelegentlich überschätzen.

Schwimmen verdient seinen Ruf als eine der vielseitigsten und gelenkschonendsten Formen aerober Aktivität — die Daten zu niedrigerer Sterblichkeit bei Schwimmern, verbesserten Gelenkschmerzen bei Kniearthrose und positiven Effekten auf die Stimmung sind real und stammen aus veröffentlichter, begutachteter Literatur, auch wenn ein Teil davon (insbesondere die Sterblichkeitsstudie) beobachtender und nicht vollständig experimenteller Natur ist.

Ein ehrliches Bild erfordert jedoch die Anerkennung, dass Schwimmen kein universeller Ersatz für jede andere Bewegungsform ist — insbesondere für den Aufbau der Knochendichte ist zusätzliches, das Skelett axial belastendes Training notwendig. Der beste Ansatz, vor allem für Menschen ohne gelenkbedingte Kontraindikationen, besteht darin, Schwimmen als wertvollen, aber einzelnen Bestandteil eines breiteren körperlichen Aktivitätsprogramms zu betrachten — nicht als die eine, für alles ausreichende Bewegungsform.