Jak zwiększyć poziom HDL? 8 sposobów, które mają naukowe podstawy

Spośród wszystkich niefarmakologicznych sposobów na podniesienie HDL, wysiłek aerobowy ma najszerszą bazę dowodową z badań randomizowanych. Efekt jest skromny w przeliczeniu na pojedynczą osobę, ale konsekwentnie powtarza się w dziesiątkach badań o różnym projekcie, co czyni go jednym z niewielu punktów, co do których panuje w tej dziedzinie względna zgoda.

Kluczowy wniosek z tej metaanalizy nie brzmi "trenuj więcej", tylko "trenuj systematycznie i wystarczająco długo" — próg 120 minut tygodniowo to mniej więcej to, co zaleca się jako minimum aktywności aerobowej dla zdrowia ogólnego, a nie jakiś specjalny protokół pod HDL. Rodzaj wysiłku — bieganie, jazda na rowerze, pływanie, szybki marsz — ma mniejsze znaczenie niż łączna objętość i regularność. Dla osób zastanawiających się, czy trening interwałowy (HIIT) czy spokojny wysiłek w strefie tlenowej (zone 2) jest "lepszy", odsyłamy do naszego osobnego porównania obu metod pod kątem VO2 max — w kontekście samego HDL różnice między metodami są znacznie mniej wyraźne niż różnice między "trenować regularnie" a "nie trenować wcale".

U osób z nadwagą lub otyłością sam spadek masy ciała, niezależnie od konkretnej metody dietetycznej, wiąże się z poprawą profilu HDL. Mechanizm częściowo pokrywa się z efektem wysiłku fizycznego — redukcja tkanki tłuszczowej trzewnej poprawia wrażliwość insulinową i zmniejsza stan zapalny niskiego stopnia, co sprzyja korzystniejszemu profilowi lipidowemu, w tym wyższemu HDL. Więcej o mechanizmach otyłości i jej wpływie na metabolizm piszemy w naszym wpisie o otyłości w bazie wiedzy.

To wciąż umiarkowany efekt w przeliczeniu na pojedynczą osobę, ale ważny, bo redukcja masy ciała jednocześnie poprawia trójglicerydy, ciśnienie krwi i insulinowrażliwość — a więc działa na kilka czynników ryzyka naraz, a nie tylko na jeden parametr lipidogramu. To odróżnia tę metodę od interwencji farmakologicznych, które potrafią podnieść samo HDL, nie ruszając reszty ryzyka sercowo-naczyniowego, o czym więcej w punkcie szóstym.

Palenie tytoniu obniża poziom HDL poprzez kilka mechanizmów — między innymi zwiększa aktywność białka transportującego estry cholesterolu (CETP), co przyspiesza usuwanie HDL z krążenia, a dodatkowo upośledza dojrzewanie cząsteczek HDL w wątrobie. Efekt jest zależny od dawki: im więcej wypalanych papierosów, tym niższy zwykle poziom HDL.

Jakość tłuszczu w diecie ma większe znaczenie dla HDL niż jego całkowita ilość. Zastępowanie tłuszczów nasyconych (tłuste mięso, masło, pełnotłusty nabiał) i zwłaszcza tłuszczów trans (częściowo utwardzone oleje roślinne, obecne wciąż w części przetworzonej żywności) tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi — oliwą z oliwek, orzechami, awokado, olejem rzepakowym — to jeden z najlepiej ugruntowanych elementów diety śródziemnomorskiej, dobrze opisanej w naszym wpisie o diecie śródziemnomorskiej w bazie wiedzy.

W praktyce ta zmiana rzadko wymaga liczenia gramów — częściej chodzi o systematyczne zastępowanie: oliwa zamiast masła do sałatek, orzechy zamiast słodkich przekąsek, ryba lub drób zamiast czerwonego i przetworzonego mięsa kilka razy w tygodniu. Skumulowany efekt takich zamian bywa większy niż pojedyncza, drastyczna zmiana diety utrzymana przez tydzień i porzucona.

To jedyny punkt tego artykułu, który zaczynamy od zastrzeżenia: nie jest to rekomendacja, by zacząć pić alkohol w celu poprawy HDL. Prezentujemy go, ponieważ jest to jeden z najlepiej udokumentowanych, a zarazem najbardziej pouczających przykładów rozdźwięku między "co podnosi liczbę" a "co faktycznie pomaga sercu" w całej kardiologii prewencyjnej.

Niacyna w dawkach farmakologicznych (znacznie wyższych niż te potrzebne do pokrycia zapotrzebowania witaminowego) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na podniesienie HDL, jakie zna medycyna — potrafi podnieść jego poziom o kilkanaście do kilkudziesięciu procent. Przez dekady zakładano, że skoro tak silnie podnosi "dobry cholesterol", musi też chronić serce. Duże badanie randomizowane zaprojektowane specjalnie po to, by to sprawdzić, dało odpowiedź, która zmieniła praktykę kliniczną.

Suplementacja omega-3 (EPA i DHA) jest szeroko reklamowana jako wsparcie "zdrowego cholesterolu", ale dowody na jej wpływ konkretnie na HDL są znacznie słabsze i mniej spójne niż dowody na obniżanie trójglicerydów, gdzie efekt omega-3 jest dobrze udokumentowany i większy. Część badań pokazuje niewielki wzrost HDL, inne — brak efektu, a nawet niewielki spadek w niektórych populacjach, na przykład u osób z cukrzycą.

Dla przeciętnej osoby bez podwyższonych trójglicerydów wniosek praktyczny jest taki: regularne spożycie tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, śledź) 1–2 razy w tygodniu ma więcej sensu jako ogólna strategia prozdrowotna niż liczenie na to, że kapsułka omega-3 znacząco podniesie wynik HDL w kolejnym badaniu krwi.

Błonnik rozpuszczalny — obecny w owsie, roślinach strączkowych, jabłkach, siemieniu lnianym — jest najczęściej kojarzony z obniżaniem LDL (o czym piszemy w innych naszych artykułach dotyczących cholesterolu), ale dieta bogata w błonnik i produkty o niskim indeksie glikemicznym wiąże się też pośrednio z korzystniejszym profilem HDL, głównie poprzez poprawę wrażliwości insulinowej i ograniczenie gwałtownych wahań poposiłkowego poziomu trójglicerydów, co odciąża mechanizmy metaboliczne wpływające na HDL.

To nie znaczy, że dieta niskowęglowodanowa jest jedyną słuszną drogą — oznacza raczej, że ograniczenie węglowodanów rafinowanych i cukrów prostych na rzecz produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i warzyw działa na HDL niezależnie od tego, czy towarzyszy temu spadek masy ciała, czy nie.

Jeśli mielibyśmy wskazać priorytety, byłyby to: regularny wysiłek aerobowy, redukcja masy ciała przy nadwadze, rzucenie palenia i zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone — cztery metody, które łączy jedna cecha: nie tylko podnoszą HDL, ale poprawiają cały profil ryzyka sercowo-naczyniowego jednocześnie. Niacynę i, tym bardziej, alkohol traktujemy jako edukacyjny przykład tego, dlaczego "podnieś HDL" to złe pytanie — właściwe pytanie brzmi "jak obniżyć całościowe ryzyko sercowo-naczyniowe", a HDL jest tylko jednym z wielu wskaźników na tej drodze, nie celem samym w sobie.