Die Hausapotheke des Biohackers — 10 Nahrungsergänzungsmittel mit der stärksten Evidenz

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel umfasst heute Zehntausende Produkte, von denen die überwiegende Mehrheit bestenfalls einzelne, schwache Tierstudien, In-vitro-Untersuchungen im Reagenzglas oder überhaupt keine Studien ausserhalb der Marketingmaterialien des Herstellers vorweisen kann. In dieser Flut geht leicht unter, dass eine Handvoll Substanzen — oft die günstigsten und am wenigsten 'angesagten' — Dutzende unabhängiger klinischer Studien am Menschen vorweisen kann, einschliesslich Metaanalysen und systematischer Übersichtsarbeiten.

Dieser Leitfaden ist keine 'das musst du nehmen'-Liste — er ist eher eine Prioritätenkarte: was zuerst in Betracht gezogen werden sollte, bevor man sich für nischigere, schlechter untersuchte Verbindungen interessiert, die als neuester Durchbruch im Biohacking beworben werden. Die Reihenfolge dieser Liste ist nicht zufällig — sie spiegelt ungefähr die Stärke und Menge der verfügbaren wissenschaftlichen Evidenz wider, nicht die Popularität in sozialen Medien.

Kreatin-Monohydrat bleibt eines der wenigen Supplemente, bei denen der wissenschaftliche Konsens nahezu einhellig ist: Es steigert Kraft, Leistung und fettfreie Körpermasse bei Kraftsportlern, und eine wachsende Zahl an Studien deutet zudem auf mögliche kognitive Vorteile hin, besonders bei Schlafmangel. Die typische Dosierung liegt bei dauerhaft 3–5 g täglich, ohne dass eine Ladephase mit höheren Dosen notwendig wäre — eine Ladephase (etwa 20 g täglich über 5–7 Tage) kann jedoch das Erreichen der vollen Kreatinsättigung der Muskeln beschleunigen.

Vitamin D spielt eine Rolle im Kalziumstoffwechsel, in der Funktion des Immunsystems und der Knochengesundheit, und ein Mangel ist in Ländern mit begrenzter Sonnenexposition über einen Grossteil des Jahres verbreitet, besonders im Herbst und Winter. Anders als bei vielen modischen Supplementen ist der Nutzen einer Vitamin-D-Supplementierung bei Personen mit tatsächlichem Mangel vergleichsweise gut dokumentiert, während die Effekte einer Supplementierung bei bereits normalem Spiegel deutlich bescheidener ausfallen.

Gemeinsam ist diesen drei Supplementen, dass sie bei einer Person ohne Mangel nicht wie ein 'Verstärker' wirken — ihr realer Wert zeigt sich vor allem bei Personen, deren Ernährung den Bedarf an diesem bestimmten Nährstoff tatsächlich nicht deckt. Das unterscheidet sie von Supplementen, die als universelle 'Booster' beworben werden, die unabhängig vom Ausgangszustand des Körpers wirken sollen.

Molken- oder pflanzliches Proteinpulver (ausführlicher beschrieben in unserer Rangliste pflanzlicher Proteine für Veganer) sowie Ballaststoffpulver (z. B. Flohsamenschalen, Inulin) sind keine Supplemente im klassischen Sinne der 'Verbesserung' der Physiologie — sie sind schlicht eine bequeme Möglichkeit, zwei Nährstoffe zu ergänzen, die viele Ernährungsweisen in geringerer als der empfohlenen Menge liefern. Ihr Wert ist direkt proportional dazu, wie gross die Lücke zwischen der aktuellen Ernährung und der empfohlenen Protein- und Ballaststoffzufuhr ist.

Melatonin kann bei Störungen des zirkadianen Rhythmus wirksam sein — etwa bei Jetlag, Schichtarbeit oder verzögerter Schlafphase —, doch die Belege für seine Wirksamkeit als allgemeines Schlafmittel bei Personen ohne solche Rhythmusstörungen sind deutlich schwächer, als die verbreitete Meinung nahelegt. Typische therapeutische Dosen (0,5–3 mg) liegen zudem deutlich unter denen vieler beliebter Produkte auf dem Markt, wo 5–10 mg die Norm sind, obwohl eine höhere Dosis nicht automatisch einen besseren Effekt bedeutet.

Koffein ist eine der am besten untersuchten leistungssteigernden Substanzen weltweit — es verbessert die Belastungsleistung, Wachsamkeit und subjektiv empfundene Anstrengung bei Dosen von etwa 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen etwa 30–60 Minuten vor der Belastung. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) werden bei lang andauernder, intensiver körperlicher Belastung mit starkem Schwitzen relevant, für Personen mit mässig aktivem Lebensstil reicht jedoch meist eine normale, ausgewogene Ernährung zu ihrer Ergänzung aus, ohne zusätzliche Supplementierung.

Eine gute Hausapotheke des Biohackers ist keine Sammlung der teuersten oder angesagtesten Produkte — sie ist eine kleine Auswahl gut untersuchter Substanzen, abgestimmt auf die realen, bestätigten Mängel oder Ziele einer konkreten Person. Statt der nächsten als Durchbruch beworbenen Neuheit hinterherzujagen, lohnt es sich, zunächst sicherzustellen, dass diese wenigen grundlegenden, gut dokumentierten Positionen in der Ernährung bereits auf dem richtigen Niveau sind.