Citrullinmalat und Trainingsleistung: Realer Effekt oder übertriebenes Supplement?

Citrullinmalat ist eine Verbindung der Aminosäure L-Citrullin mit Apfelsäure (Malat), hauptsächlich beworben wegen ihrer hypothetischen Wirkung auf die Stickoxid-Produktion im Körper — eine Verbindung, die Blutgefäße erweitert und theoretisch die Zufuhr von Blut und damit von Sauerstoff und Nährstoffen zu arbeitenden Muskeln während des Trainings verbessert. Dieser biologisch plausible Mechanismus machte Citrullinmalat zu einem der am häufigsten zugesetzten Inhaltsstoffe in Pre-Workouts auf dem gesamten Sportsupplement-Markt.

Das Problem ist, dass ein plausibler biologischer Mechanismus sich nicht immer in einen ebenso deutlichen, praktischen Effekt im Fitnessstudio übersetzt — und die Literatur zu Citrullinmalat ist uneindeutiger, als die Marketingpopularität vermuten lässt. Zwei unabhängige Metaanalysen, darunter eine erst 2026 veröffentlichte, geben auf diese Frage Antworten, die es sich lohnt zu kennen, bevor man das nächste Pre-Workout kauft.

Ausgangspunkt ist die Arbeit von Wang und Kollegen aus dem Jahr 2026, veröffentlicht in der Zeitschrift Nutrients — die bisher breiteste Metaanalyse zu diesem Thema, die eine fortgeschrittene, dreistufige statistische Methodik nutzt, um mehrere Effektschätzungen aus denselben Studien einzubeziehen, ohne die Präzision des Ergebnisses überzubewerten.

Die frühere Arbeit von Vårvik, Bjørnsen und Gonzalez aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, konzentrierte sich enger — ausschließlich auf die Anzahl der bis zum Muskelversagen ausgeführten Wiederholungen während des Krafttrainings, nach akuter (einmaliger) Supplementierung.

Es lohnt sich, ehrlich festzuhalten, dass nicht jede Citrullinmalat-Metaanalyse zur gleichen Schlussfolgerung kommt — eine frühere Arbeit von Aguiar und Casonatto aus dem Jahr 2022 zeigte einen Gesamteffekt, der statistisch nicht signifikant war (SMD=0,13; 95%-KI -0,21 bis 0,46), im Gegensatz zu den kleinen, aber signifikanten Effekten der beiden oben besprochenen Arbeiten. Eine solche Diskrepanz zwischen unabhängigen Metaanalysen desselben Themas ist ein Signal, dass der Effekt, falls überhaupt vorhanden, nahe an der Grenze der statistischen Nachweisbarkeit bei der aktuellen Anzahl und Qualität verfügbarer Studien liegt.

Das bedeutet nicht, dass Citrullinmalat definitiv nicht wirkt — es bedeutet, dass ein möglicher Effekt zu klein oder zu inkonsistent zwischen Studien ist, um ihn heute als Marketing-Gewissheit zu behandeln. Das ist eine wichtige Unterscheidung für jeden, der entscheiden muss, ob er Geld für ein weiteres Supplement ausgeben soll.

In der Praxis bedeutet das, dass Citrullinmalat kein Supplement ist, das bei begrenztem Supplementierungsbudget priorisiert werden sollte — wer trotzdem danach greift, sollte dies mit realistischen Erwartungen an das Ausmaß des Effekts tun, ohne auf eine bahnbrechende Veränderung der Wiederholungszahl zu hoffen.

Citrullinmalat ist ein gutes Beispiel für ein Supplement, dessen Marketingpopularität der Stärke und Konsistenz der verfügbaren wissenschaftlichen Evidenz vorausgeeilt ist. Das bedeutet nicht, dass es nutzlos ist — aber eine ehrliche Zusammenfassung der Literatur erfordert, es als Supplement mit kleinem, unsicherem potenziellem Effekt zu behandeln, nicht als sichere Sache.

Wenn Sie bereits Citrullinmalat besitzen oder es ausprobieren möchten, birgt eine vernünftige Dosierung (6-8 g vor dem Training) kein nennenswertes Risiko und könnte einen kleinen Nutzen bringen. Wenn Sie jedoch Ihr Sportsupplement-Budget noch planen, lohnt es sich, zunächst Optionen mit solider bestätigter Wirkung auf die Trainingsleistung in Betracht zu ziehen.