Ile snu potrzebujemy po 40. i 60. roku życia

Ta różnica między potrzebą snu a zdolnością jego wytworzenia jest kluczowa. Jeśli po sześćdziesiątce śpisz sześć godzin i czujesz się dobrze w ciągu dnia, nie ma powodu do niepokoju. Jeśli jednak śpisz tyle samo i w dzień jesteś senny, ospały i trudno ci się skupić, krótki sen może być objawem niewystarczającej regeneracji, a nie wyrazem mniejszej potrzeby. Dlatego zalecenia traktuje się jako punkt odniesienia, a nie sztywny limit.

W tym artykule skupiamy się na tym, co dzieje się ze snem po czterdziestce i po sześćdziesiątce, i jak interpretować często cytowane badania pokazujące, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen wiążą się z wyższą śmiertelnością. Ogólne informacje o roli snu w starzeniu znajdziesz w naszym haśle o śnie a starzeniu i długowieczności.

National Sleep Foundation powołała multidyscyplinarny panel ekspertów, który ocenił aktualne dowody naukowe i, w formalnym procesie głosowania metodą RAND/UCLA, sformułował zalecenia dla dziewięciu grup wiekowych. Dla młodych dorosłych i dorosłych rekomendowany zakres to 7–9 godzin na dobę, a dla osób starszych — 7–8 godzin. Panel określał dla każdej grupy zakresy 'zalecane', 'mogące być odpowiednie' i 'niezalecane', co podkreśla, że chodzi o ramy, a nie jedną liczbę dla każdego.

Warto pamiętać, że obok National Sleep Foundation własne zalecenia dla dorosłych opublikowały także amerykańskie towarzystwa snu, a wszystkie te dokumenty mieszczą się w podobnych granicach. Żadne z nich nie wynika z badania, które pokazałoby ścisłą 'optymalną' liczbę godzin: to konsensusy oparte głównie na danych obserwacyjnych, o których piszemy poniżej.

Metaanaliza obiektywnych badań snu (polisomnografia lub aktygrafia) w grupie zdrowych osób wykazała, że u dorosłych z wiekiem skracają się całkowity czas snu, wydajność snu, odsetek snu wolnofalowego (głębokiego), odsetek snu REM i latencja REM. Jednocześnie wydłużają się czas zasypiania, odsetek snu płytkiego (fazy 1 i 2) oraz czas wybudzeń po zaśnięciu. W praktyce oznacza to sen bardziej płytki i bardziej przerywany, który dla tej samej liczby godzin w łóżku daje mniej regeneracji.

Ostatnie zdanie tego streszczenia jest szczególnie ważne: duża część 'normalnych' zmian snu z wiekiem może wynikać z chorób towarzyszących, które są częstsze po czterdziestce — bezdechu, bólu, nokturii, zaburzeń nastroju i leków. To zachęta do tego, aby nie przyjmować pogorszenia snu za nieuchronne, tylko sprawdzić, czy da się znaleźć i leczyć jego przyczynę. Szerzej o fazach snu piszemy w haśle o snie.

Po sześćdziesiątce typowo pogłębiają się zmiany opisane powyżej, a do tego dochodzi przesunięcie zegara biologicznego. Analiza danych z diariuszy czasu z ponad 53 tysięcy osób w USA wykazała, że średni chronotyp przesuwa się na późniejsze godziny w okresie dojrzewania, osiąga szczyt 'późności' około 19. roku życia, a następnie systematycznie przesuwa się na wcześniejsze godziny. Mężczyźni są zwykle późniejszymi chronotypami niż kobiety przed 40. rokiem życia, a po czterdziestce — wcześniejszymi.

W praktyce wiele osób po sześćdziesiątce zasypia wcześnie wieczorem i budzi się o świcie. To nie jest zaburzenie, jeśli pasuje do trybu życia i nie powoduje problemów, ale bywa kłopotliwe, gdy chcemy wieczorem funkcjonować dłużej. Pomagają ekspozycja na światło dzienne w ciągu dnia, ruch, stałe pory snu i ograniczenie drzemek późnym popołudniem. Szczegółowo opisujemy temat w haśle o chronotypie.

Najczęściej cytowane dane dotyczące długości snu to metaanalizy prospektywnych badań kohortowych. W jednej z nich, obejmującej 16 badań (27 niezależnych próbek kohortowych), ponad 1,38 miliona uczestników i 112 566 zgonów, zarówno krótki, jak i długi sen wiązały się z większym ryzykiem zgonu: dla krótkiego snu względne ryzyko wyniosło 1,12 (95% CI 1,06–1,18), a dla długiego 1,30 (95% CI 1,22–1,38). Wykres takiej zależności ma kształt litery U.

Nie należy z tego wyciągać wniosku, że 'za długi sen skraca życie'. Badania obserwacyjne z samoopisem snu nie rozstrzygają kierunku zależności: osoby ciężko chore, z depresją, z niewykrytym bezdechem czy z początkami chorób neurodegeneracyjnych mogą dłużej leżeć w łóżku i jednocześnie mają wyższe ryzyko zgonu z powodu samej choroby (tzw. odwrócona przyczynowość). Czas snu mierzony kwestionariuszem bywa też zawyżany, bo ludzie podają czas w łóżku. Wynik oznacza raczej, że skrajne długości snu bywają markerem problemu zdrowotnego, a nie że sen trzeba odmierzać zegarkiem.

Jeśli chcesz zorientować się, ile snu realnie potrzebujesz, możesz podczas kilku dni urlopu kłaść się o stałej porze i budzić się bez budzika; po początkowym 'odsypianiu' długość snu zwykle się ustabilizuje. Ten wynik trzeba traktować orientacyjnie — nie jest badaniem klinicznym, a wynik zależy od wcześniejszego deficytu i okoliczności. Szczegóły dotyczące higieny snu zebraliśmy w osobnych materiałach w bazie wiedzy.

Po czterdziestce i sześćdziesiątce nie ma powodu, by zakładać, że wystarczy mniej snu — ale jest powód, by zadbać o to, żeby sen był jak najlepszej jakości. Celuj w zakres zalecany dla twojego wieku, oceniaj się po funkcjonowaniu w ciągu dnia i traktuj uporczywe pogorszenie snu jako sygnał do sprawdzenia bezdechu, nokturii, bólu, nastroju i leków. Statystyki o śmiertelności nie powinny być źródłem lęku przed 'złą' liczbą godzin; ich praktyczna lekcja jest taka, że skrajny czas snu warto omówić z lekarzem, a nie odmierzać.