Glicyna a jakość snu: co pokazują badania nad tym prostym aminokwasem?

Glicyna jest najprostszym aminokwasem białkowym — jej cząsteczka składa się z zaledwie jednego atomu węgla w łańcuchu bocznym. Organizm produkuje ją samodzielnie i wykorzystuje do syntezy kolagenu, glutationu oraz jako neuroprzekaźnik hamujący w rdzeniu kręgowym i pień mózgu. Od kilkunastu lat bada się ją też jako samodzielny suplement przyjmowany wieczorem, w oderwaniu od jakiegokolwiek związku z magnezem.

Drugie kluczowe badanie testowało glicynę nie u osób z przewlekłymi problemami ze snem, tylko w warunkach kontrolowanego, krótkotrwałego niedoboru snu — sytuacji bliższej temu, czego doświadcza osoba po nieprzespanej nocy przed ważnym dniem w pracy.

Ten wynik jest istotny praktycznie, bo pokazuje, że korzyść z glicyny nie ogranicza się do subiektywnego "czuję się lepiej" — poprawiła się też obiektywnie mierzona czujność psychomotoryczna, czyli zdolność do szybkiej, precyzyjnej reakcji, mimo identycznego, skróconego czasu snu w obu grupach. Sugeruje to, że efekt dotyczy nie tylko odczucia jakości snu, ale też funkcjonowania organizmu następnego dnia przy niedoborze snu, którego samo przyjęcie glicyny nie eliminuje.

Najlepiej udokumentowana hipoteza mechanistyczna, oparta na badaniach na zwierzętach, wiąże działanie glicyny z obniżeniem temperatury głębokiej ciała — jednym z fizjologicznych sygnałów inicjujących zasypianie. Glicyna przyjęta doustnie przenika przez barierę krew-mózg i dociera do jądra nadskrzyżowaniowego (SCN), głównego "zegara" okołodobowego mózgu, gdzie wiąże się z miejscem koagonistycznym receptorów NMDA.

Jeśli ktoś przyjmuje glicynian magnezu licząc na efekt opisany w tym artykule, faktycznie dostarcza sobie niewielką ilość glicyny przy okazji suplementacji magnezu, ale w innej dawce i kontekście niż w cytowanych tu badaniach, które testowały samodzielną, wyższą dawkę czystej glicyny. To rozróżnienie, mimo że brzmi jak szczegół, ma znaczenie przy próbie odtworzenia efektu opisanego w badaniach — najprościej sięgnąć po suplement opisany jako czysta glicyna (aminokwas), a nie zakładać, że dowolna forma magnezu z glicyną w nazwie da ten sam rezultat.

Wszystkie cytowane badania kliniczne u ludzi pochodzą z tych samych, powiązanych ze sobą zespołów badawczych w Japonii, co oznacza mniejszą niezależność replikacji niż w przypadku, gdyby wyniki potwierdziły różne, niepowiązane ze sobą laboratoria na świecie. Próby są małe, a część uczestników rekrutowano na podstawie subiektywnych skarg na jakość snu, nie formalnej diagnozy bezsenności klinicznej — co ogranicza pewność, z jaką można przenosić te wyniki na osoby z rozpoznaną bezsennością przewlekłą.

Glicyna należy do nielicznej grupy suplementów na sen, które mają za sobą realne, choć niewielkie, badania kliniczne u ludzi łączące obiektywne pomiary (polisomnografia, testy czujności) z subiektywną oceną jakości snu — to więcej, niż można powiedzieć o wielu popularniejszych, intensywniej reklamowanych suplementach z tej kategorii.

Jednocześnie skala tych badań (kilkanaście osób) nakazuje umiar w formułowaniu wniosków — to obiecujący, ale wstępny etap dowodów, a nie ostateczne potwierdzenie skuteczności porównywalne z dużymi, wieloośrodkowymi badaniami klinicznymi. Kluczowe pozostaje też nieutożsamianie tego suplementu z glicynianem magnezu, mimo podobnie brzmiącej nazwy.