Post przerywany (Intermittent Fasting)

Zrozum

Opis

Post przerywany (intermittent fasting, IF) to nie dieta w klasycznym sensie — nie definiuje, co jeść, lecz wzorzec rozłożenia posiłków w czasie. Zyskał ogromną popularność w ostatniej dekadzie jako alternatywa dla klasycznego liczenia kalorii, częściowo dzięki prostocie (mniej decyzji do podjęcia w ciągu dnia) i badaniom nad autofagią, za które w 2016 roku przyznano Nagrodę Nobla.

Najpopularniejsze protokoły to 16:8 (16 godzin postu, 8-godzinne okno żywieniowe — najczęściej badany i najłatwiejszy do wdrożenia), 5:2 (5 dni normalnego jedzenia, 2 dni z bardzo niską podażą kalorii ok. 500–600 kcal), post naprzemienny (ADF, alternate-day fasting) oraz bardziej restrykcyjne warianty jak 20:4 czy OMAD (jeden posiłek dziennie).

Realnie najwięcej zyskują osoby, którym IF ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego — np. te, które mają tendencję do podjadania wieczorami lub źle znoszą liczenie kalorii przy każdym posiłku. Badania pokazują jednak, że sam protokół 16:8 nie daje przewagi wagowej nad standardowymi trzema posiłkami dziennie — działa głównie poprzez ułatwienie trzymania się planu, a nie unikalny mechanizm metaboliczny. To zły wybór dla osób z historią zaburzeń odżywiania (długie okna bez jedzenia mogą nasilać myślenie restrykcyjne), kobiet w ciąży lub karmiących, osób z cukrzycą typu 1 lub na insulinoterapii (ryzyko hipoglikemii wymaga nadzoru lekarskiego) oraz tych przyjmujących leki wymagające podania z posiłkiem. Kobiety ogólnie warto, by zaczynały od łagodniejszych wariantów (np. 14:10 zamiast 16:8) i obserwowały cykl miesiączkowy, ponieważ dane sugerują większą wrażliwość osi hormonalnej na długie okresy postu.

Występowanie

Okresowe powstrzymywanie się od jedzenia nie ma jednego geograficznego źródła — post w tej czy innej formie towarzyszy ludzkości od zarania dziejów, z powodów zarówno praktycznych (nieregularny dostęp do pożywienia u łowców-zbieraczy), jak i duchowych. Elementy zbliżone do współczesnego IF odnajdziemy w tradycjach religijnych na całym świecie — muzułmańskim Ramadanie, żydowskim Jom Kippur, chrześcijańskim Wielkim Poście czy buddyjskich praktykach mnichów jedzących wyłącznie do południa.

Historia stosowania

Naukowe zainteresowanie postem jako interwencją metaboliczną, a nie tylko praktyką religijną, przyspieszyło w XX wieku wraz z badaniami nad restrykcją kaloryczną u zwierząt. Prawdziwy przełom w popularyzacji nastąpił jednak w ostatniej dekadzie — spopularyzowanie protokołu 16:8 przez trenerów fitness zbiegło się w czasie z przyznaniem w 2016 roku Nagrody Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny Yoshinori Ohsumiemu za odkrycia dotyczące mechanizmów autofagii, co gwałtownie zwiększyło zainteresowanie naukowe i medialne tematem postu przerywanego jako narzędzia biohackingu, nie tylko odchudzania.