Phosphatidylserin und Cortisol nach dem Training: Dämpft dieses Nahrungsergänzungsmittel wirklich den Trainingsstress

Phosphatidylserin (PS) ist ein Phospholipid, das natürlicher Bestandteil von Zellmembranen ist und in besonders großen Mengen im Nervengewebe vorkommt. Jahrelang wurde es vor allem im Zusammenhang mit kognitiver Funktion und Gedächtnis bei älteren Menschen untersucht, hat sich aber in den letzten Jahrzehnten auch eine eigenständige, klar umrissene Nische in der Sportsupplementierung erobert — als Mittel, das den übermäßigen Cortisolanstieg nach intensiver körperlicher Belastung begrenzen soll. Genau dieser zweite Anwendungsbereich ist Thema dieses Artikels.

Cortisol ist ein von den Nebennieren ausgeschüttetes Stresshormon, dessen Spiegel während und nach intensiver körperlicher Belastung physiologisch ansteigt — ein normaler, notwendiger Teil der Reaktion des Körpers auf die Trainingsbelastung. Zum Problem wird erst ein chronisch, übermäßig erhöhter Cortisolspiegel, wie er bei Menschen beobachtet wird, die zu intensiv ohne ausreichende Regeneration trainieren, da er den Abbau von Muskelgewebe begünstigen, die Immunität schwächen und die Schlafqualität verschlechtern kann. Genau dieser Zusammenhang steht hinter der Hypothese, dass eine Substanz, die den belastungsbedingten Cortisolanstieg dämpft, die Regeneration unterstützen und das Übertrainingsrisiko senken könnte.

Mit anderen Worten: Bei denselben zehn Männern, die unter zwei verschiedenen Bedingungen (PS versus Placebo) mit sich selbst verglichen wurden, fiel die Cortisolreaktion auf ein identisches Belastungsprotokoll nach zehntägiger Einnahme von Phosphatidylserin deutlich milder aus. Die Verwendung eines Crossover-Designs (jeder Teilnehmer als eigene Kontrolle) ist eine Stärke dieser Studie — sie eliminiert einen Teil der zwischenindividuellen Variabilität, die die Interpretation von Studien erschwert, die zwei völlig unterschiedliche Teilnehmergruppen vergleichen.

Das ist einer der Gründe, warum wir die Stärke dieser Evidenz als vorläufig einstufen, trotz der Stärken des Studiendesigns selbst (Randomisierung, Verblindung, Placebokontrolle, Crossover-Design). Eine solide Methodik gleicht eine geringe Teilnehmerzahl nicht vollständig aus — beide Elemente werden gleichzeitig benötigt, um von starker Evidenz zu sprechen.

Die mechanistische Hypothese, die Phosphatidylserin mit der Cortisoldämpfung verbindet, verweist auf seine Rolle bei der Regulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), also des Hormonsystems, das für die Stressreaktion des Körpers verantwortlich ist, einschließlich des durch körperliche Belastung ausgelösten Stresses. Phosphatidylserin ist Kofaktor von Enzymen, die an der Signalübertragung in Neuronenmembranen beteiligt sind, was theoretisch die Signalgebung innerhalb dieser Achse modulieren und die übermäßige Cortisolausschüttung als Reaktion auf einen Stressreiz wie intensives Training begrenzen könnte.

Es sei jedoch ehrlich angemerkt: Der genaue Mechanismus, durch den eine orale Supplementierung tatsächlich die Funktion der HPA-Achse auf molekularer Ebene beim Menschen verändern soll, ist nicht vollständig geklärt — der beobachtete Effekt (niedrigeres Cortisol nach dem Training) ist besser dokumentiert als der Mechanismus, der ihn erklären soll.

Diese Unterscheidung hat praktische Bedeutung für Trainierende: Die Supplementierung mit Phosphatidylserin, selbst wenn sie gemäß den Ergebnissen dieser Studie wirkt, entbindet nicht von der Notwendigkeit, Trainingsumfang und -intensität so zu planen, dass sie der tatsächlichen Regenerationsfähigkeit des Körpers entsprechen.

Phosphatidylserin gehört zu jener Kategorie von Sportnahrungsergänzungsmitteln, bei denen der biologische Mechanismus plausibel ist und mindestens eine gut konzipierte Studie einen konkreten, messbaren Effekt zeigt — aber der Umfang dieser Studie ist zu gering, um von Gewissheit zu sprechen. "Vielversprechend, aber bestätigungsbedürftig" ist die ehrliche Einordnung, nicht "nachgewiesene Wirkung", und genau so sollte man an die Entscheidung zur Supplementierung herangehen.